Техніка підняття важкої атлетики як зробити кожну вправу ефективнішою
Так, генетика має значення. Так само, як і харчування, ваше співвідношення жиру до м’язів, скільки років ви піднімаєте тяжкості, якщо ви сидите протягом дня, і - зрештою - скільки ваги ви можете підняти.
Але припустимо, що всі вони рівні, і тим не менше, ось ви все ще пітніте день у день у тренажерному залі і не схожі на інших людей, які виконують таку ж роботу.
Ми всі були там, і це жахливе відчуття, але таке, яке можна виправити простим регулюванням. Один із найбільших факторів, який визначає, чи побачите ви бажані результати, зводиться до двох слів: техніка важкої атлетики.
Більш конкретно, створення напруги. Якщо ви хочете, щоб ваші зусилля окупились, пора дізнатися, що це не завжди що вправи, які ви робите, але як ви їх робите.
Чому напруга має значення
На мить забудьте техніку важкої атлетики і подумайте про загальну картину. Ми знаємо, що є 3 основні фактори, які визначають, скільки м’язової сили та розміру ви наростите під час підйому: метаболічний стрес, механічне напруження та пошкодження м’язів. Зупинимось на перших двох, оскільки третій є побічним продуктом вашої роботи.
- Метаболічний стрес відноситься до відчуття печіння, яке ви відчуваєте у м’язах під час відкачування репліка за реплікацією Ви можете збільшити кількість метаболічного стресу, який ви виробляєте, виконуючи більше підходів або більше повторень всередині цих підходів.
- Механічний натяг в цілому стосується того, наскільки зайняті ваші м’язові тканини під час підйому.
Люди проводять гору часу, думаючи про категорію номер один. Ви, напевно, багато разів задавались питанням про те, скільки сетів і повторень вам слід виконати, і коли і як часто слід змінювати ці цифри з часом.
Однак більшість людей не витрачають майже стільки часу на другу категорію (напруга), що є величезною втраченою можливістю. Тут у справу вступає техніка важкої атлетики.
"Напруга та її близнюк, розслаблення - це альфи сили та кондиції", - каже Ден Джон, всесвітньо відомий тренер з фітнесу та автор кількох книг про тренування. «Це найважливіші два поняття. І вони є точними протилежностями один одного ».
Проблема напруги - як і будь-якої техніки важкої атлетики - полягає в тому, що навчитися буває важко. Що також означає, що тренувати складно - і забирає багато часу. Багато тренерів не знайдуть часу, щоб навчити його.
“Коли я вчу когось робити правильні махи гирями, я спочатку повинен навчити їх стискати землю великим пальцем ноги. Для людини, яка новачок у підйомі, це може зайняти день », - пояснює Джон.
Він додає, що для вивчення кожного з інших ключових елементів вправ - стиснутих сідниць, міцно підтягнутих пресів, латів, що відтягуються назад, а потім для того, щоб все це відбулося одночасно - потрібні дні, а то й тижні. «Отже, навчити когось гирі - які вгорі, в основному є вертикальною дошкою - може зайняти більшу частину кількох місяців. І все-таки я бачу, як люди вчать цю вправу та 72 інших у перший день заняття ".
Щоб бути справедливим до тренерів, не всі хочуть витратити час, щоб навчитися будь-якій техніці важкої атлетики. Це не настільки весело, як втрата жиру, нарощування біцепса або бачення того, як ти стискаєш м’язи живота. І велика частина роботи тренера полягає у тому, щоб зробити вправи веселими, щоб не нудьгувати. Зрештою, робити вправи приємними, змусить вас робити це і повертатись за новими, і саме тоді трапляються результати.
Але ось чому вам захочеться витратити трохи часу, щоб освоїти техніку важкої атлетики з натяжкою (і при цьому робити тренування веселими) - і як це може зробити кожну вправу, яку ви виконуєте, більш ефективною.
Як ваша техніка важкої атлетики запобігає травмам
Ще один секретний розумний тренер знає: створення напруги може допомогти вам виправити погану біомеханіку і зменшити, наскільки вам заподіяно шкоду.
"Я б стверджував, що багато з того, що люди називають" відсутністю мобільності ", можна пояснити не браком гнучкості, а відсутністю стабільності, яку ви можете встановити завдяки тренерській напрузі", - говорить Тоні Джентілкор, власник CORE, невеликого -груповий навчальний заклад у Бостоні.
Ось що він має на увазі. Скажімо, у вас виникають проблеми з триманням у вертикальному положенні, коли ви присідаєте. Тулуб нахиляється вперед, коли ви спускаєтеся. Багато людей звинувачують це в недостатній рухливості в грудному відділі хребта (верхня частина спини). Але є велика ймовірність того, що насправді винен ваш основний момент. Ви недостатньо стійкі у вашому середньому перерізі, щоб спускатися якнайдалі. Якщо ви дізнаєтеся, як створити більше напруги у своєму ядрі, то раптом "проблема мобільності" зникає.
Ось як це працює. Якщо ви досвідчений підйомник, можливо, ви знайомі з термінами "кінетичний ланцюг" і "витоки енергії". Якщо ні, ось короткий буквар.
Кінетичний ланцюг відноситься до суглобів тіла (гомілковостопного, колінного, стегнового, плечового та ін.), Що працюють разом. Подумайте про своє тіло як про згуртовану одиницю. Наприклад, коли ви ходите, це просто не ваші ноги. Той, хто коли-небудь мав травму спини, це прекрасно знає, бо навіть найпростіші (здавалося б, не пов’язані) рухи можуть спричинити біль.
Витік енергії відбувається, коли навколо одного з цих з'єднань недостатньо жорсткості (так званий натяг).
Тож, скажімо, ви виконуєте задній присідання, а коліна загнуті всередину. Це витік енергії. І це проблема, оскільки не лише те, що витік створює навантаження на суглоби, це також сприяє м’язовому дисбалансу. Коли коліна заглиблюються, ваше тіло просить навколишні м’язи перецентрувати коліно. З часом ви зміцнюєте один набір м’язів за рахунок іншого. (Ви також спалюєте метаболічне паливо, яке в іншому випадку могло б бути спрямоване до іншого представника.)
Можливо, це те, з чим можна уникнути, якщо ти коли-небудь застосовуєш опір світла лише під час тренувань. Але коли вага стає важчим, ризик стає більшим.
"Для досвідчених хлопців у вас може бути 400-500 фунтів на спині", - каже силовий тренер Джейсон Ферруджа. "Отже, щоб мінімізувати ризик отримання травм, ви повинні підтримувати напругу всього тіла протягом усього набору".
Що це означає? Коли ви думаєте про техніку важкої атлетики, ви зазвичай просто думаєте про м’язи, на яких працюєте. Але це лише частина історії. Вам потрібно підготувати все тіло до підйому, і часто це м’язи, про які ви навіть не думали б.
Залишаючись на прикладі присідання, більшість людей турбуються щодо колін або спини (або обох). Але створення “напруги у всьому тілі” часто починається ні в одному з цих двох місць. Ви почнете з того, що тримаєтеся за штангу, а потім зосередитесь на своєму диханні та пресах, що насправді захищає спину від травм.
Роблячи великий вдих животом (подумайте про наповнення живота шлунком, щоб, якщо у вас є ремінь навколо природної талії, ви відчували б, як він стягується), це створює природний підйомний пояс, який захищає ваш хребет. Це відоме як підтяжка тулуба. (Ось історія, яка пояснює, як це працює і як це зробити. Ви можете перейти до розділу „Проблема: неправильне дихання“, якщо ви хочете побачити це відразу.)
Тож у цьому випадку напруга є захисною. Ваш хват створює напругу, яка надсилає сигнал у ваш мозок, кажучи: "Я збираюся підняти важку вагу". Це важливо. Якщо ви потім «потягнете» лікті вниз і назад (уявіть, чиїсь руки намагаються штовхнути лікті вгору, і вам доведеться чинити опір проти них), ви будете займатися латами, які також захищають хребет. Потім, роблячи вдих на живіт, ви додаєте останню частину повного напруження тіла, яка захистить ваш хребет. Цей тип підходу може запобігти витоку енергії, який спричиняє руйнування вашої форми та травмування.