Термічний вплив їжі та втрата ваги
Вживання певної їжі вимагає великої кількості калорій. І багато популярних дієт засновані на цьому принципі, метою якого є підтримка або зменшення маси тіла.
Насправді підтримка ваги - це лише питання енергетичного балансу.
Енергетичний баланс досягається, коли кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій. Споживання меншої (ніж необхідно) кількості енергії призводить до втрати ваги, споживання більшої - до набору.
На швидкість витрачання енергії в організмі впливають три фактори:
Термічний ефект їжі - це кількість калорій, необхідних для перетравлення, транспортування та засвоєння їжі;
Рівень базального обміну - це кількість калорій, необхідних організму для підтримання життєдіяльності в стані спокою;
Фізична активність - кількість калорій, витрачених в процесі щоденних занять і занять спортом.
Керуючи цими факторами, ви можете значно підвищити ефективність схуднення, не встановлюючи жорстких обмежень, і досягти стійких довгострокових результатів.
Тепловий ефект їжі (TEF)
Термічний ефект їжі (ТЕФ) - це енергія, необхідна для перетравлення, транспортування та засвоєння їжі. Різна кількість енергії витрачається на засвоєння різних продуктів, у сукупності до 10% загальних добових енергетичних витрат організму.
Термічний ефект жирів становить близько 3%. З точки зору асиміляції, жири є найбільш доступною формою енергії.
Вуглеводи засвоюються важче; їх TEF становить близько 7%.
Найважче піддаються метаболізму - білки. Термічний ефект білків близько 30%.
Правильно вибираючи їжу та дотримуючись простих правил, ви можете збільшити відсоток енергії, що витрачається на процес травлення. Отже, не змінюючи нічого в калорійності раціону, ви досягнете значних результатів.
Регулярне харчування
Емпірично доведено, що метаболізм залежить від частоти прийому їжі, яка має ефект. І, як результат, це впливає на вагу людини та інші показники її фізичного здоров’я.
Дослідження показали, що нерегулярне харчування може призвести до надмірної ваги. Вчені порівняли ефективність засвоєння їжі у людей з нерегулярним харчуванням (учасники дослідження їли від 3 до 9 разів на день у різний час) та зі стабільними харчовими звичками (5-6 прийомів їжі в стабільний час). Термічний ефект їжі, незалежно від її складу, був вищим у людей із регулярним харчуванням. Це означає, що організм людей, які регулярно харчуються, витрачає більше енергії на перетравлення їжі; отже, метаболізм прискорюється.
Гостра їжа
Гостра їжа справді прискорює метаболізм. До спецій, що підвищують ТЕФ, належать перець чилі, хрін, гірчиця, кориця, кріп, часник, імбир, женьшень, гуарана, куркума.
Гострий перець і дуже гостра їжа можуть спричинити 20% збільшення обміну речовин протягом 30 хвилин. В ході дослідження, проведеного в 2003 році, жінкам з Тайланду пропонували пити цукрову воду, випивши 5 г свіжого перцю чилі. Вимірювали викид інсуліну та швидкість метаболізму глюкози. Як контрольний захід жінки пили цукрову воду, не споживаючи перцю. В результаті досліджень було виявлено чітку взаємозв'язок між вживанням перцю чилі та підвищенням рівня обміну речовин, що відбулося протягом декількох хвилин після надходження перцю чилі в організм.