Тиждень розвантаження, чому вам потрібно включити його у свій тренінг - журнал BoxLife
Хоча всі ми хотіли б вірити, що ми можемо йти до коробки та працювати з максимальною ефективністю та потужністю впродовж місяців, ми знаємо, що це просто не так. Ви стаєте сильнішими, відновлюючись після фізичних вправ. Це проста концепція, яка лягла в основу фізіології фізичних вправ та розробки програм протягом незліченних років. У двох словах, основна теорія суперкомпенсації - в якій спортсмен сильніший після відпочинку - працює наступним чином (як описано Джеффом Барнеттом з CrossFit Impulse):
1. Надайте стимул для організму (вправа)
2. Зняти подразник (відпочинок)
3. Організм пристосовується, щоб краще справлятися зі стимулом (наступного разу ви зможете підняти тягу 375 фунтів замість 370 фунтів).
Як Барнетт правильно визначив, люди дуже раді виконувати кроки перший і третій, але часто забувають про крок другий - який, мабуть, є найважливішим. Подумайте - якщо ви ніколи не знімаєте подразник з організму (ваші м’язи/тіло), організм не має шансу пристосуватися до нього і почне відключатися. Це відоме як перетренованість, і це один із найпоширеніших способів постраждати. Твоєму тілу та м’язам потрібен час для відпочинку, відновлення, відновлення та адаптації до стресорів, які ти накладаєш на нього під час тренувань. Тому відпочинок є найважливішою частиною вашого розвитку як спортсмена.
Отже, як же нам «відпочити»? Перше, що спадає на думку, це взяти день (або два) від коробки і займатися всіма разом, або, можливо, витратити якийсь час на активне відновлення - гра в баскетбол, плавання тощо. Але залежно від вашого обсягу, частоти, та інтенсивності вправ, дня або двох може бути недостатньо. Очевидно, що ви не хочете проводити тижні поза тренажерним залом, не тренуючись, то які альтернативи у вас є? Введіть тиждень вивантаження.
Що таке розвантажувальний тиждень?
Розвантажувальний тиждень, як випливає з назви, - це тиждень тренувань в якому ви все одно ходите в тренажерний зал на тренування, але інтенсивністю та обсягом тренувань набагато легше керувати. Розвантажувальний тиждень - це заплановане зменшення загальної інтенсивності та/або обсягу ваших тренувань.
Навіщо тиждень розвантаження?
Основи силових тренувань та кондиціонування пояснюють мету тижня розвантаження як можливість "підготувати тіло до підвищених потреб у наступній фазі чи періоді" та пом'якшити ризик перетренованості. Як я вже згадував, головна мета тижня розвантаження - дати своїм м’язам і суглобам час на відновлення, загоєння та зміцнення. Правильно спланований та проведений тиждень розвантаження дозволяє відновлювати сполучну тканину (оскільки м’язи відновлюються швидше, ніж суглоби та зв’язки) та відновлює рівень тестостерону та кортизолу. Більше того, тиждень розвантаження дає вашому розуму можливість полегшити ситуацію на деякий час і піти від інтенсивності, яку можуть забезпечити незмінно важкі тренування.