Топ гантелі вправи для плечей тренування плеча для масового MYPROTEIN ™
Грант Кох
Спортивний дієтолог та силовий тренер/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Якщо ви намагаєтесь набути м’язової статури, то ніщо не вражає більше, ніж добре розвинені плечі.
Вправи на гантелі для плечей - один з найкращих способів надати серйозну плечову масу. Вони не тільки допомагають надати вам повний, щільний вигляд, але вони також мають вирішальне значення, якщо ви намагаєтеся побудувати тіло з конусом - таку широку раму з вузькою талією.
У цій статті будуть розглянуті деякі з найкращих вправ на плечі з гантелями, щоб додати вагу плечам, та способи їх впровадження у ваш тренувальний режим.
М'язи плечей
Говорячи про тренування плечей, це зазвичай означає дельтоїди (дельти). Плечовий суглоб надзвичайно рухливий у порівнянні з іншими на тілі, як коліно або лікоть, оскільки це те, що відоме як кульово-розетковий суглоб. Це дозволяє плечам рухатися в будь-якому напрямку - вгору, назад, убік, а рукам обертати всередину і назовні.
Зовнішні плечові м'язи складаються з 3 основних частин: передньої дельтоподібної голови (переднє плече), бічної дельтоподібної голови (бічне плече) та задньої дельтоподібної голови (заднього/заднього плеча).
Складені вправи, спрямовані на декілька м’язів, поряд із ізоляційними рухами, що фокусуються на одному конкретному м’язі, корисні не лише для естетичних цілей, але й для повсякденних функцій.
6 найкращих вправ для плечей з гантелями для нарощування маси
Ми склали список із шести вправ з гантелями, які націлені на різні м’язи ваших плечей.
Гантелі - це найдоступніша вільна вага, тому вони, як правило, перші вправи, які люди намагатимуться у тренажерному залі або в рамках домашнього тренування.
1. Жим гантелей плечовим
Прес для гантелей - одна з найкращих вправ для нарощування плечової маси та сили. Він використовує відразу кілька м’язів, що дозволяє підняти велику вагу. Жим гантелей в основному націлений на передні дельти, а також на трицепс.
Жим гантелей плечовим можна робити сидячи або стоячи. Сидячий варіант найкраще підходить для нарощування плечової маси, оскільки він буде використовувати будь-який підтримуючий імпульс, набраний ногами та розгойдуванням попереку.
Найбільш поширений діапазон повторень, який викликає ріст м’язів, становить 8-12 повторень. Великою помилкою, яку роблять деякі люди під час натискання гантелей на плечі, є намагання використовувати занадто важкі гирі. Плече - рухливий суглоб, тому не дуже вдало намагатися робити дуже важкі низькі повторення. Плечовий суглоб повинен активніше працювати, щоб стабілізувати руку, і ризик отримання травм зростає.
Як робити плечовий прес з гантелями
1. Підберіть відповідну вагу для необхідної кількості повторень. Підніміть кожну гиру вгору і дайте гантелям сісти на плечі (або трохи вище) долонями вперед.
2. Підсуньте вагу вгору над головою і торкніться гантелей разом над головою. Потім опустіть вагу назад, поки гантелі не сядуть назад на плече.
3. Переконайтеся, що ви робите повне повторення - аж вгору і назад. Чим більший обсяг рухів, тим більше буде використано м’язових волокон, що означає більш значний ріст м’язів для плечей.
4. Повторіть кроки для обраної вами кількості повторень і сетів. Намагайтеся підтримувати вагу незмінною протягом усього тренування.
2. Підйом гантелі переднього плеча
Підняття гантелей переднім плечем - відмінна вправа для нарощування плечової маси, яка в першу чергу націлена на передні дельти. Це ізолююча вправа, оскільки вона працює переважно передньою головкою плеча. При ізоляційних вправах вам може знадобитися використовувати легший тягар, оскільки більше навантаження (тиску) надається на певну частину тіла.
Оскільки використовується легша вага, можна використовувати більшу кількість повторень; що завгодно від 10 до 20 повторень. Однієї речі, якої слід уникати, це коливання або імпульс. Кожне повторення повинно контролюватися, і ви повинні задіяти м’язи плеча, щоб виконати роботу.
Як зробити підйом гантелі переднього плеча
1. Станьте високо, тримаючи набір гантелей до стегон долонями до себе.
2. Піднімайте по одній гантелі перед собою, щоб гантель підходила трохи вище вашої лінії плеча, паралельно наступній. Ваша рука повинна бути майже прямою, але лікоть м’яким, долоні спрямовані до підлоги. Протилежна рука повинна спиратися на стегно.
3. Затримайтеся вгорі на секунду і повільно опустіться назад. Потім підніміть протилежну руку і повторіть послідовність.
4. Намагайтеся робити 10-15 повторень на руку.
3. Бічне підняття гантелі збоку
Бічне підняття гантелі боком піднімає бік плечей, відомий як бічна голова. Цей м’яз є одним із м’язів плечей, які надають вражаючий вигляд ширини та маси плечей. Цей м’яз розвивається шляхом відведення плеча - відведення руки від тіла.