Топ-20 ізометричних вправ для тренувань із статичної сили

"Ізометричні вправи збільшують час цільового м’яза під напругою, що є ключовим стимулом росту", - Тревор Тієме С.С.С.С., старший менеджер з питань фітнесу та харчування Openfit

Хочете пришвидшити свою силу, швидкість та приріст потужності, додавши деякі зміни у ваговій кімнаті? Включіть ізометричні вправи у свою програму силових тренувань.

Ізометричні вправи, також відомі як статичні силові тренування, - це скорочення певного м’яза протягом тривалого періоду часу. Простіше кажучи, ізометрична вправа - це задіяння м’язів без руху. Натомість ви вибираєте одну позицію і утримуєте її. Наприклад, у дощовому або настінному сидінні м’язи працюють, але активно не змінюють довжину.

У таких положеннях м’язові волокна активізуються, але оскільки однакові сили діють одна до одної, руху немає. (Порівняйте це з підхопленням 20-кілограмової гантелі, щоб робити завитки на біцепс - сила гирі, що штовхає вниз, менша за силу, яку ви використовуєте для підняття ваги).

Як можна отримати користь від ізометричних вправ?

Кожен спортсмен хоче мати можливість генерувати багато вибухової сили. Показано, що ізометричні вправи, додані до функціональної програми силових тренувань, допомагають спортсменам виробляти більше швидкості та сили. Дослідження показали, що 7-секундне скорочення м’язів збільшує вашу силу приблизно на 5 відсотків.

Крім того, із дорослішанням ви втрачаєте м’язовий тонус, гнучкість і здатність засвоювати незамінні амінокислоти, але регулярні ізометричні вправи можуть дозволити вам підтримувати м’язову силу. Насправді, ізометричні вправи є необхідним видом силових тренувань для літньої людини, яка хотіла б залишатися здоровою та рухливою, а також для всіх інших, хто хотів би уникнути занепаду м’язів.

Включення ізометричних вправ у ваш тренувальний режим має подвійну перевагу у запобіганні травмах та нарощуванні сили. Якщо у вас протягом життя були або були пошкоджені м’язи, цей метод може допомогти вам відновити травму та скоротити час відновлення м’язів. Хоча це може здатися гарною ідеєю просто посидіти і відпочити, ви можете швидше відновити цілющий м’яз, тренуючись. Ізометрія чудово справляється з цим, оскільки не надто навантажує м’язи та суглоби.

Ці ізометричні вправи створюють основу функціональної сили для підтримки вас, коли ви переходите до більш динамічних, вибухонебесних процедур. Вони особливо корисні при відновленні після травм.

20 Ізометричних вправ

Наступні вправи гарантують, що все ваше тіло буде вирішене, щоб зміцніти і виявити будь-які зони слабкості. Їх просто спробувати, ви можете робити їх де завгодно, і вони дадуть вам надійний старт для набуття нових рівнів сили.

1. Планка

Станьте на четвереньки, зігнувши ноги, корпус прямо від голови до п’ят, а руки на одній лінії (але трохи ширші) плечей.
Стисніть сідниці, потягніть плечі вниз і підтягніть серцевину, щоб зафіксувати тіло в потрібному положенні.
Тримати до стомлення. (Можна також виконувати на передпліччя та з кожного боку.)

2. Низький присідання

Станьте високо, ноги на стегнах на ширині плечей і руки біля боків, пальці ноги спрямовані вперед.
Утримуючи спину рівною і закріпленою серцевиною, відсуньте стегна назад, зігніть коліна, витягніть руки вперед і опустіть тіло якомога далі.
Потримайте час.

3. Розділений присідання

Якщо у вас слабкі сідничні м’язи та квадроцикли, то у вас високий ризик коліна бігуна та безліч інших травм, пов’язаних із надмірним навантаженням - розділені присідання допоможуть компенсувати цей ризик.
Займіть спортивну позицію з прямою спиною і задіяною серцевиною, а потім перейдіть у положення випаду.
Зробіть позу більш складною, опускаючись вниз, доки ваше переднє коліно не зігнеться до 90 градусів, а заднє коліно майже не торкнеться підлоги.

4. Сидіння на стіні

Встаньте спиною до стіни, ноги розставте на ширині стегон і руки біля боків.
Ковзайте вниз по стіні, доки стегна та коліна не становитимуть 90 градусів, плечами та прикладом торкайтеся стіни.
Тримати до стомлення.

5. Утримання підняття литок

Почніть з використання обох ніг, підніміть п’яти і підніміть тіло від землі.
Як тільки ви підніметеся якомога вище, затримайте цю позицію протягом 1 хвилини, а потім повільно поверніться вниз.
Коли ваше тіло почувається комфортно з цим новим стресом, ви можете додавати ще 30 секунд за раз, поки не досягнете 5 хвилин.