Тренувальний обсяг Скільки підходів на групу м’язів
Інтернет наповнений процедурами “нарощування м’язів”, яких ви можете дотримуватися. Але всі ці процедури мають один головний недолік: вони не пристосовані до вашого індивідуального досвіду тренувань, уподобань та способу життя. Щоб допомогти вам розробити власну навчальну програму, я запускаю трисекційну серію блогів про розробку навчальної програми.
У першій частині цієї серії (ця стаття) я зупинюсь на найважливішій змінній для навчання: Гучність. До певного моменту, скільки підходів на групу м’язів, які ви виконуєте на тренуванні, визначає, скільки м’язів ви набираєте.
Але перед тим, як зануритися у необхідний обсяг тренувань, важливо добре зрозуміти принципи росту м’язів. Тож я почну з обговорення двох основних навчальних концепцій, щоб закласти основу для цієї серії блогів із 3 частин.
Специфічність та перевантаження: Зростання м’язів 101
Два основних принципи, що визначають, чи ефективна ваша програма тренувань, - це специфіка навчання та перевантаження.
Принцип специфічності говорить, що адаптації, через які проходить ваше тіло, специфічні для тренувань, які ви виконуєте. Отже, якщо ви в основному тренуєтесь на витривалість, ваше тіло має більше «витримати», що призводить до адаптації на витривалість. Якщо ви тренуєтесь переважно з обтяженнями, ваші м’язи стануть більшими та міцнішими, щоб ви могли в майбутньому ефективніше виконувати тренування з обтяженнями.
Основні речі, які ви сказали б. Але все-таки загальноприйнятим є те, що люди виконують більше кардіо, ніж силові тренування, тоді як їх основною метою є розвиток м’язів та сили. Гарне вивчення того, чи відповідає ваше навчання тій меті, яку ви хочете досягти, є ключовим.
Отримавши специфіку, ви також повинні переконатися, що ваше тренування є поступовим. Оскільки, якщо ваше тренування не є поступовим, ваше тіло не потребує адаптації. Зростання м’язів - це адаптація, яка відбувається лише в тому випадку, якщо ви постійно кидаєте виклик своїм м’язам, перевищуючи їхні теперішні можливості.
Тепер, щоб постійно покращувати свою ефективність та забезпечувати перевантаження, важливо, як ви розробляєте програму тренувань. У контексті тренувань на опір для росту м’язів є 3 основні змінні тренування:
Гучність
Часто визначається як повторення * Набори * Вага на групу м'язів протягом тижня. Більш недавнє визначення наводить загальну кількість “складних наборів”, виконуваних на групу м’язів за тиждень.
Інтенсивність
Кількість ваги, яку ви піднімаєте. Зазвичай виражається у відсотках від макс.
Частота
Як часто ви тренуєте кожну групу м’язів протягом тижня.
Те, як ви маніпулюєте цими тренувальними змінними, диктує, наскільки ефективно ваше тренування для реалізації прогресу, а отже, і росту м’язів. Але, як ви можете собі уявити, скільки обсягу, інтенсивності та частоти тренувань комусь потрібні будуть відрізнятися в залежності від людини.
У цій статті ми зупинимось виключно на обсязі тренувань. Я розгляну поточні факти щодо обсягу тренувань та того, як ви можете адаптувати ці загальні рекомендації до своїх індивідуальних потреб. У частинах 2 та 3 цієї серії блогів я детальніше обговорюватиму інтенсивність та частоту змінних, і ми зв’яжемо всі змінні між собою.
Про обсяг навчання
Обсяг в основному відноситься до загальної кількості "роботи" на одну групу м'язів у вашому тренуванні. Для простоти візьмемо визначення обсягу з Баз-Валле та ін. 2018 рік:
Гучність = кількість складних наборів на групу м’язів на тиждень
Поки ви тренуєтеся в розумному повторенні (
5-15 повторень в підході) і тренуйте кожен підхід близько до м’язової недостатності (не більше 3 повторень залишається в резерві), кожен підбір має подібний ефект нарощування м’язів. Тож загальна кількість складних підходів на групу м’язів за тиждень - це простий і життєздатний спосіб визначити об’єм тренувань.
До певного моменту обсяг тренувань має лінійну залежність від набору м’язів та сили. Це логічно. Виконання 5 седів жиму лежачи на тиждень принесе вам кращі результати, ніж виконання всього лише 1 режиму жиму лежачи.
Але ви не можете продовжувати нарощувати обсяг лінійно назавжди і сподіватися, що відбудеться більший приріст м’язів. Насправді є момент, після якого ріст м’язів та збільшення сили зменшуються, якщо ви продовжуєте збільшувати об’єм.
Зазвичай це трапляється, коли ви тренуєтеся з більшим обсягом, ніж ви можете відновити. Використання занадто великого для вас обсягу тренувань призведе до хронічної втоми, що спричинить зниження продуктивності та помістить вас в неоптимальне середовище для прогресу.
Ось чому тренувати більше не завжди краще.
Скільки вам потрібно обсягу?
Дослідження обсягу навчання
Як уже зазначалося, вимоги до обсягу у всіх різні. Наприклад, досвідченим спортсменам, як правило, потрібен більший обсяг тренувань, щоб досягти успіху порівняно з початківцями слухачами. Але з наукової літератури є хороші загальні рекомендації, які ми можемо використовувати як вихідну точку.
Мета-аналіз 2017 року під керівництвом доктора Шенфельда зібрав дані 15 навчальних досліджень, щоб надати доказові рекомендації щодо обсягу тренувань та росту м’язів. Оскільки наукових досліджень з великих обсягів тренувань мало, дослідники могли аналізувати лише дослідження, які мали діапазон обсягу до 10 наборів на групу м’язів на тиждень.
Вони виявили лінійне збільшення росту м’язів до 10+ підходів на групу м’язів на тиждень. Це говорить нам, що більшість людей повинні принаймні прагніть до 10 підходів на м’яз на тиждень, якщо вони хочуть максимізувати ріст м’язів.