Тренування для схуднення Табата

Табата - це інтенсивні силові або кардіотренування, які проходять у суворому режимі чергування навантажень (20 секунд) та відпочинку (10 секунд). Тренування табата - це не якісь конкретні вправи, а будь-які інтенсивні навантаження, які потрібно виконувати у встановленому часовому режимі. Спеціально для фігуристів була розроблена спортивна програма для підвищення витривалості. Зараз використовується відомими тренерами, пропонуючи свої відео-уроки для схуднення, прискорення обміну речовин.

Як правильно робити тренування Табата

Вправи для тренувань можна підібрати самостійно, головне під час них дати все найкраще і не шкодувати себе. Крім того, час раунду табату становить лише 4 хвилини, тобто під час вправи виконується 8 вправ по 20 секунд з відпочинком між ними 10 секунд.

Для підвищення продуктивності можна виконати кілька раундів табатів, довівши загальний час тренувань до 15-20 хвилин. Відпочинок між чотирма хвилинами найкраще робити не більше 1-2 хвилин. Навіть через 15 хвилин тренувань на день, через 14-21 день ви побачите результати. Ви можете побачити принцип навчання табату у відео, наприклад, Джилліан Майклз. Де вона пропонує кілька підходів до інтенсивних кардіотренувань та тренувань з обтяженнями. Які варіації вправ можна виконати за 4 хвилини:

Всі 8 вправ можуть бути націлені на одну групу м’язів.
Всі підходи однієї і тієї ж вправи.
4 вправи для однієї групи м’язів, інші 4 - для іншої групи.
2 силові вправи та 2 кардіо вправи.
Чергуючи силові вправи з кардіо.

Якщо ви виконуєте тренування щодня, ви можете скласти графік і чергувати силові та кардіонавантаження щодня або змінювати навантаження на певні групи м’язів. Переваги тренування спалювання жиру Табата в тому, щоб витратити трохи часу на фізичний розвиток, ефективність і в тому, що навіть після фізичних вправ організм продовжує спалювати зайві калорії ще протягом 30 хвилин після закінчення спорту.

Вправи стрибки та випади Табата

Тренування кардіо стануть найкращими вправами для схуднення Табата. Стрибки та інтенсивні випадки - один із них, який допоможе прискорити пульс до потрібної швидкості:

Тренувальний млин. Ноги разом, руки вздовж тіла. Під час стрибка розведіть ноги на ширині плечей, підніміть руки над головою і зробіть плескання в долоні. Знову стрибок - ноги разом, а руки вздовж тулуба. Швидкість виконання підбирається залежно від вашої фізичної підготовленості.

Стрибки в бік. Ноги разом, руки на стегнах. Залишаючись верхньою частиною тіла на місці, стрибки виконуються ногою в сторони. Висота та інтенсивність стрибків залежить від фізичної підготовленості.
Удари вперед. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. По черзі ноги забиваються вперед і назад під кутом 90 градусів. Випади повинні бути інтенсивними і якомога вище.

Випади ніг лежачи. Ви падаєте на підлогу і спираєтеся долонями на поверхню, самі руки витягнуті. Ноги на ширині плечей і спираються на підлогу шкарпетками. Тепер вам потрібно підняти ноги одну за одною, якомога вище.

Ці вправи відпрацьовують м’язи преса, внутрішню і зовнішню сторони стегон, а навантаження йде на литки, м’язи грудної клітки.

Кардіо навантажує Табата: біг, тренування лижника

Вправи призначені для інтенсивного тренування м’язів ніг і живота, є спалюванням жиру. Вони мають протипоказання для людей, які страждають на захворювання суглобів. Фізично погано підготовлений, а також з великою вагою рекомендується захищати колінні суглоби еластичним бинтом. Не нехтуйте використанням кросівок для занять спортом. Вправи комплексу Табата та способи їх виконання: