Тренування для верхньої частини тіла для початківців
Якщо ви тільки починаєте піднімати тяжкості, ви, мабуть, знаєте, що вам потрібно піднімати тяжкості для всіх своїх м’язових груп: грудей, спини, плечей, біцепсів, трицепсів, серцевини та нижньої частини тіла. Це звучить як багато, але вам не потрібно робити багато вправ, щоб отримати переваги підняття тягарів - такі переваги, як втрата жиру, зміцнення, почуття впевненості та полегшення інших видів діяльності у вашому житті.
Новачки часто починають із загальної програми тренувань для тіла, але це не єдиний варіант. Ви можете легко розділити свої тренування, щоб ви працювали над різними групами м’язів у різні дні. Ці тренування коротші і, можливо, краще вписуються в напружений день.
Це тренування для верхньої частини тіла ідеально підходить для початківців, які хочуть розпочати силові тренування. Він включає прості у виконанні вправи з гантелями, спрямовані на всі м’язи верхньої частини тіла, а також на серцевину. Ідея полягає в тому, щоб почати нарощувати силу та м’язи, щоб ви могли створити міцну основу, яка дозволить вам переходити до більш складних тренувань.
Важливо ретельно вибирати вагу. Помилка на стороні обережності, коли ви тільки починаєте; використовуйте легшу вагу, щоб ви могли вдосконалити свою форму. Зосередьтеся на правильному виконанні вправ. Як тільки ваше тіло звикне до них, ви можете спробувати використовувати більш важкі ваги.
Починаємо
Якщо у вас є якісь травми або інші захворювання, будь ласка, зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це або будь-яке тренування. Вам знадобляться різні зважені гантелі та стрічка опору. Виконуйте це тренування два-три рази на тиждень, з проміжком часу не менше одного дня відпочинку.
Почніть з 5-хвилинної розминки легких кардіотренажерів або використовуйте дуже легкі гирі з кожною вправою, щоб розігріти все тіло. Виконуйте кожну вправу по 1 підходу з 15 повторень. Останній представник повинен відчувати себе складним, але здійсненним. Змініть або пропустіть будь-яку вправу, яка викликає біль або дискомфорт.
Модифіковані віджимання (груди)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
undrey/Getty Images
Починаючи з рук і колін, пройміться руками вперед, доки спина не стане рівною, а руки ширше плечей.
Зігніть лікті і опустіться в віджимання, опускаючись якомога нижче. Нічого страшного, якщо спочатку ви зможете пройти лише кілька сантиметрів. Тільки переконайтеся, що ваша голова і шия вирівняні і що ви не ведете підборіддям.
Якщо це здається вам дуже складним завданням, трохи відведіть руки назад, щоб зняти трохи ваги з верхньої частини тіла. Ви також можете спробувати модифіковану версію, таку як віджимання під нахилом або віджимання від стіни, якщо віджимання від підлоги є складним завданням. Можливо, вам доведеться побудувати як верхню частину тіла, так і основну силу, щоб перейти до більш складних віджимань.
Грудні мухи (Скриня)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
urbancow/Getty Images
Ляжте на сходинку, лавку або підлогу і тримайте гирі (приблизно 5-8 фунтів для жінок, 8-15 фунтів для чоловіків; але виберіть вагу, яка вам підходить). Тримайте гирі прямо на грудях долонями до себе.
Підтягніть серцевину, щоб підтримувати тіло стабільним і тримайте легкий згин у ліктях, повільно опускаючи руки в сторони.