Тренування для всього тіла, щоб зробити вас міцнішими після схуднення

Сумая - пристрасний письменник, який ділиться думками та ідеями, щоб допомогти людям покращитися. Читати повний профіль

тіла

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Контроль ваги може бути складним завданням, особливо коли ви прагнете зберегти здорове, міцне тіло, не стаючи струнким. Під стрункою означає, що стає худим, іншими словами. Для здорового, міцного тіла потрібні м’язи, а для цього потрібні серйозні тренування. Наступні селективні вправи - це тренування для всього тіла, які дозволять зменшити зайву вагу та жирові відкладення, приводячи ваше тіло в відповідь на ваші бажання. Що ще важливіше, всі тренування підходять для будь-якої статі.

Якщо ви хочете дізнатись більше про втрату ваги, ви не можете пропустити наступну статтю, яка містить усі необхідні корисні поради:

1. Улюблене у кожного новачка: віджимання

Віджимання - це одне з основних тренувань для всього тіла, яке вводиться кожному, незалежно від їх віку. Роблячи віджимання, використовуються м’язи грудей, трицепсів та серцевини. Після завершення одного віджимання вважається, що людина піднімає 60 відсотків ваги свого тіла. Існує безліч форм віджимань, що позначають на різних етапах здібності людини. Нижче наведено для початківців.

Кроки:

  • Розташуйте себе обличчям вниз на підлозі, розвівши обидві руки на 36 дюймів від тіла. Підніміть тулуб вгору, вирівнюючи на довжину рук.
  • Тепер штовхніться до підлоги, грудьми майже торкаючись її. Роблячи вдих, роблячи це.
  • Підніміться назад у нормальне положення. Видихаючи, роблячи це.
  • Робіть невеликі проміжки часу під час кожного віджимання і продовжуйте, скільки зможете.

2. Випади на м’язи

Ще одна вправа старої школи - випади працюють на квадрицепс, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Випади допоможуть у формуванні, зміцненні та побудові різних груп м’язів взагалі. Простий метод випадів легко досяжний для будь-якого новачка, однак, якщо хтось хоче виклик, він може спробувати з гантелями або гирями, що тримаються в кожній руці. На зображенні нижче показані різні типи випадів:

3. Присідання: чергові легкі тренування для всього тіла

Ось ще одна основна вправа, яка допоможе сформувати сідничні м’язи, підколінні сухожилля та стегна. Новачки можуть зосередитись лише на нижніх частинах тіла, поки вони не звикнуть до вправ. Якщо хтось хоче зосередитись на верхній частині тіла, він може спробувати використовувати вагу, роблячи присідання. Зображення надасть детальні плани, як досягти присідань для початківця.

4. Вирівняйте кулею стійкості

Окрім гантелей, м’яч для стійкості є обов’язковим для тренування всього тіла. Існують різні форми вправ, які можна робити за допомогою м’яча для стійкості. Ця вправа показує, як працювати над м’язами, розгладити живіт та стабілізувати хребет.

Кроки:

  • Покладіть килимок на підлогу і станьте на нього на коліна обличчям до м’яча стійкості.
  • Візьміться за обидві руки і покладіть передпліччя поверх м’яча.
  • У повільному темпі, тримаючи спину прямою, нахиліться вперед і розкочуйте м’яч перед собою. Переконайтеся, що ваші передпліччя максимально розтягнуті.
  • Повільно поверніть назад у вихідне положення. Повторити.

5. Пуловер прямої руки з гантелями

Перевага цього тренування в тому, що воно допоможе наростити м’яз грудної клітки.

Кроки:

  • Ляжте рівно на лаву, витягніть руки, тримаючи гантель двома руками над грудьми. Ваші ноги повинні бути на підлозі.
  • Дуже поступово рухайте руки за головою, переконайтесь, що вони паралельні підлозі. Зупиніть на кілька секунд. Потягніть руки назад у положення. Повторити.

6. Лежачий міст

Міст на спині - важлива вправа, якщо ви хочете побудувати м’язи та стабілізувати черевну стінку та хребет.

Кроки:

  • Покладіть килимок і ляжте на спину. Покладіть ноги рівно на килимок і зігніть коліна. Розведіть руки поруч із собою долонею вгору під кутом 45 градусів.
  • Підніміть стегна вгору, утворюючи пряму лінію через плечі, стегна та коліна. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд.
  • Опустіть стегна і опускайтеся повільно. Робіть це як можна довше.

7. Хрускіт пальця ніг

Ця вправа ідеально підходить для шлунка. Завдяки цій вправі будуються цілі м’язи живота.

Кроки:

  • На килимку ляжте рівно на спину і зігніть коліна. Покладіть обидві руки за голову, поклавши праву ногу перед лівим коліном.
  • Дуже обережно підніміть голову і плечі вгору, підносячи коліна до грудей.
  • Спочатку повільно опустіть голову і плечі, а потім опустіть ліву ногу.
  • Зробіть те ж саме з лівою ногою. Зробіть короткий відпочинок між кроками.

8. Відкати гантелей для трицепсів

Оскільки ця вправа стосується трицепсів, це допоможе лише нижній частині потилиці. Ви можете робити цю вправу у спортзалі або вдома. Все, що вам потрібно, це стілець (якщо вдома) або ваша лавка для тренувань (якщо у тренажерному залі).

Кроки:

  • Візьміть гантель у праву руку, а ліву ногу покладіть на стілець.
  • Нахиліться вперед, підтримуючи свою вагу на лівій нозі.
  • Зігніть правий лікоть і посуньте гантель на боці.
  • Це хитра частина: не рухаючи ліктем, випряміть праву руку і відсуньте її назад.
  • Поверніть руку назад туди, де гантель знаходилася поруч.
  • Переведіть гантель на ліву руку і повторіть її правою ногою.

Ті, хто спробує ці вправи вперше, переконайтеся, що ви робите багато відпочинку між кожним кроком. Після завершення ви можете зіткнутися з болями в тілі, які є абсолютно нормальними. Пийте багато води і приймайте теплий душ після вправ. Якщо потрібно, дайте перерву на день. Це незручно тимчасово. Як тільки ви звикнете до вправ, вам стане легше. Однією з переваг цих тренувань на всьому тілі є те, що ваше тіло буде в тонусі, не змушуючи вас виглядати худим, проте жири в організмі будуть усунені.