Тренування HIIT Plank, яка формує міцну серцевину при спалюванні форми калорій
Візьміть цей оптимальний рух і додайте трохи тепла, щоб спалити калорії, які в основному обріжуть вашу середину.
Від класу баре до табору, дошки є скрізь, і це тому, що їх ніщо не зміцнює для зміцнення вашого ядра, каже тренер Кіра Стокс, творець методу Stoked, високоінтенсивної системи тренувань. "Основні м'язи (включаючи прес, спину та сідниці) забезпечують рух усього тіла", - говорить Стокс. "Зміцнення їх покращить ваші показники, запобіжить травмуванню та полегшить щоденну активність". Не кажучи вже про затягування талії. (Jumpstart погладжує прес, знаючи найкращі та найгірші продукти для них.)
Але статична дошка не має високого рейтингу за шкалою спалювання калорій, тому для цього швидкого HIIT Стокс приготував рухомі версії, які дозволяють вам горіти, поки ви тверді, і додав кілька плиометричних сплесків, щоб ще більше розпалити речі. Ваша місія через кожну з трьох міні-схем: "Продовжуйте рухатися, щоб ваш пульс залишався вгору і ви покращували свій метаболізм", - каже вона.
І переконайтеся, що ваші дошки на місці: По-перше, ваші руки або передпліччя повинні бути прямо під вашими плечима. Закатайте плечі назад, підтягніть пупок до хребта, стисніть сідниці (настільки, щоб попка виглядала рівною) і підтягніть таз, щоб він знаходився на одній лінії з стегнами, говорить Стокс. "Це захищає хребет і допомагає краще втягувати сідниці, щоб ви зміцнили спину та живіт", - пояснює вона. Нарешті, зачепіть квадроцикли і просуньте п'яти, щоб подовжити ікри. Отримали бланк на перевірку? Добре - ви готові (повторно) зустріти дошку. (Любите те, що подарувала Кіра? Потім перевірте 30-денний виклик дощок, який вона створила саме для Шейпа.)
Вам знадобиться: килимок необов’язковий.
Як це працює: Зробіть кожну з трьох схем двічі, перш ніж переходити до наступної.
Схема 1
Повітряний присідання до присідання
A. Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, руки по боках.
B. Зробіть 1 присідання. Відразу зробіть 1 стрибок на корточках.
C. Продовжуйте чергування протягом 30 секунд
Альпіністи з дощовим краном
A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Постукайте правою рукою по лівому плечі. Переключити сторони; повторити. Повторити.
B. Потім потягніть зігнуту праву ногу до грудей; переключити сторони, повторити. Повторити.
C. Продовжуйте чергування постукувань плечами з альпіністами протягом 45 секунд.
Трицепс віджимання/занурення стегна/піднімання ніг
A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Зробіть 1 віджимання.
B. Перемістіть вагу на праву руку і поверніть у бічну дошку на правій долоні, складаючи ноги. Опустіть стегна від 2 до 3 дюймів. Поверніться до бічної дошки. Повторити.
C. Підніміть ліву ногу приблизно на 2 фути, потім опустіть. Повторити.
D. Поверніться до початку. Зробіть 1 віджимання, потім переключіть сторони (бокова дошка на лівій долоні); повторити всю послідовність.
Е. Продовжуйте 1 хвилину.
Зменшити: Перебуваючи на бічній дошці, опустіть підйом ніг і замість цього поверніться безпосередньо для початку.