Тренування ММА для схуднення
Хороші новини, якщо ви ненавидите бігову доріжку: Ось альтернатива схудненню, яка працює настільки ж добре, як і (якщо не краще, ніж ваш надійний кардіопристрій для тортур), і набагато вражаюче: тренування з ММА.
--> Ось де починається ця тренування. Ми попросили Кріса Ульбріхта, викладача та власника бразильської Академії джиу-джитсу у саду в Мідлтауні, штат Нью-Джерсі, розробити тренування, натхнене бойовими мистецтвами, яке допоможе вам відпрацьовувати основні рухи ММА, коли ви розбиваєте подалі жир.
"Що стосується схуднення, то в будь-який час ти можеш утримувати пульс і спалювати більше калорій, ніж ти вживаєш - і ти повинен їсти достатню кількість необхідних поживних речовин, - тоді ти можеш почати спалювати жир", - говорить Ульбріхт.
Але це тренування призначене не лише для спалення цих калорій. "Ці практичні ходи чудові, коли ти не можеш потрапити до спортзалу і хочеш отримати тренування типу ММА", особливо тому, що він не має обладнання, говорить Ульбріхт. "Тренування також може ознайомити ваше тіло з деякими механіками тіла різних рухів єдиноборств, якщо ви плануєте спробувати ММА або бразильське джиу-джитсу в майбутньому, або просто як розминку перед вивченням бойових мистецтв під керівництво навченим інструктором ".
--> Плюс, це весело. "Бойові мистецтва допомагають відволікти вас від втоми, тому що ви зайняті думками про те, як кожна вправа стосується вашого виду спорту та вашої майстерності", - каже він.
І це впевнене, як пекло б’є колесо хомстера.
Тренування
"Вашою метою має бути якомога складніше тренування з точки зору вибуховості та швидкості, зберігаючи при цьому належну форму", - говорить Ульбріхт. "Я завжди кажу своїм студентам, що якщо їхня техніка руйнується, це означає, що настав час її уповільнити".
Розминка:
А) 10-хвилинне розминне кардіо. В останні дві хвилини бігу виконайте такі вправи:
- руки, розкриті для рук (1 хв)
- Кола для рук (1 хв)
Б) Динамічне розтягування:
- Розтягнення стегна в межах досяжності: Нахиліться в стегнах і прокладіть руки через ноги, обов’язково повертаючись у стегна, а не в поперек. Протягніть руку через ноги, коротко потримайте, потім витягніть стегна і широко розкрийте руки, випрямляючись і встаючи.
- Бутстрапери (1 хв.): Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи легкий гирі. Вставте в положення присідання, тримаючи гирю, як у кубовому присіданні. Потім, обов’язково повернувшись у стегнах, випряміть ноги, нахиліться і випряміть руки через ноги.
- Бічні випади (1 хв)
Тренування: MMA Moves Circuit
Виконуйте кожну вправу як частину схеми. Робіть кожну вправу протягом 50 секунд якомога швидше, одночасно переконуючись, що підтримуєте ідеальну форму, а потім відпочивайте 10 секунд. (Якщо ваша форма починає руйнуватися, уповільнюйте - форма важливіша за швидкість.) Деякі важливі примітки:
- Обов’язково чергуйте сторони на всіх вправах. В кінці кожного ланцюга відпочивайте за необхідності 2-3 хвилини.
- Практикуйте кожну вправу перед тренуванням, щоб ви могли зосередитись на швидкому переміщенні між вправами в ланцюзі.
- Не соромтеся змінювати порядок вправ у ланцюзі, - каже Ульбріхт.
- Новачки повинні зробити три раунди схеми. Спортсмени середньої та просунутої форми ММА повинні робити чотири-п'ять раундів.
Тут Ульбріхт демонструє ходи в саду штату джиу-джитсу.
1. Технічний Stand Up
Як це зробити: У положенні сидячи, поклавши одну руку на землю позаду вас, скрутіть ту саму бічну ногу підсадженої руки, щоб зовнішня частина коліна знаходилася на килимку. Тримайте іншу ногу, зігнуту, ступнею на землю та коліном, спрямованим до стелі. Використовуйте руку, посажену за спину, і ногу на землю (протилежну сторону від посадженої руки), щоб підняти стегна від землі і повернути зігнуту ногу під собою. Посадіть стопу зігнутої ноги, щоб перейти в положення стоячи. ->