Тренування на гірі для нижньої частини тіла для зміцнення ніг і сідниць
День ніг, принесений вам гирями.
Якщо ви намагаєтесь набрати сили, не дивіться далі, ніж скромний, ще могутній гиря. Ця вільна вага працює подібно до гантелі, але її форма робить її трохи універсальнішою, що дозволяє робити кілька більш динамічних рухів. Ви можете розмахувати ним, перевертати і стискати під кількома різними кутами. І ви можете отримати чудове тренування для нижньої частини тіла, використовуючи лише один-два гирі.
Незалежно від того, чи все ще ви щось нове в тренуванні з гирі, чи робите це вже деякий час, це тренування на гірях для нижньої частини тіла від особистого тренера Саманти Чіаччі, штат Массачусетс, П.А.-С., С.С.С.С., варто спробувати. Це має на меті покращити як м’язову силу, так і силу, пояснює Ciaccia, що є двома важливими фітнес-навичками, на яких слід зосередитися.
Сила, звичайно, має численні переваги як у тренажерному залі, так і за її межами - міцні м’язи допомагають вам рухатися протягом усього життя більш комфортно та ефективно, виконувати повсякденні завдання, такі як штовхання важких дверей або підняття валізи у верхній смітник, та досягнення нових етапів під час тренувань, якщо це те, чим ви займаєтесь.
М'язова сила або здатність рухати вагу за короткий проміжок часу є ключовим фактором у багатьох видах спорту, але особливо важливо тренуватися у міру старіння, каже Чіачча. Потужність падає досить швидко, коли ми старіємо, пояснює вона, і це важливо підтримувати, якщо ми хочемо залишатися активними та без травм на довгий шлях. "Силові тренування дозволяють людині швидко реагувати на поїздку і ловити себе, а не падати і потенційно зламати кінцівку", - говорить Чіачча. Хоча це може здатися чимось майбутнім, про що ви можете турбуватися, бажано включити функціональні вправи у свій звичайний розпорядок дня, щоб покращити свою фізичну форму і підтримувати своє тіло готовим до будь-якого життя.
Тренування нижньої частини тіла за допомогою гірі змусить вас рухатися кількома різними способами та зміцнити як передню, так і задню частину тіла. Спробуйте наступного дня, щоб кинути виклик (і наростити) свою силу та силу.
Тренування
Що вам знадобиться: Один середній і важкий гирі. (Ви можете використовувати два гирі для тяги на одній нозі, якщо у вас два однакових ваги, інакше ви можете просто використовувати один. Докладніше про це нижче.) Якщо ви знайдете, ви можете використовувати більшу вагу для деяких ходів (скажімо, випад і махи, наприклад), переходьте до цього. Ciaccia рекомендує мати під рукою дві різні ваги, щоб ви могли відповідно перемикати та регулювати.
Інструкції:
Зробіть схему 1 три рази, відпочиваючи 30 секунд між кожною вправою. Після третього разу відпочиньте 60 секунд. Потім зробіть схему 2 тричі, відпочиваючи 30 секунд між кожною вправою.
Схема 1:
- Махи для гирі - 10 повторень
- Відпочинок 30 секунд.
- Гарячий тяга з однієї ноги - 5 повторень з кожного боку
- Відпочинок 30 секунд.
- Зробити 3 рази.
Відпочиньте 60 секунд перед тим, як рухатися по ланцюгу 2.