Тренування ніг Як зміцнити ноги, сідниці та нижній прес

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

зміцнити

МЕТА: Тонус ніг

ЕКСПЕРТ: Лейсі Конді, засновник та творець Kondi Fitness та KondiCallanetics.com, Ванкувер

ІНФОРМАЦІЯ: Ця процедура Kondi Callanetics підтягне і сформує стегна під час зміцнення заднього та нижнього відділів живота. Щоб отримати розширену версію, відвідайте KondiCallanetics.com.

РУХИ:

1) Вгору і вниз:

Встаньте обличчям до міцного предмета (як кухонна стійка), тримаючись за прямі руки на ширині плечей. Підніміться на кулі ніг і розверніть пальці ніг і колін у сторони, п’яти стискаючи; вигніть ноги настільки, наскільки зможете зручно. З прямою спиною тримайте плечі розслабленими, а голову високо піднятою.

Опустіть два дюйма і скрутіть таз вгору, зробіть паузу і повільно відпустіть таз у вихідне положення. Опустіть тіло ще на два сантиметри і повторіть тазовий завиток. Повторіть ще раз, тримайтеся низько в положенні останнього сету і повторіть тазовий завиток тричі. Змініть вправу, піднімаючи на один-два дюйми (повторюючи тазовий завиток на кожній новій висоті).

ЦЯ ВПРАВА:

- Зміцніть і підтягніть ноги і м’язи живота

- Витягніть хребет і збільште гнучкість в області тазу

2) Видавлювання внутрішньої поверхні стегна:

Сядьте на підлогу обличчям до стільця, випрямивши ноги перед собою. Оберніть кожною ногою зовнішню частину ноги стільця і ​​наведіть пальці на ноги. Підніміть ноги приблизно на 3 сантиметри від підлоги. Покладіть руки на підлогу крім стегон. Стисніть ноги і ноги разом навколо ніжок стільця, напружуючи внутрішні стегна на 100 рахунків. Розслабте верхню частину тіла і нехай голова та плечі опускаються вперед, щоб ви не чинили тиску на поперек. Щоб вийти, обережно опустіть кожну ногу на підлогу і розслабтеся.