Тренування під час вагітності Як робити вправи під час вагітності
Якщо ви займаєтеся фітнесом і замислюєтеся про народження дитини, я впевнений, що ви одночасно збуджені та пережиті. Захоплені поїздкою; стурбовані збільшенням ваги та впливом вагітності на склад вашого тіла та фізичну форму.
- Хочете переглянути наш візуальний путівник?Ознайомтесь з інфографікою тут ...
Отже, у цій статті я збираюся поділитися з вами стратегіями збереження та/або поліпшення своєї фізичної форми навіть під час вагітності.
Правильно, під час вагітності ви можете займатися фізичними вправами і навіть ставити цілі у фітнесі.
Насправді, дослідження досить ясно, що фізичні вправи під час вагітності надають численні переваги здоров’ю як матері, так і дитини.
Переваги фізичних вправ під час вагітності
Існує безліч переваг, пов’язаних із фізичними вправами під час вагітності; ось лише декілька:
- Менший ризик розвитку гестаційного діабету
- Контроль ваги
- Зниження післяпологової депресії
- Менше утримання води
- Більша плацента і більше поживних речовин для вашої дитини
- Зниження ймовірності розвитку варикозу
- Рідше потрібні кесареві пологи
- Більш швидке повернення ваги до вагітності
- Більш стрункі діти до 5 років після пологів
- Підвищена придатність для доставки та для носіння навколо вашої нової дитячої коляски та сумки для підгузників
Докази на користь фізичних вправ під час вагітності настільки сильні, що Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) заохочує вагітних жінок робити помірні фізичні вправи протягом 30 хвилин і більше кожного дня.
Дослідження навіть показали, що дуже фізично активні жінки можуть скористатися продовженням своїх великих обсягів фізичних вправ, аж 9 годин на тиждень, до вагітності.
Вправляйте як слід, так і не слід
Хоча фізичні вправи - це чудова річ як для матері, так і для дитини, важливо розуміти декілька вправ і недоліків вправ, належним чином коригуючи програму вправ.
Налаштуйте свої цілі
По-перше, вам доведеться скорегувати цілі.
Швидше за все, ви тренуєтесь або для набору м’язової маси, або для втрати жиру. Ну, а коли вагітна, можна очікувати збільшення ваги. З цією метою інтенсивність вправ слід контролювати.
Тож викиньте з розуму всі ідеї нарощування м’язів та втрати жиру. Вашим новим акцентом має бути підтримка фізичної форми під час набору здорової, але не надмірної ваги.
Керуйте частотою серцевих скорочень
Пам’ятайте, ваша перша відповідальність під час вагітності - створити оптимальне середовище для вашої дитини.
Ми всі знаємо, що куріння та пиття заборонені.
Однак вам також потрібно контролювати температуру тіла та частоту серцевих скорочень. Для цього вам доведеться пильно стежити за інтенсивністю вправ.
За словами д-ра Мішель Моттоли, дослідниці фізичних вправ та вагітності в Університеті Західного Онтаріо: "Якщо ви можете вести розмову, не задихаючись, тоді у вас все гаразд".
Зазвичай це означає, що частота серцевих скорочень не повинна підніматись вище 70-75% від максимальної (ЧСС = 220-вік) під час аеробних вправ.