Тренування під гантелями для початківців YMCA із Середнього Теннессі

Нарощуйте силу та тонізуйте м’язи рук за допомогою цих семи простих вправ з гантелями.

Гантелі - чудовий інвентар, який можна мати у своєму наборі інструментів для вправ, адже ти можеш використовувати будь-яку вагу, де хочеш, де завгодно. Щоб набрати сили у основних групах м’язів ваших рук, ми підготували тренування з гантелями, яке можуть спробувати всі віки та рівні досвіду за допомогою особистого тренера Downtown Nashville YMCA Reece Royster.

Перш ніж почати, ви захочете підібрати правильні гантелі. Ріс рекомендує вибирати гирі, які ви можете використовувати протягом 10 повторень і 2 підходів (загалом 20 повторень). Якщо ви виявите, що ваші набори занадто легкі, спробуйте додати ще кілька кілограмів. Якщо ви відчуваєте напруження, щоб закінчити сети, перейдіть на вагу.

Давайте зігріємось.

Завиток молотка

Завитки молотком - одна з найпоширеніших вправ з гантелями.

Для базової завитки молотка станьте, зручно розставивши ноги на ширині плечей.
Станьте високо і зосередьтеся на згинанні ліктів, починаючи долонями догори, тримаючи гантелі під кутом 90 градусів.
Піднесіть гирі до грудей.
Коли ви повернете локон назад, контролюйте рух три рази, щоб ви активно протистояли вазі, що падає назад.

Чергуючи верхній прес

Зберігайте ту приємну високу позицію, яку ви мали для свого молотка.
Підніміть трицепс так, щоб вони були паралельні підлозі.
Натисніть вгору, чергуючи руки.
Не забудьте контролювати вагу, коли вона повертається вниз.

Готовий до тону?

Підняття спереду/збоку

Ноги тримайте на підлозі, трохи ширші, ніж на ширині плечей.
Тримайте груди вгору, а хребет високим, піднімаючи гантелі перед собою прямими руками до рівня плечей.
Рахуйте до трьох, коли повільно опускаєте гирі.
Для стабільності ви можете тримати гантелі разом так, щоб вони торкалися.
Для підняття в сторони витягніть випрямлені руки з обох боків тіла і до висоти вух.