Тренування штанги для верхньої частини тіла для самостійного опрацювання грудей, спини та плечей
Ці чотири основних кроки дозволяють виконати роботу.
Якщо ви хочете почати піднімати важчі тягарі або просто шукаєте зміни темпу з вашого типового спорядження, можливо, пора спробувати штангу. І це тренування верхньої частини тіла зі штангою - гарне місце для початку.
Усі вправи в цьому тренуванні для верхньої частини тіла - це основні рухи, які зазвичай виконуються з різними видами обладнання - наприклад, штангою або гирями, - але штанга є чудовим інструментом для використання, якщо ваша мета - зміцніти, каже Моріт Саммерс, сертифікований особистий тренер і власник Form Fitness Brooklyn. Це тому, що надзвичайно просто додати вагу штанзі, тому ви можете продовжувати кидати виклик собі збільшити навантаження.
Однак важливо зауважити, що перед тим, як переходити до штанги, вам повинно бути зручно робити ходи нижче із легшими вільними вагами. Ви хочете переконатись, що у вас є схеми руху, перш ніж завантажувати більшу вагу - безпека в першу чергу, завжди.
Крім того, важливо вибрати відповідну вагу для поточної сили. "Почніть з легкого і досягайте ваги", - говорить Саммерс. Також пам’ятайте про свою поставу. "Для нахилених рухів тримайте тугу серцевину і намагайтеся запобігти округленню нижньої частини спини".
Саммерс пропонує почати лише з бару - без тарілок - і подивитися, як це відчувається для кількох повторень. Якщо вам здається занадто легко, додайте трохи ваги. (Стандартна штанга важить 45 фунтів, тому для вас це може бути досить складно, не додаючи жодної тарілки.) Продовжуйте робити це, поки не наберете вагу, з якою ви зможете зробити 8-12 повторень. Ви хочете відчувати виклик і немов ваші м’язи втомлюються після, але не настільки напружені, що не можете підтримувати належну форму до останнього представника.
Розділяючи тренування на сеанси верхньої та нижньої частини тіла, ви можете зосередитись на тому, щоб якомога більше витягати з кожної частини тіла, говорить Саммерс. Тож не бійтеся важко кинути виклик собі, якщо на наступний день ви плануєте відпочити верхньою частиною тіла.
Якщо ви хочете набрати сили у верхній частині тіла, включаючи грудну клітку, спину та плечі, спробуйте тренування зі штангою у верхній частині тіла нижче.