Тренування табата та міф про 4-хвилинну розмивальну мускулатуру
Метт Бікрофт
Бойові мистецтва, гирі, здоров’я, фітнес, самооборона
У здоров’ї та фітнесі немає ні безкоштовного обіду, ні ярлика, ні чарівної таблетки, ні зілля. Щоб стати здоровим і здоровим, а також залишатися здоровим і здоровим, потрібна робота. Фітнес-індустрія обіцяє легкі результати всього за кілька хвилин на день і обманула мільйони людей, щоб витратити сотні, якщо не тисячі доларів на добавки, кардіотренажери та тренажери, а також 4-хвилинні тренування.
Жодна з цих речей не робить вас здоровим і здоровим, м’язистим і розірваним. І вони не збираються.
В даний час більшість галузевих поклонінь проводиться в Церкві вищої інтенсивності (HIT). Ви знаєте, це “наступне”, що забезпечить ті самі переваги для здоров’я та фітнесу, якщо натомість рухатись кілька годин на день, лише за кілька хвилин на день. Це легко продати. Вправляйтеся частку часу і отримуйте однакові результати, правильно? Хто цього не хоче?
Як і всі речі, сплеск популярності HIT є позитивним. Якщо що-небудь виводить людей з дивана і рухається, навіть на кілька хвилин на день з метою бути здоровішими, як тренер, я все за це. Якщо це робить чиїсь цілі - бути здоровішими - більш досяжними, то я теж за це. Суть в наступному, якщо щось когось зводить з дивана і рухається більше, блін, займайся цим. Зараз. Навіть якщо це тремтяча вага. (Гаразд, можливо, ні; я повинен десь провести межу).
Величезна кількість тренувань HIT заснована на відомому дослідженні професора Ідзумі Табата 1996 року. 1 А чому ні? 4-хвилинне тренування, що приносить як аеробну, так і анаеробну користь, і чудово підходить для втрати жиру?
Зроблено правильно, HIT може спрацювати, але не за 4 хвилини. Коли ми говоримо, що це станеться, ми налаштовуємо людей на невдачу. Як і всі речі, які звучать занадто добре, щоб бути правдою, це насправді так. І ось чому.
Теорія конкретності
Дослідження професора Табата було завершено в 1996 році, використовуючи олімпійські фігуристи як швидкості. У його дослідженні використовувались 20 секунд ультраінтенсивних вправ (близько 170% VO2max), а потім 10 секунд відпочинку, що повторювались безперервно протягом 4 хвилин (7-8 циклів). Вправа виконувалась на велоергометрі з механічним гальмом. Табата назвав це протоколом IE1. Це робилося 4 дні на тиждень, а також день стаціонарного навчання.
Іншими словами, якщо ви не робите всіх цих речей ...
- Олімпійський або спортсмен дуже високого рівня
- Використання велоергометра з механічним гальмом
- Тренування з інтенсивністю 170% від VO2max
- Тренування 5 днів на тиждень (4 х IE1 + 1 стаціонарний стан)
тоді ви не проходите навчання Табата. Насправді, в оригінальному дослідженні 1996 року учасники були дискваліфіковані, якщо вони не могли витримати стабільний темп їзди на велосипеді 85 об/хв протягом 20 секунд роботи.
Секрети сталого стану
Група стаціонарного стану, яка тренувала п’ять днів на тиждень протягом однієї години при 70% VO2max, мав вищий VO2max наприкінці дослідження (від 52 до 57 мл/(кг.хв.), а результати продовжували підвищуватися по дослідженню. Група Табата почала знижуватися і в цілому покращилася (з 48 до 55 мл/(кг. хв.), але потім досягла піку. Але ви ви не чуєте про результати стаціонарної групи?
Група, яка виконувала протокол IE1 Tabata, також виконувала більше стаціонарної роботи, ніж HIT. Ви не знайдете, щоб це згадувалося де-небудь у дриблінгу, який продається в Інтернеті, але олімпійці робили день стійкої роботи протягом 30 хвилин і 10-хвилинну розминку в стаціонарному режимі протягом чотирьох днів, коли вони завершили протокол . Отже, як мінімум, це 70 хвилин на тиждень рівноважного кардіотренування, плюс час охолодження. А сам протокол становив лише 16 хвилин на 4 сеанси. Побачивши проблему ще?