Тренування "Вгору проти стіни"

Немає обладнання? Це не перешкода для цієї рутини, яка вимагає простої стіни

проти

Вправляйтеся мінімалістами, радійте: Ви можете виконати цю схему із п’яти вправ із плоскою оголеною стіною та площею близько трьох футів. Якщо вас турбують потертості, розпочніть удари, так що єдиним слідом, який залишить це тренування, є задовільна хворобливість добре відпрацьованих м’язів. Зробіть три підходи, відпочиваючи хвилину між ними (а в іншому випадку - лише тоді, коли вам потрібно).

—Емі Робертс, NASM-CPT

1. Плечові альпіністи

Це справжній спинний бластер, від плечей до сідниць до підколінних сухожиль (з невеликою кількістю квадратиків). (A) Присідайте, спиною до стіни. (B) Перекочуйте плечі назад і вгору, при цьому повільно натискайте ногами - ваша мета - "піднятися" на стіну, ведучи вгору верхньою частиною тіла. (C) Тепер поверніть рух назад, щоб "піднятися" назад. Спробуйте набір з 8 підйомів і падінь.

2. Відключення живлення

Ваші груди, руки та плечі вступають у дію цим плиометричним рухом. (A) Покладіть руки на стіну трохи ширше, ніж на ширині плечей, і відставте ноги назад, щоб ваше тіло опинилося в суцільній дошці. (B) Зігніть лікті, щоб наблизити грудну клітку до стіни, потім динамічно відсуньте назад, щоб руки відірвалися від стіни, і ви нахилилися назад на пальцях ніг. (C) Впадіть назад у стіну, зігнувши руки. Зробіть 8.