Універсальна дієта для нарощування м’язів Академія Онніт
Як підходити до дієти для нарощування м’язів
Збентежений за найкраще дієта для нарощування м’язів стати сильним, худорлявим лиходієм?
Хворий намагається з’ясувати, як саме їсти для оптимального здоров’я та фізичної працездатності?
Ти не один.
З тисячами суперечливих статей здається, що ти вже не можеш нічого їсти.
"Вуглеводи - це зло" проти "Треба їсти вуглеводи, щоб важко тренуватися і бути в формі".
"Білок необхідний для нарощування м'язів" проти "М'ясо призведе до раку та зникне обличчя".
Це божеволіє і залишає вас безпорадним. Ви сидите там і думаєте: «Якщо вся ця фітнес-справа настільки складна, блядь. Мене немає, я вийшов."
Це не повинно бути так.
Не обов’язково ставати одним із тих диваків, які практикують релігійне дотримання певної дієти.
І ви, звичайно, не повинні відчувати, як у вас крутиться в голові, намагаючись орієнтуватися у світі харчування.
Як і мої клієнти, я можу підтримувати видимі результати впродовж року, харчуючись лише 1-2 великими стравами на день і не виживаючи на відварених курячих грудях та на пару брокколі. Насправді ми можемо це робити, харчуючись смачними стравами кожен день тижня.
Нижче ви знайдете 8 важливих порад, які дадуть вам усе необхідне, щоб стати міцними та розірваними. І в той же час вони дадуть вам тонни енергії та здоров’я на все життя.
Цей список є результатом майже 30 років експериментів над собою та тисячами клієнтів.
Він також включає важливі висновки з незліченних бесід з експертами з питань харчування, тренерами з ефективності та лікарями, які спеціалізуються на здоров’ї, продуктивності та довголітті.
Дотримуючись цих принципів, ви можете розраховувати на досягнення ...
● Швидша та легша втрата жиру
● Набір м’язової маси з меншим вмістом жиру в організмі
● Більше енергії протягом дня
● Більше зосередженості та розумової ясності
● Краще травлення
● Посилене функціонування імунної системи
● Вищий статевий потяг
● Менше болю
● Кращі настрої
Гаразд Давайте дійдемо до цього.
1) Їжте справжню цільну їжу 90% часу
Будь-який план харчування, спрямований на трансформацію статури або підвищення працездатності, повинен бути здоровим.
З якоїсь причини люди або забувають, або повністю ігнорують цю концепцію. Отже, вони починають щодня їсти кілька фунтів м’яса, пити солодкі напої для тренувань і замовляти сирну фрі з лососем, оскільки вони перебувають в режимі навалу.
Треба бути розумнішим за це. Ставши дорослим, ви повинні нести відповідальність за своє здоров'я. Ви не можете пити газовану воду або скаржитися на те, що вам “не подобається смак води”. Це те, що роблять діти.
Ваша дієта повинна бути спрямована на оптимізацію вашого самопочуття та якості життя.
Якщо вам не подобається міцний стан здоров’я та життєвих сил, кому цікаво, як виглядають ваші преси? Це не триватиме вічно.
І хоча ви можете дискутувати, як виглядає «оптимальна дієта», існує одна, одностайна концепція.
Найздоровіша дієта складається з найрізноманітніших цільних продуктів. Речі, які росли в землі або мали обличчя.
Якщо він містить більше п’яти інгредієнтів, це, мабуть, лайно. Якщо ви ніколи не чули або не можете вимовити деякі інгредієнти, це безумовно глупство.
Іншими словами, основа вашої дієти повинна містити багато наступного:
● Картопля всіх видів, кабачки та інші коренеплоди або бульби
● Зерно, як рис та овес
● Овочі будь-якого кольору
● Плоди всіх сортів
Ці продукти завантажать вас необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Крім того, вони забезпечують вуглеводи, які живлять ваші тренування та енергію протягом дня.
(Так, вам потрібні вуглеводи, про це пізніше).
Після цієї основи рослинної їжі вам потрібно додати деякі продукти тваринного походження, такі як м’ясо та яйця, які забезпечать…
Білок - Це основна поживна речовина для нарощування м’язів та підвищення Вашої працездатності. Прагніть на один грам на фунт ваги в день. Більше цього нікому не потрібно.
Здорові жири - Вони мають вирішальне значення для уникнення серцевих захворювань, діабету та хронічних захворювань. Вони також підтримують ваше гормональне здоров’я. Це особливо важливо для вас, хлопці, яким потрібно підтримувати рівень тестостерону (тобто кожному, хто читає цю статтю).
Основні вітаміни та мінерали - Є деякі речі, які потрібні вашому організму, і які він не може ефективно отримати від рослин.
Такі речі, як вітаміни групи В, мідь, цинк та залізо. На щастя, тваринна їжа є найпотужнішим джерелом деяких з цих поживних речовин. Ця комбінація цілих, необроблених рослинних і тваринних продуктів дасть вам найбільш поживну дієту.
А повноцінна поживна дієта означає, що у вас буде все, що потрібно виконувати на піку щодня.
2) Їжте все, що завгодно, 10% часу
Якщо ви вправні у своєму харчуванні та відстежуєте свої макроси, як я пропоную, у вас буде достатньо можливостей щодня їсти смачну, смачну їжу. І іноді це будуть їжа, яку широко вважають нездоровою.
Я говорю про те, щоб з’їсти кілька скибочок піци, гамбургер чи навіть трохи морозива, коли ти на світських заходах. Поки ви не перевищуєте щоденної норми вуглеводів або жиру, у вас буде абсолютно добре.
Такий гнучкий план дієти - єдиний, який буде працювати довгостроково і дозволить вам дотримуватися його на все життя. Зараз це не привід їсти лайно. Ви все одно повинні їсти дуже здорову їжу більшу частину часу, тоді коли бажання вражає або це особливий випадок, ви можете сміливо балуватись.
3) Їжте достатньо, щоб відчути себе енергійним
Здорова дієта повинна не лише змусити вас виглядати добре, але вона також повинна почувати себе добре.
Більшість дієт, які ви бачите в журналах чи в Інтернеті, роблять якраз навпаки.
Вони вимагають, щоб ви виключали всі вуглеводи та калорії, що просто призводить до тяги та мозкового туману. І у вас немає енергії для тренувань із сексуальним потягом 89-річного чоловіка.
Ви не можете обійтися незначною кількістю калорій. Це просто відмовно. І ви ніколи не будете дотримуватися цього більше 60 днів.
Звичайно, ви можете втратити тонну ваги за ці перші кілька місяців. Але після цього вам настільки нудно від плану, що ви повертаєтеся до своїх старих звичок і знову надягаєте вагу.
Замість екстремального підходу потрібно знайти дієту, якої можна дотримуватися.
А дієта, якої ви можете дотримуватися, є тією, яка дає вам достатньо калорій для підтримки концентрації уваги та мотивації. День у день.
4) Скільки потрібно їсти?
Що стосується налаштування дієти, не варто надмірно її думати. Ви можете годинами аналізувати налаштування, намагаючись скласти ПЕРЕКЛАДНИЙ план. Але це втрата часу.
Вам просто потрібно вибрати розумну точку відліку.
Звідси справжня магія полягає в тих налаштуваннях, які ви робите. Тут пригодиться наявність тренера. Вам завжди буде корисно об’єктивне око, яке прийме рішення за вас.
Тепер я не сподіваюся, що ви нав’язливо зважуєте та вимірюєте кожну річ, яка постійно потрапляє у ваші роти. Але вам потрібно буде це робити протягом перших місяця-двох, щоб ви добре сприймали порції м’ячів очей.
Тоді, коли ви потрапите в діапазон 10% жиру в організмі і хочете почати худіти, вам доведеться відстежувати та вимірювати трохи більш суворо.
Я рекомендую використовувати на телефоні програму для таких, як My Fitness Pal або My Net Diary.
Ось ваші початкові рекомендації щодо калорій:
Втрата жиру: 12 кал на фунт ваги
Технічне обслуговування: 14 кал на фунт ваги
Нарощування м’язів: 16 кал на фунт ваги