UpperLower Split Найкращий план тренувань ISSA
Час читання: 7 хвилин 50 секунд
Тренери можуть годинами спорити та обговорювати методи та принципи навчання. Але суперечки заходять лише так далеко. Ті з нас, хто покладається на дослідження, знають, що деякі методи навчання кращі за інші.
Якщо ви хочете допомогти своїм клієнтам ефективно отримати максимальну вигоду, вам слід розглянути верхній/нижній поділ. Цей тип тренувань розподіляє тренування на сеанси верхньої та нижньої частини тіла.
Проведення розділених сеансів більше одного разу на тиждень значно покращить вашу силу та приріст гіпертрофії. Ви побачите кращі результати, ніж, коли б намагалися вразити кожну групу м’язів раз на тиждень. Продовжуйте читати, щоб знайти всю інформацію, яка вам потрібна, щоб переконати своїх клієнтів спробувати верхні/нижні спліти.
Один м’яз, один день - старий шлях вийшов
Коли мова заходить про тренування, стара школа не повинна означати застарілу. Насправді, іноді методи старої школи можуть бути кращими за новіші. Наприклад, дослідження показують, що більш традиційні методи силових тренувань ефективніші та спричиняють меншу кількість травм, ніж новіші методи, що використовують лаву або вагові тренажери.
Однак не всі методи старої школи підкріплені дослідженнями. Одним із методів, який по праву вважається трохи старомодним, є розщеплення частин тіла. Ця стратегія тренування націлена на тренування одного м’яза або групи м’язів один день на тиждень. Це дозволяє досить сильно натискати на один набір м’язів і отримувати великий обсяг тренувань. Але дослідження показують, що ця стратегія старої школи не є ідеальною.
Чому “Один м’яз, один день” - не найкраща ідея для особистого тренінгу?
Проблема одноденного тренування в одному м’язі полягає в тому, що ви отримуєте занадто багато часу на відновлення. Сім днів відновлення - це більше, ніж вам потрібно, і це може звести до мінімуму прогрес.
Це правда, що опрацювати одну групу м’язів принаймні раз на тиждень краще, ніж взагалі не тренуватися. Але це не ефективний спосіб отримати прибуток.
Скільки разів на тиждень слід тренувати кожен м’яз?
Дослідження показують, що для відновлення м’язів, як правило, потрібно лише три дні, а це означає, що ви можете вразити кожну з них принаймні два рази на тиждень.
Одне дослідження щодо розвитку сили у спортсменів довело, що робити кілька занять на тиждень ефективніше, ніж просто один. У дослідженні брали участь дві групи учасників. Одна група тренувала кожну групу м’язів два дні на тиждень, тоді як інша тренувала лише раз на тиждень.
В обох групах спостерігався ріст гіпертрофії. Іншими словами, у них обох спостерігалося збільшення та ріст м’язових клітин. Але гіпертрофія груп не була рівною.
У тих, хто тренувався двічі на тиждень, спостерігалося зростання гіпертрофії на 6,8% через кілька тижнів, тоді як у тих, хто тренувався лише раз на тиждень, зростання становило 3,7%. Це майже вдвічі збільшує гіпертрофію за додавання одного додаткового тренування на групу м’язів щотижня.
Скільки груп м’язів слід тренувати кожен день у спортзалі?
Додавання щотижня додаткових тренувань на групу м’язів не обов’язково означає, що вам потрібно більше занять у тренажерному залі. Натомість ви можете збільшити кількість тренувань для кожної групи м’язів, концентруючись на декількох групах м’язів одночасно. У розпорядку тренувань верхнього/нижнього розділення ви будете тренувати групи м’язів у одній половині тіла щодня у тренажерному залі.
Орієнтуючись на більше ніж один м’яз або групу м’язів за один сеанс, переконайтеся, що ви все ще даєте м’язам час на відновлення. На даний момент популярні інтервальні тренування високої інтенсивності. Але обмежений час відновлення при цьому виді тренувань може бути згубним. Досягнення правильного рівня часу відновлення за допомогою верхнього/нижнього сплітів допоможе вам максимізувати результати вашого тренування.
Що таке тренування верхнього/нижнього спліту?
Ідея тренування верхнього/нижнього спліт досить проста. Як випливає з назви, верхній/нижній спліт - це тренувальний режим, який розділяє тренування на верхню та нижню частини тіла. Ви виконуєте вправи для верхньої частини тіла один день, а вправи для нижньої частини тіла - інший день.
Що таке тренування для верхньої та нижньої частини тіла?
Тренування верхньої частини тіла можуть варіюватися залежно від індивідуальних потреб. Але розподіли верхньої частини тіла, як правило, включають тренування та підйом, спрямовані на грудну клітку, середню та верхню частину спини, плечі, біцепс та трицепс.
Розділення нижньої частини тіла спрямовані на черевний прес, поперек, сідничні м’язи, квадратичні м’язи, підколінні сухожилля та литки. Однак деякі люди воліють включати поперек і прес у дні верхньої частини тіла і більше зосереджуються на ногах під час днів нижньої частини тіла.
Як ви включаєте тренування передпліччя у верхній/нижній частині тіла?
Тренування передпліччя можна включити в тренінги для верхньої частини тіла в режимі роздільного тренування. Вправи та підтягування тяги можуть покращити вашу силу зчеплення і, отже, опосередковано покращити силу передпліччя. Але ви також можете включити конкретні вправи для ізоляції передпліч у свої тренування верхньої частини.
Ознайомтесь із цією статтею щодо конкретних вправ (разом із рекомендаціями щодо сетів та повторень), які ви можете зробити для посилення сили передпліччя на тренуванні верхньої частини тіла. .
Верхній/нижній розкол максимізує гіпертрофію
Накопичувальні дослідження показують, що тренування м’язових груп частіше одного разу на тиждень має важливе значення для максимізації приросту м’язової маси. Це найкраще пояснюється тим фактом, що розділення сеансів нижньої та верхньої частини тіла дозволяє проводити більше тренувань.