Управління четвертим триместром; Ваша дієта - харчування
Існує багато факторів, що впливають на ваше самопочуття та функціонування протягом четвертого триместру або постнатальної фази. Здорова дієта - це лише частина головоломки, але повноцінне харчування має багато переваг. Він підтримує ваше відновлення, допомагає вашій імунній системі ефективно працювати, підтримує ваш загальний настрій та самопочуття, а якщо ви вирішите годувати грудьми, підтримує вироблення молока (1). Ця публікація містить огляд дієтичних міркувань та поради, які допоможуть вам досягти здорового харчування, коли час часто не на вашому боці.
Що таке добре збалансована дієта для новонароджених мам?
Здорова дієта для новонароджених мам схожа на будь-яку дорослу жінку, але з деякими додатковими вимогами, якщо ви годуєте грудьми (див. Нижче). Нагадуємо, здорове харчування - це збалансоване харчування, яке містить різноманітну різноманітну їжу. Це означає, що він покриє всі ваші харчові потреби від макроелементів - вуглеводів (включаючи клітковину), жирів і білків та цілого ряду мікроелементів - вітамінів, мінералів та поліфенолів.
Що потрібно їсти, якщо я годую грудьми?
Якщо ви вирішите годувати грудьми, є кілька додаткових харчових потреб, окрім загальних рекомендацій щодо здорового, збалансованого харчування. До них належать:
Підвищений кальцій - додаткові 550 мг на день необхідні для підтримки виробництва молока та для заміщення будь-якого виснаження у ваших запасах кальцію внаслідок вагітності (2). Включіть у свій раціон продукти, багаті кальцієм, наприклад молоко, сир, йогурти. Якщо ви рослинні, вибирайте збагачені кальцієм варіанти.
Підвищений цинк - додаткові 6 мг на день потрібні, якщо годуєте дитину молодше 4 місяців, і додаткові 2,5 мг на день, якщо вашій дитині більше 4 місяців. Цинк відіграє роль у функції нашої імунної системи (3) і міститься в яловичині, молюсках, рибі, квасолі, сочевиці, тофу, горіхах і насінні.
Омега-3 - дані свідчать, що дієта, багата на омега-3, призводить до грудного молока, насиченого омега-3, що важливо, оскільки воно підтримує розвиток мозку у немовлят (4). Джерела омега-3 включають горіхи, насіння та жирну рибу, наприклад лосось, сардини, скумбрія, форель. Спробуйте включити одну-дві порції жирної риби на тиждень (N.B. порада - не їсти більше двох порцій через потенційний ризик забруднення забруднювачами у воді).
Підвищена кількість води та рідини - вам потрібно буде пити більше рідини і пам’ятати, що слід пити рідину до початку головного болю. Важко визначити, скільки вам знадобиться, оскільки це залежить від кількості виробленого молока, його нагрівання та рівня фізичного навантаження, але Європейська служба безпеки харчових продуктів рекомендує приблизно 10-12 склянок води порівняно з 8 склянками для дорослих загалом (5).
Підвищена енергія - ваше тіло потребує приблизно додаткових 500 калорій (ккал) на день (6). Тому рекомендується їсти трохи більше, ніж зазвичай, під час грудного вигодовування - кілька корисних закусок або невелика їжа допоможуть задовольнити цей додатковий попит.
Як я можу переконатись, що я харчуюсь здорово?
Вживання достатньої кількості їжі та здорової, збалансованої їжі може бути важким з таким обсягом подій. Жонглювання життям з новонародженим може дати вам менше часу, щоб зосередитись на своєму харчуванні, і втома впливає на наш вибір їжі (7). Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам:
1. Попросіть друга чи члена сім'ї приготувати їжу, а не принести подарунок. І якщо ваша дитина вже не новонароджена, а подарунків стало менше, якщо ваші гості запитують, чи можуть вони щось принести - будьте чесними!