USDA MyPlate (Урок 2)

Вступ

ВСТУП

унцій еквівалентів

USDP MyPlate використовується для забезпечення збалансованості та помірності у щоденному раціоні. Це також сприяє різноманітності, що означає вживання їжі з усіх груп продуктів. MyPlate заснований на Дієтичних рекомендаціях для американців, 2010 рік, а також розроблений для забезпечення рекомендованих дієтичних норм щодо калорій, клітковини та поживних речовин. Є п'ять груп продуктів і три підгрупи:

  1. Зернова група
  2. Овочева група
  3. Група фруктів
  4. Молочна група
  5. Група білкової їжі

Підгрупи:

  1. Масла
  2. Порожні калорії
  3. Фізична активність

Різноманітність та збалансованість важливі для правильного плану харчування. Жодна їжа не містить усіх необхідних нам поживних речовин.

Харчовий путівник USDA - це інструмент, призначений для пропаганди концепцій різноманітності, помірності та збалансованості в раціоні. Різноманітність означає вживання їжі з усіх груп продуктів харчування; помірність означає обмеження кількості їжі з високим вмістом цукру або жиру; а баланс означає з’їдання кількості порцій, рекомендованих відповідно до ваших індивідуальних потреб у калоріях.

Довідник з харчових продуктів USDA заснований на дієтичних рекомендаціях для американців, а також розроблений для забезпечення рекомендованих дієтичних норм щодо калорій, клітковини та поживних речовин. Дієтичні рекомендації для американців також визначають дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) як план харчування як альтернативне керівництво для здорових американців.

Що ви дізнаєтесь і як це буде корисно для вас

Після завершення цього уроку ви зможете:

  • Назвіть основні групи продуктів харчування в USDA MyPlate.
  • Перелічіть асортимент порцій, рекомендованих для кожної групи продуктів.
  • Зрозумійте розміри/еквіваленти порції.
  • Дайте пропозиції щодо вибору та методів приготування їжі, щоб допомогти помірному споживанню.
  • Зрозумійте, що фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя.

ПОВІДОМЛЕННЯ СПОЖИВАЧІВ

Збалансування калорій

Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше.

Уникайте великих порцій.

Продукти для збільшення

Зробіть принаймні половину своїх зерен цільними зернами.

Зробіть половину тарілки фруктами та овочами.

Перейдіть на знежирене або нежирне (1 відсоток) молоко.

Зернова група

ЗЕРНОВА ГРУПА

Принаймні половина всіх з’їдених зерен повинна становити цільнозернові.

Зерна поділяються на 2 підгрупи:

1. цільні зерна - Цільнозернові зерна містять ціле зернове ядро - висівки, зародки та ендосперм.

Приклади: цільнозернове борошно, вівсянка, булгур, коричневий рис

2. рафіновані зерна - Очищені зерна подрібнені - процес, що видаляє висівки та зародки.

Приклади: білий хліб, білий рис, біле борошно

Більшість рафінованих зерен збагачуються, тобто вітаміни групи В і залізо додаються назад після процесу. Волокно не додається назад.

Зерно, необхідне щодня:
Залежить від віку, статі та рівня фізичної активності

Щодня
Рекомендація *

Мінімальна щоденна сума
цільного зерна

Діти

2-3 роки
4-8 років

3 унції еквіваленти
5 унцій еквівалентів

1 еквівалент унції
Еквіваленти 2 унції

Дівчатка

9-13 років
14-18 років

5 унцій еквівалентів
6 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
3 унції еквіваленти

Хлопчики

9-13 років
14-18 років

6 унцій еквівалентів
8 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
4 унції еквіваленти

Жінки

19-30 років
31-50 років

6 унцій еквівалентів
6 унцій еквівалентів

5 унцій еквівалентів

3 унції еквіваленти
3 унції еквіваленти

3 унції еквіваленти

Унції в еквіваленті для зерен:

1 скибочка хліба - 1 унція еквівалентно
1 склянка готової крупи - 1 унція еквівалентно
½ чашка вареного рису, макаронних виробів або варених круп - 1 унція в еквіваленті
½ Гамбургер або булочка з хот-догами - еквівалент 1 унція
Вафельний млинець (діаметр 4 дюйми - еквівалент 1 унція

Щоб побачити діаграму еквівалентів унції зерна, натисніть тут:

Способи додавання цільного зерна в щоденний раціон:

  • Замінити цільнозерновий продукт рафінованим - наприклад, їсти цільнозерновий хліб замість білого хліба або коричневий рис замість білого рису.
  • Спробуйте коричневий рис або макарони з цільної пшениці.
  • Замініть цільнозерновим борошном до половини борошна в млинцях, вафлях, булочках або інших рецептах на основі борошна.
  • Спробуйте вівсяний овес або подрібнену, несолодку цільнозернову крупу як паніровку до запеченої курки, риби, телячих котлет або баклажанів пармезану.
  • Спробуйте несолодку, цільнозернову, готову до вживання крупу, як грінки в салаті або замість сухарів з супом.
  • Заморозьте залишки вареного коричневого рису, булгура або ячменю. Додайте невелику кількість рідини або води і нагрійте і подавайте пізніше як швидкий гарнір.

Основні поживні речовини в зернах:

  • Харчові волокна - Це важливо для правильної роботи кишечника. Може сприяти зниженню рівня холестерину в крові та ризику розвитку ішемічної хвороби серця та діабету 2 типу.
  • Вітаміни групи В - (Тіамін, рибофлавін та ніацин) Допомагають організму вивільняти енергію з білків жиру та вуглеводів.
  • Залізо - несе кисень до крові.
  • Магній і селен - Магній використовується для побудови кісток і вивільнення енергії з м’язів. Селен захищає клітини від окислення.
  • Фолат - (Фолієва кислота) Допомагає організму утворювати еритроцити, які допомагають запобігти анемії. Нестача фолієвої кислоти може спричинити викидні або вроджені вади нервової трубки. (темно-зелені, листові овочі)

На що слід звертати увагу на маркуванні продуктів харчування:

Зверніть увагу на продукти, які мають одне з наступного як перший інгредієнт у списку інгредієнтів:

  • Коричневий рис
  • Гречка
  • Булгур
  • Пшоно
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Геркулес
  • Цільнозерновий ячмінь
  • Цільнозернова кукурудза
  • Цільнозернове сорго
  • Цілий овес
  • Ціле жито
  • Дикий рис

www.usarice.com Це хороший сайт для рецептів рису, порад щодо приготування їжі та інформації про харчування.
www.smallgrains.org Клацніть на "Пшенична їжа", а потім на "6 класів пшениці". Також натисніть "Факти про пшеницю" та "Про харчування пшениці" та прочитайте включені теми.