Усунення стратегій реактивного відставання для зменшення, навіть уникнення симптомів

Ніхто не любить почуватись дезорієнтованим, нудотним, втомленим та нездатним зосередитися чи спати. Але за допомогою кількох простих запобіжних заходів ви можете значно зменшити симптоми реактивного відставання та насолоджуватися більш плавним переходом.

Що таке реактивне відставання?

Ви коли-небудь робили довгий рейс і прибували до пункту призначення, почуваючись слабким, втомленим або взагалі жахливим? Це реактивне відставання - і це не лише ваша фантазія. Це справжнє фізіологічне явище. Симптоми реактивного відставання можуть включати:

  • втома
  • безсоння
  • втрата апетиту
  • дезорієнтація
  • знижена концентрація
  • знижена аеробна підготовленість
  • знижена анаеробна придатність
  • нудота
  • GI дистрес
  • набряк і скутість суглобів
  • м’язовий біль і скутість

Реактивне відставання бере свій початок у нервових клітинах гіпоталамуса, області нашого мозку, яка регулює температуру, сон, циркадні ритми, апетит та голод.

Ця частина мозку еволюціонувала задовго до подорожі повітрям, і вона повільно реагує на зміни зовнішнього часу та рівня освітленості. Цей конфлікт між "внутрішнім часом" і "зовнішнім часом" є реактивним відставанням.

Насправді вчені підрахували, що вам знадобиться один повний день, щоб відновити кожну годину різниці в часі. Отже, якщо ви подорожуєте з Лондона, Великобританія, до Нью-Йорка, США, очікуйте близько п’яти днів, поки не почуєтеся добре.

Цікаво, що напрямок, у якому ви подорожуєте, може вплинути на тяжкість симптомів реактивного відставання. Подорож на схід важче для тіла, ніж подорож на захід. Здається, нашим тілам простіше затримати наші внутрішні годинники, ніж пришвидшити їх.

І так, навіть досвідчені мандрівники страждають від реактивного відставання.

Опитування міжнародної стюардеси в Новій Зеландії 1994 року показало, що, хоча вони звикли здійснювати далекі перельоти

  • 90 відсотків страждали від втоми протягом перших п’яти днів прибуття;
  • 94 відсотки відчували брак енергії та мотивації;
  • 93 відсотки повідомили про порушений сон; і
  • 70 відсотків мали проблеми з вухами, носом або горлом.

Реактивне відставання не приносить задоволення, але, на щастя, вживання кількох простих запобіжних заходів до, під час та після подорожі може мати величезне значення, допомагаючи швидше одужати.

стратегій

Як керувати реактивним відставанням

Встановіть свої очікування

Якщо ви часто подорожуєте, ви можете насолоджуватися ультрасучасним реактивним життям, але з точки зору вашого тіла ви все ще працюєте зі старим обладнанням.

Прийміть той факт, що якщо ви перетинаєте кілька часових поясів, це відіграватиме важливу роль у вашій подорожі, незалежно від того, що ви робите, тому плануйте відповідно.

Зрозумійте, що протягом декількох днів після тривалої подорожі, можливо, ви знаходитесь не найкраще, особливо якщо ви летіли на схід. Встановіть свої очікування належним чином.

Наприклад, якщо у вас велика ділова зустріч у середу вранці в Барселоні, розгляньте можливість прибуття на день-два заздалегідь, а не захоплення червоних очей з Атланти у ніч на вівторок.

(Крім того, це дає вам додатковий час, щоб знайти еспресо та насолодитися прогулянкою Лас-Рамблас.)

Поряд із розумним плануванням ви можете різко зменшити свої симптоми за допомогою кількох коригувань свого харчування, фізичних вправ та добавок.

Харчування

Хороша новина: Відповідні протоколи голодування можуть радикально зменшити симптоми відставання струменя.

У 2002 році дослідники випробували голодування разом із 186 працівниками Національної гвардії, розміщеними в дев'яти часових поясах. Зокрема, вони протестували протокол дієти Аргонна (див. Нижче) на його вплив на симптоми відставання струменя.

95 учасників використовували дієту для підготовки до розгортання, а 39 - для підготовки до повернення. Решта просто дотримувалися свого звичайного розпорядку дня.

Після розгортання ті, хто дотримувався голодної дієти Аргонна, мали в 7,5 разів менше шансів відчути реактивне відставання після прибуття. З 39, які дотримувались протоколу після повернення, вони в 16,2 рази рідше відчували симптоми реактивного відставання!

Протокол, прийнятий цим дослідженням, є дещо напруженим і може вимагати чергування бенкету та посту до чотирьох днів перед поїздкою, що не обов’язково для всіх.

Але доктор Кліффорд Сапер створив спрощену версію, якої доктор Джон Берарді дотримувався кілька разів, коли йому доводиться літати через кілька часових поясів, щоб проводити презентації.

Модифікований протокол дієти Аргонна

У день подорожі їжте звичайний сніданок та звичайний обід. Потім поститься безпосередньо перед і особливо під час польоту, п’ючи багато води, щоб залишатися зволоженою.

Після прибуття їжте незабаром після посадки, якомога ближче до місцевого часу їжі. Потім розпочніть звичайний графік прийому їжі на основі місцевого часу. Пост повинен тривати щонайменше 14 годин, але може тривати до 24 годин. Можливо, вам доведеться скоригувати фактичний час прийому їжі залежно від вашого часу польоту.

Вправа

Якщо вам подобається ранкова зарядка на свіжому повітрі, ви знаєте, що фізичні вправи - особливо в поєднанні з експозицією світла - можуть значно покращити ваш настрій та рівень енергії в той час доби, коли багато людей почуваються мляво.

Поряд з ретельно приуроченим прийомом їжі, фізичні вправи також можуть впливати на наші циркадні ритми. І при правильному застосуванні фізичні вправи можуть допомогти полегшити симптоми реактивного відставання.

Найкращий вид вправ - це будь-який вид занять, який ви можете робити на свіжому повітрі у світлий час доби.

Світло є найпотужнішим регулятором наших внутрішніх біологічних годинників, тому ми можемо використовувати світлові сигнали, щоб мінімізувати відставання струменя. Яскраве світло говорить тілу, що пора не спати, особливо в поєднанні з рухом.

Ще один корисний прийом - тренуватися в той самий час, коли ви тренуєтесь вдома. Іншими словами, якщо ви зазвичай тренуєтесь о 8 ранку в Лос-Анджелесі і ви подорожували до Лондона, зробіть все можливе, щоб тренуватися о 8 ранку за лондонським часом, і бажано за межами.

Цікаво, що тренування в один і той же день щодня можуть мало впливати на біологічний годинник мозку. Здається, головна перевага полягає в тому, що це допомагає нашим м’язам і периферичним тканинам синхронізуватися з новим часовим поясом.

Незалежно від того, тренування в наш звичний час, здається, впливають на різні системи організму, і це, безсумнівно, допомагає при реактивному відставанні.

Поки що не проводиться багато досліджень щодо найкращого виду вправ для зменшення відставання від струменя. Але прислухайтеся до свого тіла і робіть те, що почувається найкраще.

Про високу інтенсивність кардіо може бути й мови, коли ви знесилені, і кожна кінцівка, здається, важить удвічі більше, ніж зазвичай. Якщо це так, спробуйте легке тренування з вагою тіла, прогулянку або деякі вправи на розтяжку. Будь-який рух, мабуть, корисний.