Варіації ведмежого повзання - Повне керівництво по формі та відеоурок
Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,
Ось безкоштовна 24-хвилинна тренування для спалення жиру для зайнятих чоловіків 40+
Це потужне тренування відновить ваш метаболізм, щоб спалювати жир цілодобово, без вихідних, як у ваші 20-ті роки ...
Чому слід використовувати ведмежого повзання
Ведмежий кроль має схожість з дошкою. Позиції схожі, але ви будете рухатися під час вправ. Це означає, що варіації ведмежого повзання можуть впливати на серцевину, плечі, руки та сідниці. Ви повинні відчувати його вплив на все тіло.
По суті, ведмежого повзання можна розглядати як вправа на рухливість, яке формує ваші сили та основи. Важко точно сказати, скільки калорій ви спалите, виконуючи ведмежі кролики, але гарне середнє значення становить 100 калорій за 10 хвилин вправ.
Ведмеже повзання - це насправді складна рухова вправа, що означає, що вам потрібен буде достатній рівень міцності ядра, щоб робити це протягом будь-якого періоду часу. Ведмеже повзання також покращить ваш баланс, оскільки ваша рухливість перевіряється повзучим рухом.
Коротше кажучи, це чудова розминка перед тренуванням або навіть веселе заняття під час простою.
Основне ведмеже повзання
Початкове положення для основного ведмежого повзання - опуститись у положення кадру «А». По суті, це руки, що лежать на підлозі прямо перед вашими плечима з прямими руками. Ваші ноги також повинні бути майже рівними на підлозі з прямими ногами. Вони повинні знаходитися приблизно на нозі позаду стегон.
Якщо ви намагаєтеся отримати прямі ноги, спочатку сміливо згинайте їх. Проблема, ймовірно, стосуватиметься жорстких підколінних сухожиль. Практика ведмежого повзання допоможе послабити їх.
Почніть повільно, рухаючи лівою рукою вперед на кілька сантиметрів. Виконайте це правою ногою з такою ж кількістю відстані. Потім рухайте правою рукою, а потім лівою ногою.
Як тільки ви пройдете вперед на кілька футів або настільки далеко, наскільки зможете пройти в доступному просторі, оберніть рухи назад і ведмідь повзе в зворотному напрямку.
Вам не потрібно робити це швидко!
Повзання зігнутої руки та ніг
Bent Arm & Leg Bear Crawl - це одна з найкращих варіацій ведмежих кролів для нарощування сили трицепса та надання вам більш глибоких тренувань.
Ви не здивуєтесь, дізнавшись, що вихідне положення однакове, але руки і ноги злегка зігнуті. Найкращий спосіб отримати це право - це почати в звичайному положенні ведмедя, а потім трохи зігнути руки і ноги.
Потім ви можете ходити вперед і назад так само, як і звичайне ведмеже повзання; ліва рука, права нога, права рука, ліва нога.
Важливо дотримуватися однакової відстані для всіх рук і ніг, щоб утримати напругу в потрібному місці.
Бокове ведмеже повзання
Бокове ведмеже повзання - це подвійний варіант ведмежого повзання.
Основний принцип - рухатися вбік, а не вперед і назад. Вам все одно доведеться чергувати руки і ноги, але ви просто розміщуєте їх ліворуч або праворуч від вас, а не спереду і ззаду.
Ви можете спробувати ці варіанти ведмежого повзання з прямими руками та ногами або зігнувши їх.
Сексуальний ведмідь повзати
Сексуальне ведмеже повзання - чудове ім’я, яке важко забути. Це в основному передбачає додавання твого ведмедя, що повзе, на манер танцівниці сальси. Знову вам потрібно буде потрапити в положення А-рами, щоб розпочати основне ведмеже повзання.
Велика різниця полягає в тому, коли ви рухаєте ногами, а також обертаєте стегнами.
Почніть з переміщення лівої руки вперед. Потім рухайте правою ногою вперед і вліво. Ви в основному ходите ним по власному тілу, і ви повинні рухати його якомога далі. Потім просуньте праву руку вперед і скрутіть ліву ногу вперед і вправо.
Рух повинен змусити верхню половину тіла рухатися прямо вперед, тоді як нижня половина тіла рухається вліво або вправо.
Звичайно, ви можете робити цю вправу і в зворотному напрямку.
Скачучий ведмежий повз
Найкраще це робити після того, як ви освоїте базовий ведмідь ведмежа і, можливо, деякі інші варіанти ведмежого кролю. Це, безумовно, більш вдосконалена версія.