Ваш всеосяжний посібник із зворотних дієт; Джулі Ледбеттер
Найчастіше ми покладаємо провину на генетику. Насправді насправді одержимість нашою культурою примхливими дієтами обмежує продукти харчування та/або калорії, що призводять до метаболічного пошкодження (адаптації). Настав час отримати освіту з (не дуже) секретною зброєю для відновлення та підтримання міцного та здорового метаболізму: зворотне харчування.
Як виглядає зворотна дієта?
Зворотна дієта - це повільний методичний підхід, який зазвичай займає близько трьох-шести місяців (залежно від того, наскільки добре ваш організм реагує на це). Ідея зворотних дієт полягає в поступовому посиленні ефективності метаболізму, завдяки чому ви можете споживати більше калорій без різких змін (тобто небажаного збільшення ваги) у складі тіла. Це означає, що ви зможете їсти більше їжі, не набираючи жиру в організмі.
Зачекайте, чи означає це, що ми можемо їсти більше, не набираючи жиру?
Це може звучати як божевільна концепція, але ваше тіло розроблено так, щоб бути дуже пристосованим. Ідея зворотної дієти полягає в тому, що при невеликому і контрольованому збільшенні споживання калорій ваш метаболізм адаптується і прискориться.
Діаграма зворотних дієт Джулі Ледбеттер
Швидкість обміну речовин у спокої (кількість калорій, які ви щодня спалюєте, щоб підтримувати себе) зменшується, коли ви різко зменшуєте калорії, на які звикло бігти ваше тіло. Це проблема, з якою багато хто стикався в минулому (або сьогоденні) на дієтах. Прагнучи зберегти обмежений запас енергії, ваш метаболізм сповільнюється і пристосовується до спалювання меншої кількості калорій для підтримки основних життєвих функцій.
Тепер, що відбувається, коли ти припиняєш дієти і знову починаєш їсти «нормально»?
Коли ви відновите «нормальне» вживання їжі, ваше тіло буде зберігати будь-які «надлишки» калорій і зберігатиме їх як жир в очікуванні наступного періоду голодування. Ось чому ті, хто втрачає велику вагу, зазвичай швидко (і більше) отримують її назад.
Хронічна дієта або екстремальні обмеження калорій можуть спричинити постійний збиток (адаптацію) вашого метаболізму. Це ускладнює продовження і схуднення, але, на жаль, набагато легше набирати вагу. Однак, оскільки ваш метаболізм пристосований, можна досягти і зворотного ефекту - ваш метаболізм можна навчити ефективніше спалювати калорії.
Фокус рухається повільно. Ви не можете просто з’їсти цілу піцу і очікувати, що ваш метаболізм адаптується до гігантського надлишку калорій за ніч. Твоєму тілу потрібно достатньо часу, щоб налаштуватися. Дотримання зворотної дієти вимагає терпіння, дисципліни та послідовності. Повільний і поступовий зворотний процес дієти гарантує, що весь жир, який ви так важко втратили, не повернеться.
Давайте поговоримо про переваги зворотних дієт.
Одна з найкращих переваг? Ви можете більше їсти! Але не так сильно, як хочеться відразу. Натомість невелике, поступове збільшення споживання калорій почне відновлювати метаболічну функцію. Поступово збільшуючи споживання, повсякденне життя також покращуватиметься. Ви знову почнете цінувати дрібниці. Як ходити на світські заходи. Ви можете помістити багато з цих смачних продуктів у свій план харчування, замість того, щоб відволікатися на голод та/або тягу.
Продовжуючи збільшувати споживання калорій, це забезпечить вам більше енергії. Це призводить до поліпшення настрою (більше немає голоду!) Та психічного здоров'я, звільняючи вас від "дієтичного" мислення.
Зворотні дієти дають вам структуровану «перерву» від перебування в дефіциті калорій через обмежений вибір їжі. Таким чином, це допоможе вам розслабитися, що допоможе знизити рівень кортизолу (гормонів стресу), отже, дозволить вам зосередитись на тому, що вам подобається робити з коханими, не турбуючись про набір жиру. Це означає, що ви можете мати найкраще з обох світів: їжте більше і підтримуйте своє тіло.
Не кажучи вже про те, скільки задоволення ви зможете повернути на своїх тренувальних заняттях - Більше розумової та фізичної втоми. Ви отримаєте більше глікогену у м’язах та печінці, а це означає, що витрачаєте більше енергії! Ваша здатність нарощувати м’язи зростає разом із нарощуванням сили, витривалості, спритності та витривалості!
Переконали вже? Добре!
Тепер давайте дізнаємося, як налаштувати зворотний режим харчування.
Перший тиждень - Це вихідна точка для вас, якщо ви вже харчувались із сильним дефіцитом калорій (25% або більше). Це призначено для того, щоб допомогти вам розпочати фазу зворотного харчування.
Білок: підтримуйте однакове споживання білка. Ми рекомендуємо 0,8 г-1,0 г/фунт. як загальне правило.
Жири: збільшити споживання жиру на 10%.
Вуглеводи: збільшити споживання вуглеводів на 10%.
Кожен (наступний) тиждень - Почніть тут, якщо ви вже їли з дефіцитом калорій (20% або менше).
Їжте багато білка, принаймні 0,8 г-1,0 г/фунт. виходячи з ваших харчових уподобань (веганські, вегетаріанські, палео тощо). Якщо ви хочете з’їсти більше білка, прагніть до вищого рівня споживання білка. Якщо вам важко отримати споживання білка, прагніть до нижчого рівня діапазону. Ми намагаємось рекомендувати 1,0 г/фунт. сприяти зростанню м’язів.
Споживання жиру слід збільшити на 2-5% (від консервативного до агресивного). Цей асортимент дозволить вам налаштувати свій план на основі вашого підходу (особливо з урахуванням ваших уподобань до їжі).
Якщо ви не впевнені у збільшенні відсотків, ось нижче простіший підхід нижче.
- Повільний підхід: жир збільшується на +1 до + 2г (або 9-18 калорій).
- Помірний підхід: жир збільшується на +2 до + 3г (або 18-27 калорій).
* Ми настійно рекомендуємо поміркований підхід для більшості людей. Переконайтеся, що ваші макроси між жиром і вуглеводами збільшуються на 50-100 калорій.
- Агресивний підхід: жир збільшується на + 3 г до + 5 г (або 27-45 калорій).
* Важлива порада! Для підтримки здоров’я не потрібно більше 0,3–0,4 грамів жиру на фунт ваги. Досягнувши цієї мети, ви просто можете зосередитися на збільшенні споживання вуглеводів, поки не вийдете з дефіциту калорій.
Це розроблено для того, щоб забезпечити велику кількість споживання калорій (особливо вуглеводів), щоб підготувати вас до наступної фази втрати жиру в організмі, залишаючи тони простору для скорочення, коли ви введете дефіцит калорій! Більше їжі тепер означає більше їжі пізніше!
Споживання вуглеводів слід збільшити на 2-5% (від консервативного до агресивного).
Якщо ви не впевнені у збільшенні відсотків, ось нижче простіший підхід нижче.