Важливість вживання адекватних білків - першокласне харчування
17 липня 2020 р. 5 хв читання
Дослідження раз за разом доводили, що дієта з високим вмістом білка надзвичайно корисна для схуднення, рівня насичення та підтримки м’язової маси для поліпшення складу тіла.
Проте більшість людей намагаються з'їсти достатньо білка. Це найчастіше недостатньо вживаний макроелемент, особливо при дотриманні веганської або вегетаріанської дієти. Отже, ми хочемо допомогти вам зрозуміти важливість вживання достатньої кількості білка та те, як це впливає на ваше здоров’я.
Деякі люди були змушені вважати, що велика кількість білка може завдати шкоди нашим ниркам або сприяти розвитку остеопорозу. Однак огляд, опублікований у 2017 році, дійшов висновку, що збільшене споживання білка робить це ні шкодити кісткам. Насправді, дані свідчать про більш високе споживання білка вдосконалення здоров'я кісток, що підтверджується багатьма іншими дослідженнями (джерело).
Крім того, багато досліджень показують, що якщо у людини не було діагностовано захворювання нирок, споживання їжі з високим вмістом білка ні шкідливий. Проведено дослідження, щоб визначити, наскільки білок може бути шкідливим, і це досі незрозуміло, і багато хто не виявляв негативних наслідків при вживанні більше рекомендованої кількості. Деякі дослідницькі дослідження проводили моніторинг здорових людей, які також тренують силу, харчуючись приблизно 1,4-2 г на фунт ваги без будь-яких негативних наслідків для здоров'я (джерело).
Отже, сьогодні ми розберемо це, щоб допомогти вам зрозуміти, чому білок важливий, користь вживання адекватної кількості білка та допомогти визначити, скільки ви повинні споживати залежно від вашого способу життя.
По-перше, білок - це будівельний матеріал нашого організму і необхідний для життя! Кожна жива клітина використовує його як для структурних, так і для функціональних цілей. Білок є важливим будівельним елементом кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові. Волосся та нігті в основному виготовлені з білка. Ваше тіло також використовує білок для побудови та відновлення тканин, вироблення ферментів, гормонів та інших хімічних речовин для організму.
Як згадувалося раніше, білок є найчастіше недоїданим макроелементом, оскільки багато людей тяжіють до вуглеводів або жирів. Один аналіз показав, що до 46% найстарших учасників не споживають достатню кількість білка регулярно. Цей недолік базується на мінімальний рекомендований прийом, а не той ідеально рекомендований прийом (джерело).
Розуміючи, що білок є життєво важливим для багатьох функцій організму, ми хочемо поділитися нашими трьома основними перевагами, а також іншими ключовими перевагами вживання адекватної кількості білка щодня.
-
Білок є найбільш ситним макроелементом і може зменшити почуття голоду та тягу.Якщо ви відчуваєте постійну тягу до нездорової їжі або надмірне споживання чіпсів та цукерок, можливо, ви захочете замінити свої закуски білком.
Ефекти апетиту до насичення можуть бути потужними, щоб допомогти вам вживати менше калорій, залишаючись при цьому задоволеним, що особливо важливо, якщо вашою метою є втрата жиру. В одному дослідженні, збільшивши споживання білка з 15% до 30% калорій, жінки, що страждають від надмірної ваги, щодня вживають на 441 калорію менше, навмисно не обмежуючи нічого (джерело). Простий спосіб зробити це - просто замінити частину вуглеводів і жирних калорій кількома додатковими укусами білка під час кожного прийому їжі.
Вживання достатньої кількості білка покращує м’язову масу, може сприяти збільшенню сили та підтримці стрункішої статури. Як вже згадувалося раніше, білок є будівельним елементом кожної клітини нашого організму. Збереження м’язової маси особливо важливо у двох сценаріях: втрата жиру та старіння.
Втрата жиру: М’язи - це найбільш метаболічна тканина в організмі, і вона катаболізується, коли в резервуарі недостатньо палива для задоволення потреб у енергії. Для боротьби з цим ми хочемо переконатися, що залишаємося в анаболічному стані, вживаючи білок протягом дня, щоб забезпечити наше тіло належними амінокислотами для збереження м’язової тканини. Поки ми знаходимося в анаболічному стані, наше тіло буде використовувати наші запаси вуглеводів і жиру для енергії, а не руйнувати м’язи, щоб знайти амінокислоти, необхідні для нормальних функцій.
Щоб залишатися в анаболічному стані, ми рекомендуємо вживати білок рівномірно протягом дня і вживати десь між 20-40 г на прийом їжі залежно від ваших індивідуальних потреб.
Старіння: З віком наші м’язи починають слабшати природним шляхом, це відоме як саркопенія. Саркопенія є однією з основних причин падінь, ламкості, переломів кісток та зниження якості життя серед дорослих людей. Частково це пов’язано з природним спадом тестостерону, гормону, який стимулює синтез білка та ріст м’язів (джерело). Однак найкращий спосіб боротьби з цим - вживання достатньої кількості білка, який допомагає підтримувати м’язову масу та сприяти зростанню м’язів поряд із силовими вправами.