Vegan IIFYM Поради, підказки та зразки планів харчування
Дізнайтеся декілька корисних порад щодо веганських IIFYM, включаючи зразкові плани харчування, які допоможуть скласти поживну дієту, яка відповідає вашим конкретним макросам.
Питання харчування
Я завжди розумів, що харчування є ключем до досягнення ваших цілей, але з якихось причин я просто не піклувався про те, щоб повністю дотримуватися цього, до кількох тижнів тому. Це майже схоже на те, що я думав, що не звертаюся до мене, або думав, що працюю досить важко, так що це насправді не мало значення. Звичайно, я глибоко розумів, що це неправда. Хоча я їв дуже здорову дієту, я балував себе коли завгодно, чим завгодно, нічого про це не думаючи. Ну, це все складає!
Моєю метою є повільний та стабільний прогрес, тому, як я вже сказав у своєму першому дописі, не все багато змінилося, але я був дуже послідовним, і я думаю, що це робить все різницею в змінах, які я починаю бачити.
Я зачекаю ще кілька тижнів, щоб опублікувати фотографії до та після, оскільки результати поки що досить тонкі. Я думаю, що збільшення білка та отримання постійної кількості білка щодня робить для мене величезну різницю.
Перш за все
Я думаю, що найкраще підходити до IIFYM спочатку з урахуванням продуктивності, а не зовнішнього вигляду, щоб підтримувати здорові стосунки з їжею; по-справжньому думати про їжу як про щось, що може вас розширити, дати вам енергію та побудувати міцне тіло, дозволяючи при цьому насолоджуватися.
Я хочу, щоб це було щось довготривале, тому я не роблю нічого екстремального чи занадто суворого. Я вживаю ті ж продукти, що і раніше, тільки в різних пропорціях і в потрібній кількості. Це добре.
Кращий спосіб "підрахувати калорії"
Одне з того, що мені дуже подобається в цьому, - це те, що калорії не є найважливішим фактором того, що ви їсте. Якщо ви їли, щоб залишатися в межах певного діапазону калорій, ви можете заповнити печиво на 2000 калорій і назвати це на день. Але як би виглядало споживання макро- та мікроелементів? Не надто добре, правда? Весь жир і вуглеводи, відсутність білка і мало клітковини, вітамінів і мінералів.
Якщо замість цього ви прагнете наповнити ці калорії гарним балансом жирів, білків і вуглеводів, а також враховуючи мікроелементи, чи не скажете ви, що це кращий варіант?
Я не звертаю уваги на те, скільки калорій я з’їдаю, але, досягнувши своїх макроцілей, я, природно, залишаюся в межах діапазону калорій для своїх цілей.
Цей посібник з веганських макросів містить безкоштовну шпаргалку для друку та охоплює всі найкращі джерела жирів, білків та вуглеводів у рослинній дієті.
Поради щодо веганських дієт
1. Введіть всю їжу на день вранці або ввечері.
Коли я тільки починав з цього, я вводив речі, коли ходив, і закінчував випадковою кількістю макросів до кінця дня. Наприклад, лише з білком, що залишився, або лише тоннами вуглеводів.
Я досить швидко зрозумів, що ідеально вводити все, що ви плануєте з’їсти за день, до My Fitness Pal вранці або навіть ввечері раніше, щоб ви могли вносити коригування за потребою і насолоджуватися нормальним, реалістичним днем їжі.
Поки я готую сніданок та обід вночі на наступний день, я ввожу все, щоб переконатися, що я добре запланував бюджет протягом дня. Тоді я бачу, що залишилось, і добре уявляю, як пропорційно розподілити свою вечерю, які закуски додати або чи слід їсти більше або менше протягом дня. У більшості днів я залишив достатньо для того, щоб мати і здоровий десерт.
2. Не переборщуйте під час сніданку.
Я, звичайно, звик трохи божеволіти зі своїми сніданками, навіть не підозрюючи про це. Незважаючи на те, що їх видавалося дуже мало, жир і вуглеводи, як правило, були дуже високими.
Продукти, щільні поживними речовинами, такі як чіа, коноплі, кокос, горіхи, овес, фініки, мигдальне масло та банан, дійсно швидко складаються, і перш ніж я це зрозумів, я легко їв 700 калорій на сніданок.
Я зрозумів, що мені не потрібно вживати кожен інгредієнт до кожного сніданку, і я можу вибирати щодня, щоб створити більш збалансовану їжу. Крім того, я їв занадто багато фініків. Ха-ха. 3 на сніданок, кілька вдень і більше на десерт, а споживання цукру через дах! Я досі їм фініки, просто набагато, набагато менше з них.
3. Розмір порції є ключовим.
Це, мабуть, було найбільшою зміною для мене за останні кілька тижнів. Напевно, раніше я думав: "О, це просто рослини, я просто згрупую все це, це не страшно ...". Якщо за рецептом пропонувалося 8 порцій, між чоловіком і я, це зазвичай означало 4.
Це, і я просто загалом недооцінював, скільки я їв більшу частину часу. Я вважав, що я досить активний, щоб це не мало такої великої різниці, але це робить різницю, величезну різницю!
Вимірювання їжі справді допомогло мені керувати розмірами порцій, і я вчусь краще оцінювати, скільки я споживаю.
Мене не турбує розмір порцій для листових овочів або таких речей, як перець, морква чи огірок, це більше стосується зерен, крохмалистих овочів, горіхового масла, насіння, фруктів та інших більш щільних продуктів. Я не буду вимірювати вічно, але це дає мені гарне уявлення про те, які розміри порцій підходять для мене та моїх цілей.
4. Мені потрібні добавки, щоб отримати стільки білка.
Я, безумовно, покладаюся на білковий порошок, щоб отримати ту кількість білка, на яку я прагну. Я маю на увазі, що ви можете з’їсти стільки тофу, квасолі та темпе. В середньому я використовую цей білковий порошок двічі на день, щоб досягти цілей щодо білка, не переходячи на вуглеводи та жир.
Багато рослинних продуктів з підвищеним вмістом білка також містять багато вуглеводів і жирів, тому утримати ці макроси в потрібному діапазоні, зберігаючи достатню кількість білка, може бути складно.
Як правило, я використовую білковий порошок щодня після тренувань і як післяобідню закуску. Мені також подобається білок, змішаний у ранковій каві чи матчі.
6. Вся справа в тому, щоб бути готовим.
Для того, щоб "вражати свої макроси" щодня, ви не можете справді врятуватися, просто підвівши його. Це, безумовно, вимагає певного планування, трохи приготування їжі та просто більше уваги щодо того, що ви їсте. Зважаючи на це, поки ви усвідомлюєте, що створюєте їжу та закуски, збалансовані до того, щоб бути з ними, досить легко досягти щоденних цифр.
Витрата часу на неділю для планування їжі, продуктового магазину та підготовки зробить все важливо, якщо ви хочете зробити цю роботу. Це також допомагає додати всі ваші улюблені страви та рецепти у програму відстеження заздалегідь, щоб зробити справи швидшими.