Веганська психологія мозку сьогодні
Дієта на рослинній основі, мікроелементи та психічне здоров’я
Опубліковано 30 вересня 2017 р
Більшість людей думають про фрукти та овочі як про киснелі вітамінами, мінералами та потужними антиоксидантами, які нам потрібні для життя та процвітання. Це правда, що багато рослинної їжі багаті багатьма з цих речовин, але те, що їжа містить певну поживну речовину, не означає, що ми маємо доступ до неї. На жаль, рослинні поживні речовини часто страждають від низької “біодоступності”, що означає, що їх нам важко видобути, засвоїти та використати. Тоді виникає питання: чи містять вегетаріанські та веганські дієти мікроелементи, необхідні нашому мозку для нормальної роботи? Або вони ставлять людей під загрозу серйозних недоліків, які збільшують ймовірність розвитку психічних розладів?
Нижче я підсумовую найважливіші потенційні дефіцити поживних речовин мозку, яких повинні знати ВСІ поїдачі рослин - вегани, вегетаріанці та всеїдні тварини, а також ключові ризики дефіциту, характерні лише для веганів та вегетаріанців.
* Зверніть увагу: це спеціальна версія вичерпного допису під назвою Ваш мозок на рослинах що містить додаткову інформацію про наукові дослідження та повні посилання.
Вітамін А
Вітамін А важливий для багатьох аспектів функції мозку, включаючи зір, навчання та пам’ять.
Всупереч поширеній думці, рослинна їжа є паршивим джерелом вітаміну А. Насправді вони взагалі не містять вітаміну А! Натомість вони містять каротиноїди, які ми повинні потім перетворити в ретинол - форму вітаміну А, який може використовувати наш організм. Це в 12-24 рази складніше, ніж отримання ретинолу з тваринної їжі. Згідно з оглядовою статтею 2013 року в Journal of Health, Napulation and Nutrition, це допомагає пояснити, чому дитяча сліпота через дефіцит вітаміну А поширюється в десятках країн, що розвиваються, особливо в Африці та Південно-Східній Азії:
"Погана біодоступність відіграє переважну роль у розвитку [дефіциту вітаміну А] серед громад, які в основному покладаються на рослинні продукти". [Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]
На щастя, дефіцит вітаміну А в США та інших розвинених країнах є дуже рідкісним через велику кількість тваринної їжі та через те, що багато оброблених харчових продуктів збагачені.
Вітамін D
Вітамін D3 важливий для росту та розвитку мозку, регулює рівень кальцію в мозку, допомагає захистити клітини мозку від шкідливого окислення та підтримує здоров'я гіпокампу (центру пам'яті мозку).
Формою вітаміну D, який потрібен нашому організму, є вітамін D3 (холекальциферол). Ми можемо виготовити вітамін D3 із сонячних променів або отримати його з тваринної їжі. Формою вітаміну D, що міститься в рослинній їжі, є вітамін D2 (ергокальциферол). Наші тіла можуть перетворити частину D2 на D3, але D2 менш потужний, він не так довго тримається в крові і може бути складніше накопичувати в нашому тілі жир протягом дощових днів і темної зими. Якщо ми проводимо достатньо часу на сонці, нам зовсім не потрібно отримувати з раціону вітамін D, проте багато людей (незалежно від обраної дієти) відчувають дефіцит. Більшість досліджень показали, що у веганів рівень вітаміну D3 у крові нижчий, і вони частіше знижуються до дефіцитного рівня в зимові місяці, ніж всеїдні.
Вітамін К2
Коли більшість людей думає про вітамін K, вони думають про вітамін K1, якого багато в багатьох рослинних продуктах харчування, але вітамін K2 є настільки ж важливим, що його часто нехтують. Вітамін К2 бентежить, оскільки надходить у багатьох формах, але основна форма, яка нам потрібна, називається МК-4. У мозку МК-4 необхідний для побудови важливих компонентів клітинної мембрани, які називаються сфінголіпідами, а також для підтримки загального стану здоров'я та роботи клітин мозку.
Форма вітаміну К2 МК-4 існує лише у тваринній їжі. Тіло може перетворити трохи K1 в MK-4, але недостатньо для того, щоб повністю задовольнити наші потреби. Тому кмітливі вегани звертаються до натто (ферментованої сої), що містить бактеріальну форму вітаміну К, яку наше тіло може перетворити на МК-4 трохи легше. Щоб дізнатись більше про вітамін К, відвідайте доктора філософії Кріса Мастерджона Кінцевий ресурс вітаміну К2. Він рекомендує веганам не покладатися виключно на натто для задоволення своїх вимог до K2, а навпаки, приймати спеціальні добавки.
Вітамін B12 (кобаламін)
Без цього необхідного вітаміну організм не може синтезувати ДНК, РНК, еритроцити або мієлін (речовина, яка огортає і ізолює наші ланцюги мозку). Не дивно, що дефіцит В12 викликає цілий ряд серйозних психічних проблем, включаючи депресію, психоз, проблеми з пам’яттю, манію та зміни в поведінці чи особистості.
Веганські дієти практично не містять вітаміну В12, а сильний, тривалий дефіцит В12 смертельний. Більшість веганів та вегетаріанців усвідомлюють цю небезпеку і приймають добавки, або споживають збагачені дріжджі (неукріплені дріжджі, природно, не містять жодного вітаміну В12). На жаль, дефіцит все ще набагато частіше, ніж мав би бути, і деякі дослідження показують, що 86% дорослих (незалежно від обраної дієти) мають дефіцит. Дослідники повідомляють про широкий діапазон значень, але загалом у вегетаріанців рівень В12 нижчий, ніж у всеїдних, а у веганів в середньому найнижчий рівень В12.