Веганські вітаміни; Посібник із придбання добавок
Вступне зауваження: З одного боку, багато людей витрачають величезні гроші на марні та завищені вітаміни. Але з іншого боку, правильно підібрані добавки пропонують недорогий та доступний спосіб уникнути нестачі поживних речовин та захистити своє здоров’я. Створюючи цю сторінку, я витратив години і години на розчісування Amazon.com, щоб знайти продукти, що представляють особливий інтерес для веганів. У всіх випадках я порівняв покупки, щоб знайти бренди, які забезпечують найбільший удар. Саме такі товари я купую собі.- Ерік Маркус, видавець Vegan.com.
Вегани та всеїдні тварини повинні бути на сторожі від нестачі поживних речовин. Для веганів добре спланована дієта може значно допомогти уникнути найпоширеніших підводних каменів. Це означає велику кількість овочів, цільного зерна, квасолі та фруктів, а також невелику кількість горіхів або насіння щодня. Але навіть з урахуванням цього, деяким веганам не вистачає кількох основних поживних речовин, особливо B12, вітаміну D, кальцію, йоду, білка та цинку.
У цьому посібнику зібрана ключова інформація про добавки, які представляють особливий інтерес для веганів.
Веганський вітамін В12
Якщо ви дослідите вітамін В12 в Інтернеті, ви, мабуть, зіткнетеся з величезною хмарою потенційно небезпечної дезінформації. Ось що вам потрібно знати:
Єдиними веганськими продуктами, які надійно містять значну кількість В12, є ті, які були збагачені лабораторно культивованим В12. І оскільки люди сильно відрізняються за здатністю засвоювати B12, цілком можливо бути низьким або дефіцитним, навіть якщо ви споживаєте 100 відсотків американської рентабельної дози щодня. Тому ми рекомендуємо всім людям час від часу проходити аналіз крові та коригувати режим прийому добавок, якщо рівень В12 опускається нижче 500 пг/мл. Деякі люди, особливо люди старше 60 років, засвоюють В12 настільки погано, що регулярні ін’єкції В12 є розумними.
Сублінгвальні добавки B12 - найкращий вибір
Дефіцит В12 викликає різноманітні проблеми зі здоров’ям, включаючи потенційно незворотні пошкодження нервів, які часто трапляються до появи помітних симптомів. Найпростіший спосіб уникнути дефіциту для більшості людей - приймати добавку В12, що містить принаймні 1000 мікрограмів В12, два-три рази на тиждень. Найкращі добавки B-12 - це таблетки для розсмоктування або таблетки, які позначені як «сублінгвальні». Нехай пастилка або таблетка сидять під язиком, щоб розчинитись - B12 засвоюється капілярами рота ефективніше, ніж якщо ви проковтнули дозу. Хоча побічні ефекти надзвичайно рідкі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати більше ніж 7000 мікрограмів В12 на тиждень. Існують інші форми добавок B12, такі як назальні спреї, але ніщо не зрівняється з сублінгвальними, коли мова йде про придбання високовсмоктуючого B12 за найкращою ціною.
Існує дві різні молекули B12, які використовуються в галузі виробництва добавок: ціанокобаламін та метилкобаламін. Деякі люди твердо впевнені, що найкращим є метилкобаламін, але клінічні дані в даний час схиляються до того, що ціанокобаламін є кращим вибором (хоча будь-яка з молекул, мабуть, буде в порядку). Ми рекомендуємо NOW Foods B-12 таблетки для розсмоктування, оскільки вони пропонують найбільший виграш за рахунок дозування та кількості таблеток. Більшість веганів можуть забезпечити свої потреби в В12, приймаючи одну дозу кожні два-три дні.
Кальцій
Хороша новина для веганів полягає в тому, що більшість соєвих або мигдальних молоків містять більше кальцію, ніж коров’яче - звичайно, ви захочете перевірити етикетку, щоб підтвердити, що ваша улюблена марка містить достатню дозу кальцію. Щоденне вживання цих продуктів і регулярне вживання тофу, що містить інгредієнти сульфату кальцію, може значно допомогти забезпечити належне споживання кальцію. Капуста пропонує ще одне чудове джерело кальцію, і воно також містить багато важливих поживних речовин. Квасоля сильно відрізняється за кількістю кальцію, що міститься, найбільше пропонують соя та біла квасоля.
Якщо ви не вживаєте багато багатого кальцієм веганського молока, квасолі, зелені або тофу, може бути важко виконати американську норму рентабельності їжі в 1000 міліграмів на день. Якщо ваш щоденний вибір їжі не відповідає RDA для кальцію, доповнення може допомогти. Деякі добавки кальцію виготовляються з устричних оболонок (однак веганський статус цих добавок є спірним, оскільки часто добавки з «устричної шкаралупи» видобувають із устриць, які померли десятки років або століть тому). Більш проблематично, що багато добавок кальцію або містять вітамін D, отриманий з ланоліну, або вони випускаються в желатинових капсулах або у вигляді таблеток з невеганською оболонкою.
Але вам зовсім не пощастило, якщо ви вирішите доповнити. Мабуть, найкращим вибором є веганський кальцій від Deva з магнієм. Кожна таблетка містить приблизно третину RDA для кальцію, тому це зручний спосіб заповнити розрив. Крім того, ця марка включає веганський вітамін D, який може сприяти засвоєнню кальцію.
Білкові порошки
Одне з єдиних хороших речей, які ви можете сказати про м’ясо та яйця, це те, що вони повні білка. Отже, якщо ви вилучите ці продукти зі свого раціону, вам доведеться відмовитись від інших продуктів, багатих білком.