5 причин, чому ви отримуєте натискання на біль у зап’ясті (як це виправити)
Жим лежачи - одна з найкращих вправ для зміцнення, яку ви можете робити.
Насправді, у моїй кар’єрі лікаря спортивної медицини та коли я був поруч із професійними гравцями в хокей та футбол, жим лежав для багатьох спортсменів та силових тренерів.
З урахуванням цього, я час від часу заходив до свого кабінету спортсменів і казав, що вони відчували біль у зап’ясті під час натискання на лаву.
Тож, хоча жим лежачи може бути високоефективним при правильному виконанні, він також може зашкодити, якщо не дотримуватись належної техніки.
У цій публікації ми обговоримо причини, через які болить зап’ястя під час натискання на лавку, та способи їх усунення.
5 найпоширеніших причин, через які болить зап’ястя під час натискання на лаву:
Відпираючи планку біля основи пальців, а не опускаючи вниз на долоні
Вхопившись за планку лише кількома пальцями, або за допомогою ручки без пальця
Загнувши зап’ястя занадто далеко, коли ви тримаєтеся за штангу
Надто широко тримаючи штангу
Використовуйте занадто важку вагу залежно від сили зап’ястя
З кожної з цих причин я запропоную рішення, які допоможуть вам отримати безболісні зап’ястя під час натискання на лаві.
Давайте спочатку обговоримо основні рухи зап’ястя та те, як воно функціонує під час натискання на лаву.
Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.
Основний рух зап’ястя та його функціонування під час натискання на лавку
Як функціонує зап’ястя в жимі лежачи
Зап'ястя служить сполучною ланкою між передпліччям і кистю, а тому бере участь у багатьох складних повсякденних рухах, а також вправах.
Різні типи рухів зап’ястя - це згинання, розгинання, відхилення ліктьової кістки, променеве відхилення та обведення.
Згинання - це коли ваше зап’ястя, суглобами пальців до неба, зігнуте до землі.
Розширення - це коли ваше зап’ястя, зігнувши пальці до неба, зігнуте назад до ліктя.
Ліктьова відхилення - це коли зап’ястя зігнуте в напрямку до рожевого боку кисті.
Радіальне відхилення - це коли зап’ястя зігнуте до великого боку руки.
Циркумдукція це дія, яка виробляє кругові рухи зап’ястя.
Під час жиму лежачи зап’ястя знаходиться в нейтральному положенні (не згинається і не розгинається), будучи вибудованим передпліччями, щоб допомогти передавати силу від ваги бруса належним чином.
Будь-яке надмірне згинання, розгинання або відхилення під навантаженням може призвести до болю в зап’ясті з часом (про це далі).
Давайте обговоримо, як працює зап’ястя під час жиму лежачи.
Техніка жиму лежачи та зап’ястя
Техніка жиму лежачи та положення зап’ястя
По-перше, давайте переконаймося, що у вас є споттер, який захищає вас від розпакування та стійки бару.
Якщо ви сидите на важких сидіннях самостійно, завжди тримайтеся в стійці. Якщо у вас немає силової стійки, не слід самостійно робити важкі ваги.
Згідно з дослідженням 2003 року, проведеним Американським коледжем спортивної медицини, щонайменше 50% смертей, пов’язаних із вільною вагою, були пов’язані з натисканням на жим. Не будьте одним із них!
Тепер, коли ви готові жимати лежачи, давайте розберемо вправу на такі етапи:
Ось етапи більш докладно:
Початкове положення
Ляжте на лавку, дивлячись прямо вгору, а ноги плавно приземляться
Штанга повинна спиратися на п’ятку долоні (не впритул до пальців), а також безпосередньо на передпліччя (вирівняно з нею), щоб сила, що передається вгору по руках і на штангу, надходила безпосередньо до стержня, не фокусуючись зап’ястя.
Оберніть усі пальці навколо планки після того, як ви правильно встановили її на п’ятах рук.
Візьміться за планку зап’ястя безпосередньо під штангу приблизно на ширині плечей (або трохи ширші, ніж ширина плечей) - ми поговоримо про ширину захоплення
Доторкніться лопатками до спини
Фаза зниження
Зафіксувавши лікті та зап’ястя, висуньте планку, щоб перекласти штангу на груди
Опустіть планку до грудей
Стрічка контактуватиме з грудиною (кісткою посередині грудей, між грудними клітинами) на кілька сантиметрів нижче ключиці
Фаза підйому
Доторкніться до грудей штангою, а потім поверніть штангу назад у абсолютно те саме положення, зафіксувавши лікті та зап'ястя
Кінцеве положення
Поверніть штангу (за допомогою споттера, якщо у вас є) назад у вихідне положення
5 причин, чому ви отримуєте натискання на біль у зап’ясті
1. Упираючись штангою в пальці, а не опускаючись вниз на долоні
Поміщення штанги занадто високо на руку може спричинити біль у зап’ясті під час натискання на лаву
Ваша рука повинна бути платформою для штанги, коли ви опускаєте її до грудей, а потім повертаєте назад.
Для того, щоб ви могли використовувати свою руку як платформу, ви не можете взяти її за верхню частину руки, оскільки ця спина відводить зап'ястя назад (витягуючи його), тим самим не дозволяючи їй знаходитись у нейтральному положенні, яке вирівняне передпліччями.
Як результат, сила штанги не повністю передається на грудну клітку (те, що ви насправді відпрацьовуєте в жимі лежачи), оскільки частина сили потрапляє на ваші зап’ястя - саме це викликає біль.
2. Вхопившись за планку кількома пальцями або за допомогою ручки без пальця
У вихідному положенні вам слід обернути всі пальці навколо планки після того, як ви правильно встановили її на п’ятах рук.
За винятком присідання, при силових вправах при використанні вільних ваг немає стискання без пальців. Хват без пальців у присіданні, тому що ти рухаєшся (а не планка).
Під час жиму лежачи, вся рука (включаючи великий палець) допомагає закріпити штангу не тільки для безпеки, тому штанга не падає на підборіддя/шию, а й для ефективності підйому.
Не вхопившись за планку цілою рукою, ви не можете повністю зафіксувати зап’ястя, що не дозволяє передавати силу підйому на грудну клітку (вся причина, по якій ви робите жим лежачи) і верхні кінцівки (що допоможе вам ефективно рухатися).
3. Ваші зап’ястя занадто сильно зігнуті назад, коли ви тримаєтеся за планку
Якщо ваші зап’ястя не знаходяться в нейтральному положенні, частина сили, що надходить від бруска, буде нерівномірно розподілятися через зап’ястя, що може спричинити біль.
4. Твій захват занадто широкий на планку
Ширина захоплення певною мірою залежить від індивідуальних переваг, однак найкращий діапазон рухів досягається, коли ваші передпліччя знаходяться у вертикальному положенні (ширина плечей або трохи ширше, ніж на ширині плечей), коли штанга знаходиться на грудей.
При більш широкому зчепленні штанга не рухається так далеко і замикається, перш ніж трицепс зробив багато роботи, тому грудні клітки (м’язи грудей) та дельтоподібні м’язи (м’яз на верхній частині плеча) в кінцевому підсумку виконують більшу частину роботи.