Велоспорт калорій для наповнення та втрати жиру - Розумний насос
Велоспорт калорій для збільшення обсягу та втрати жиру
Як це працює
Якщо ви перевищуєте 15% (чоловіки) або 24% (жінки), ви можете дотримуватися звичайної дієти. Це забезпечує більше змін для тих, хто намагається отримати цю додаткову худорлявість. Це буде включати самостійні експерименти, оскільки всі різні, але хороша відправна точка є
Дні високої калорійності - 10% надлишку над споживанням
Дні середньої калорійності - Технічне споживання
Дні низької калорійності - 20% нижче споживання технічного обслуговування
Якщо вам потрібні поради щодо визначення витрат на обслуговування, перегляньте мою статтю про те, як розрахувати свої макроси для швидкої втрати ваги.
Розрахунок макросів для вирізання
Їжте, дотримуючись рекомендацій щодо низької калорійності протягом 5-6 днів та середньокалорійних правил протягом 1-2 днів.
[Структура макросів]
Білок - Вага тіла 1-1,25 г/фунт
Жир - 30% калорій
Вуглеводи - залишок калорій
Приклад - Якщо я важу 180 фунтів і моє обслуговування становить 2300 кал.
Середній день
Білок - 180 г (720 калорій)
Жир - 76 г (690 калорій)
Вуглеводи - 222 г (890 калорій)
Низький день - 1840 калорій (2300 х .20 відповідно до рекомендацій)
Білок - 180 г (720 калорій)
Жир - 61 г (552 кал)
Вуглеводи - 142г (568кал)
Розрахунок макросів для наповнення
Експериментуйте з надлишком їжі (рекомендації з високим вмістом калорій) протягом 4-5 днів на тиждень (в ідеалі - в дні, коли ви тренуєтесь), і з дефіцитом (низькокалорійне) АБО підтримання (середнє) на 2-3 дні (вихідні дні). Якщо ви виявите, що втрачаєте вагу або тримаєтеся стабільно, тримайте вихідні дні на технічному обслуговуванні. Якщо ви отримуєте більше ніж 1 фунт на тиждень, перемкніть вихідні дні на дефіцит.
[Структура макросів]
Білок - .Вага тіла 8-1 г/фунт