Ви гуляєте в золотожиттєвій зоні 105
Ходьба - відмінна вправа для спалювання жиру. Хоча будь-яка вправа може спалити калорії, швидка ходьба протягом 45 хвилин мобілізує тіло, щоб зануритися у запаси жиру та спалити накопичений жир. Це особливо добре для спалювання внутрішнього жиру на животі, так званого вісцерального жиру, що не тільки сприяє лінії талії, але також підвищує ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.
Є два ключі до спалювання жиру під час ходьби. По-перше, вам потрібно ходити досить швидко, щоб підняти пульс в найкращу зону для спалювання жиру для отримання енергії. По-друге, ви ходите досить довго, щоб спалювати накопичений жир, а не просто спалювати цукор, який зберігає ваше тіло, для швидких спалахів фізичних вправ.
Зона спалювання жиру
Зона спалювання жиру досягається, коли ви тренуєтесь з інтенсивністю, де пульс становить від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. У цій зоні інтенсивності вправ 85 відсотків спалених калорій складають жири, 5 відсотків - білки, 10 відсотків - вуглеводи.
Діапазон пульсу для цієї зони залежить від вашого віку. Ви можете скористатися діаграмою зон пульсу за віком, щоб знайти потрібні цифри. Візьміть пульс під час вправ, щоб перевірити пульс. Також є програми для серцебиття для вашого мобільного телефону та пульсометри, вбудовані в безліч фітнес-ремінців та розумних годинників.
Зона спалювання жиру може бути досягнута швидким темпом ходьби. У цій зоні ви будете важче дихати, відчувати підвищені навантаження і, можливо, пітніти, але ви все ще можете вести розмову. Якщо ваш пульс все ще нижчий за 60 відсотків вашого максимального, працюйте над швидшою ходьбою, використовуючи правильну поставу, рух руками та потужний крок. Ви також можете додати пагорби, сходи або скористатися палицями для фітнес-ходьби.
Як довго ходити, щоб спалити жир
Вам потрібно щонайменше 45 хвилин ходьби в зоні спалювання жиру, щоб ваше тіло спалило накопичений жир. Піші додаткові хвилини будуть спалювати більше накопиченого жиру.
Розминка в більш легкому темпі є важливою частиною тренування. Проводячи перші 10 хвилин у нижньому кінці цільової зони серцевого ритму, ви спалюєте накопичений цукор у крові та вичерпуєте готові запаси енергії у м’язах. Це сигналізує вашому тілу про те, що ви будете робити довші вправи, а не короткий сплеск. Як результат, ваше тіло готується почати спалювати накопичений жир. Якби ви просто почали в найшвидшому темпі, ваше тіло не отримало б цього сигналу.
Заплануйте 60-хвилинну тренувальну ходьбу, щоб забезпечити час розминки та охолодження. Краще ходити довше, тому, якщо ви зможете виділити 90 хвилин, ви спалите ще більше жиру.
Новачки повинні нарощувати час і швидкість ходьби поступово. План ходьби для початківців починається з 15 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, працюючи над гарною технікою ходьби. Ви збільшуєте час прогулянки на п'ять хвилин на сеанс щотижня.
Тренування для ходьби, що спалює жир
По-перше, підготуйтеся. Вам знадобиться хороше спортивне взуття, яке є рівним та гнучким, має належну підтримку та амортизацію для тривалої прогулянки. Носіть одяг, що забезпечує свободу рухів і відводить піт. Запропонуйте метод перевірки пульсу, щоб переконатися, що ви перебуваєте в зоні спалювання жиру.