Відродження; Бруклінський атлетичний клуб
Настільки ж свідомі та марні здоров’я, як і ми, жителі Нью-Йорка, ми абсолютно жахливі щодо покупок їжі, планування їжі та підготовки. Багато з нас замовляють винос майже щодня, деякі з нас ніколи не користувались духовкою у своїх квартирах. Ми їмо в бігу, часто забуваючи про їжу і розглядаючи їжу як перерву в роботі.
Як би не складно було соціальне дистанціювання, не бачитися з друзями, відвідувати улюблений бар чи пізній сніданок - ми всі отримали можливість взяти під контроль те, що ми їмо, і навчитися планувати це. Ми всі вдома з достатньою кількістю часу, тому виправдання надто зайнятих зараз не підходить. Більше того, ми можемо почати формувати звички вже зараз, коли зможемо продовжувати, коли повернемось до наших більш зайнятих графіків.
Далі в цьому дописі ми навчимо вас складати свій власний план харчування, включаючи кількість калорій, які потрібно з'їдати на день залежно від ваших цілей, а також того, де вміщуються макроси (білки, жири та вуглеводи). Ми навіть додаємо посилання на Калькулятор калорій та макросів, щоб ви могли легко скласти план та скоригувати його в будь-який час.
У своєму першому дописі ми торкнулися важливості достатнього споживання білка, щоб допомогти підтримувати худою масу тіла, поки наші тренування були скомпрометовані. Тепер ми заглибимось глибше, починаючи із загальної картини, розраховуючи добову норму споживання калорій.
Це все про цифри
Пам’ятайте, що це запропоновані відправні пункти і мають загальний характер. Якщо ви коли-небудь стикалися з порушеннями харчування, проблемами зі здоров’ям чи будь-якими іншими ускладненнями, вам слід шукати індивідуальний план.
Ми почнемо з розрахунку щоденного споживання калорій на основі ваших цілей та рівня активності. Це буде безпечним припущенням, що ми всі набагато сидчіші, ніж були раніше. Рівень вашої активності - це не лише те, наскільки важким є ваше тренування - це загальна ваша щоденна активність. Отже, якщо ви працюєте за робочим столом цілий день і ходите в спортзал по 1,5 години на день для дуже важких тренувань - ви все одно потрапите під нижчий діапазон помірної активності, тоді як будівельник, який не тренується, буде на вищому рівні кінець помірний до дуже активний. Нижче наведено простий спосіб знайти загальну точку відліку щоденного споживання калорій:
Для схуднення, помножте свою масу тіла на 10-13 залежно від рівня вашої активності від дуже малорухливого до помірного. Мій вихід до вихідної точки - це множення на 12 та внесення коригувань звідти. Початкові щоденні калорії повинні бути якомога більшими, а результати все ще бачитимуть.
Для обслуговування, помножте свою ЧБ на 13-16 на основі рівня активності, зазначеного вище.
Для набору ваги, помножте свою ЧБ на 16+ на основі рівня активності, зазначеного вище.
Отже, якщо ви важите 150 фунтів на низькому рівні середнього рівня активності з метою зниження ваги, ви помножите на 12: