Виклик втрати жиру (методи швидкого схуднення)
Зміст
Застереження
Я не лікар, дієтолог чи особистий тренер. Я просто окреслюю те, що мені вдалося.
Якщо ви хочете внести якісь кардинальні зміни у свій раціон або режим фізичних вправ, вам слід обговорити це зі своїм лікарем.
Вступ
Я завжди був дуже задоволений своєю вагою, однак у червні 2018 року я зрозумів, що скидання кілограмів і легша вага на ногах може бути корисним для бігу, боксу та загального стану здоров’я.
Перш ніж досліджувати методи схуднення, мені потрібно було вирішити, як я поставив завдання і які показники вимірював. Замість того, щоб просто прагнути скинути певну вагу, я вирішив використовувати відсоток жиру в організмі як основний показник.
Причиною цього є те, що одне лише вимірювання ваги скаже вам дуже мало, що двоє людей можуть важити однаково, але мають абсолютно різний склад тіла та ризики для здоров'я. Яскравим прикладом цього є Ентоні Джошуа, він важить 17 каменів, і його класифікують як ожиріння лише на основі його зросту та ваги (ІМТ).
Відсоток жиру в організмі говорить вам, скільки тіла складається з жиру. Підтримання ідеального відсотка жиру в організмі може запобігти цілому ряду ризиків для здоров’я, пов’язаних із ожирінням, таких як діабет, інсульт та проблеми з серцем.
Потім я почав досліджувати, який ідеальний відсоток жиру в організмі, і взяв наведені нижче цифри від Американської ради з фізичних вправ:
Графік ідеального відсотка жиру в організмі
Побачивши ці цифри, я поставив перед собою завдання опуститися нижче 14% (спортсмен).
У червні я зважив 83,5 кг і мав відсоток жиру в організмі 21,4%.
До листопада я зважив 73,3 кг і було 13,6% тілесний жир.
Це означало, що я втратив півтора каменя і закінчив випробування жиру. Нижче наведено кілька фотографій та статистику/діаграми з мого розумного масштабу, щоб показати мій прогрес:
Червень 2018 VS Листопад 2018
Сьогодні вранці (27 січня, у день публікації цього блогу) я зважив 72,6 кг і 12,8% жиру в організмі:
Зараз я намагаюся набрати сили та навантажити, зберігаючи при цьому жировий відрізок 12-14%.
Я напишу блог про свої досягнення протягом найближчих місяців.
Тепер, про методи та зміни, які відповідають за мою втрату жиру!
Вимірювання та відстеження
Першим кроком, який я зробив, було поставити собі завдання знизити жирність менше 14% в організмі - встановити орієнтири. Я зважився на своїй розумній шкалі Garmin, яка вимірює вашу вагу, відсоток жиру в організмі, відсоток води в організмі та інші показники здоров’я.
Далі дані передаються у програму з діаграмами, щоб показати ваш прогрес. Коли я приймаю будь-який виклик, мені здається необхідним поставити чіткі цілі та мати точний спосіб їх вимірювання. Це стосується більшості проблем, пов’язаних із здоров’ям, бізнесом чи фінансами.
Розумна шкала також підключена до мого розумного годинника Garmin, який надає додаткові дані та уявлення про мої тренування.
Я виявив, що щоденна перевірка статистики ваги/жиру в організмі є дуже важливою. Люди, здається, люблять надмірно ускладнювати втрату ваги та дієти, але я виявив, що все, що мені потрібно було зробити, - це змінити мої харчові та фізичні вправи, щоб переконатися, що я спалюю більше калорій, ніж споживаю.
Як тільки моя вага почала падати, я тоді переконався, що продовжую тенденцію до зниження. Якби я виявив, що моя вага липне, тоді я просто збільшив би кількість фізичних вправ і зменшив кількість калорій, які я вживав.
Вимірювання мого прогресу допомагало тримати мене відповідальним, і це обнадіювало, щоденний запис даних та незначні покращення показали б мені, що я на правильному шляху.
Ці повторні твердження спричинять невеликий пінг дофаміну, подібний до відчуття задоволення, яке ви відчуваєте, коли ставите галочку у списку справ. Терплячість і послідовність є ключовим фактором втрати ваги, навіть якщо ви втрачаєте лише фунт на місяць, тоді ви все одно втратите камінь протягом року, якщо будете залишатися незмінними.
Переривчасте голодування
Навколо періодичного голодування є багато галасу, однак, я вважаю, що цей ажіотаж виправданий. Я акредитую чималу кількість своїх успіхів у втраті жиру відповідно до своєї послідовності з періодичним голодуванням.
Тож давайте почнемо з того, що саме таке періодичне голодування; Переривчасте голодування - це просто чергування циклів прийому їжі, а не їжі. Більшість людей поститься щодня, поки вони сплять, тому ваш перший прийом їжі вранці називається Break-Fast. Періодичне голодування просто продовжує цей період, щоб не їсти трохи далі.
"Ми постимо щодня, поки спимо, тому ваш перший прийом їжі вранці називається Break-Fast".
Я виявив, що періодичне голодування є набагато менш обмежувальним, ніж типові дієти, оскільки вам не обов’язково змінювати те, що ви їсте, ви просто змінюєте, коли їсте.
Чому періодичне голодування?
Періодичне голодування має величезну кількість переваг, якби хтось зміг використати всі переваги в таблетці, яка легко ковтає, то він заробив би мільярди.
Основною причиною того, що я почав переривати голодування, було сприяння втраті жиру. Голодування впливає на ваші гормони, воно знижує рівень інсуліну, підвищує рівень гормону росту та підвищує ваш норадреналін, що допомагає розщепленню жиру в організмі. (1)
Окрім втрати жиру, є ще дві причини, чому я перейшов на постійне голодування на постійну звичку.
По-перше це покращує когнітивні функції, Професор Меттсон, нинішній керівник лабораторії нейронаук Національного інституту старіння, зазначив, що мозок реагує подібно до голодування, як і при регулярних фізичних вправах. Обидві дії впливають на збільшення виробництва білка в мозку, який потім сприяє зростанню та з'єднанню нейронів і зміцнює синапси.
Теоретично все це чудово звучить, але я виявив, що справді я гостріший, дотримуючись посту. З цієї причини я, як правило, перекладаю свої вимогливі робочі навантаження або написання письма приблизно на 11:00 до 13:00, поки перебуваю на піку свого посту.
По-друге, це змушує вас зайти в стан автофагії, слово аутофагія походить від грецького auto (self) та phagein (їсти). Тож слово буквально означає з’їсти себе. Автофагія - це природний спосіб самовідновлення організму: ваші клітини створюють мембрани, які вистежують залишки мертвих, хворих або зношених клітин; поглинають їх і використовують отримані молекули для енергії або для створення нових деталей.
Більш простий спосіб поглянути на це полягає в тому, що голодування дозволяє вашому тілу відпочити від постійного перетравлення і замість цього почати працювати на інших ділянках тіла.
Обраний мною метод періодичного голодування:
На вибір є різні цикли голодування та техніки, я вибрав цей цикл 16/8. Робити 16/8 швидко означає, що ви постите 16 годин, тоді у вас 8-годинне вікно прийому їжі впродовж дня.