Виправлення розуму може початися з вашого шлунку - VICE
Основна медицина приходить до ідеї лікування тривоги їжею.
"Ви логічно припустили, що якщо дієта впливає на здоров'я серця, здоров'я печінки та здоров'я жирових тканин, тоді дієта повинна впливати на мозок", - каже Джозеф Хіббелн, виконуючий обов'язки начальника відділу нейрологічних наук про харчування в Національних інститутах. здоров'я. Гіббельн досліджував вплив їжі на мозок більше 25 років, зосереджуючись на тому, як омега-3 можуть полегшити розлади настрою, такі як депресія. У метааналізі, опублікованому у вересні в Британському журналі психіатрії, Хіббелн та його команда проаналізували 35 рандомізованих контрольованих досліджень на загальну кількість 6665 учасників і виявили, що серед пацієнтів з діагнозом депресія ті, хто приймав добавки з більш високою концентрацією ЕРА ( типу омега-3) спостерігалося покращення їх симптомів. В іншому дослідженні 49 пацієнтам із депресією та суїцидом було випадково призначено добавки ЕРА або плацебо. Через 12 тижнів у групі EPA спостерігалося зниження депресії на 50%, суїцидального мислення на 45% та сприйняття стресу на 33%.
Омега-3 відіграють певну роль у купіруванні запалення, яке, як вважають, є попередником депресії. "Ми вважаємо, що у деяких людей з депресією спостерігається постійне запалення низького ступеня, яке виникає, коли імунна система активує тип клітин, який називається мікроглією в мозку", - пояснює Хіббелн. "Коли ці клітини ввімкнені, вони запускають цілий запальний каскад, який обмежує вивільнення дофаміну, нейромедіатора, який регулює емоційні реакції". Однак, коли ви їсте продукти з омега-3, такі як лосось, скумбрія та збагачені молочні продукти, вони блокують мікроглію від активації і замість цього виділяють протизапальні сполуки, які захищають мозок. Оскільки організм не може самостійно виробляти ЕРА або ДГК, його потрібно отримувати з їжі або добавок, хоча Гіббельн закликає, що дієта найкраща. (Проте, добавки можуть бути найкращим варіантом, якщо ви сидите на веганській дієті.)
Середземноморська дієта знизила ризик депресії, особливо серед людей, які їли додатково 30 грам волоських горіхів, фундука та мигдалю на день.
Риби та омега-3, можливо, отримали найбільше ефірного часу за свої властивості стабілізації настрою, але не лише вони роблять важку атлетику. Взагалі кажучи, будь-яка дієта, яка надає пріоритет харчовим продуктам, таким як овочі, насіння, бобові, цільнозернові та здорові жири, перед обробленими продуктами, червоним м’ясом та шкідливою їжею, є корисною - щось на зразок середземноморської дієти, яка була вироблена кожним експертом, з яким я спілкувався за цю історію. Дієта не тільки містить рибу, багату на омега-3, це відомий випадок запалення, пов’язаний із стримуванням депресії. У рандомізованому дослідженні 2013 року, опублікованому в New England Journal of Medicine, іспанські дослідники вирішили з’ясувати, чи може середземноморська дієта запобігти серцево-судинним захворюванням більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, призначена Американською асоціацією серця. Це може. Потім дослідники знову проаналізували дані, вони виявили, що це, здається, також зменшує ризик розвитку депресії, особливо у групі учасників, які споживали додаткові 30 грам волоських горіхів, фундука та мигдалю на день.
У дорослих, які харчувались західною дієтою - одна з них переробляється їжею, жирами та цукром - був менший гіпокамп, область мозку, критично важлива для навчання, пам’яті та психічного здоров’я.
Емеран Майєр - лікар-гастроентеролог з UCLA. Пацієнти звертаються до нього з такими проблемами, як синдром подразненого кишечника, кислотний рефлюкс та виразки. Багато хто також має справу з тривогою, панічним розладом та депресією, і він переконаний, що існує зв’язок. "Кожна емоція в мозку відчувається в кишечнику, і кожне порушення кишечника відчувається в мозку - вони справді нероздільні", - говорить він.
Зараз добре відомо, що кишечник - це більше, ніж травний простір, це також найбільший орган чуття, що складається з понад 100 мільйонів нервових клітин, і найбільший виробник серотоніну в організмі; такі особливості принесли йому прізвисько "другий мозок". Кишечник також наповнений мільйонами мікробів, які виробляють речовини, що взаємодіють з мозком та імунною системою, і вважається, що вони відіграють певну роль у тому, як ми почуваємось психічно. "Деякі мікроби в кишечнику стимулюють вироблення серотоніну в кишечнику, що в кінцевому підсумку впливає на рівень крові та мозку", - пояснює Майер, який нещодавно створив книгу "Зв'язок розуму та кишки". "Інші виробляють гамма-амінобутрієву кислоту, ще один нейромедіатор, ефект якого імітують такі ліки, як Xanax і Valium. Якщо у нас мало цих важливих мікробів або вони погано спілкуються, це в кінцевому підсумку може призвести до порушень роботи мозку, а отже настрій ". У дослідженні 2013 року Майер та його колеги виявили, що жінки, які споживали йогурт два рази на день протягом чотирьох тижнів, показали зменшення площі мозку, яка переробляє емоції - вони здавалися спокійнішими.