Витягніть вправи для всього тіла
Вправи на підтягування - це силові тренувальні рухи, що передбачають концентричне скорочення - скорочення м’яза при одночасному зближенні двох точок з’єднання. Приклади вправ на витягування включають скручування біцепса, згинання підколінних сухожиль і тягнення вниз.
Вправи на витягування - це протилежність вправам на поштовх - ексцентричні скорочення, що передбачають подовження м’язів і контроль опору, коли ви віддаляєте точки з’єднання. Прикладами вправ на поштовх є грудний прес або плечовий прес.
Хоча є деякі вправи, які часто описуються як вправи на поштовх або вправи на тягу, правда полягає в тому, що більшість вправ включають як концентричну, так і ексцентричну фазу. Наприклад, під час скручування біцепса фаза підйому є концентричною (укорочення), а фаза опускання ексцентричною (подовження).
Ви повинні включати як вправи на поштовхи, так і на тягу в комплексний план силових тренувань. Концентричні та ексцентричні тренування забезпечують переваги силових тренувань і сприяють збільшенню м’язової маси. Концентричне тренування (вправи на витягування) також допомагає тренувати тіло з більшою легкістю переходити через певні повсякденні дії, наприклад, підняття важкого предмета або відчинення важких дверей.
Станова тяга
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Тяга спрямована на все тіло, але особливо працює на квадроциклах, підколінних сухожилках, сідницях і спині. Ви можете використовувати штангу, якщо така є. Якщо ні, використовуйте гантелі або гирі.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, утримуючи вагу перед стегнами. Тримаючи коліна злегка зігнутими, нахилом вперед від стегон, тримаючи спину прямою. Плечі слід зачепити, коли ви повертаєте їх назад і трохи опускаєте вниз, також зачіпаючи лати. Тримайте серцевину твердою. Опустіть тулуб до підлоги, тримаючи вагу близько до ніг, поки він не торкнеться підлоги. Протисніть через приклад і підколінні сухожилля, щоб дійти до вихідного положення і повторити.
Використовуйте менше ваги при першому запуску. Якщо рух для вас новий, спробуйте кілька разів без жодної ваги і спостерігайте за своєю формою в дзеркалі. Ви також можете спробувати рух за допомогою труби з ПВХ або мітли, щоб зрозуміти, як це буде за допомогою штанги. Переконайтесь, що ваша спина не опускається вперед, коли ви опускаєте вагу на підлогу, і обов’язково тримайте плечі подалі від вух.
Ряди гантелей
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Inti St Clair/Getty Images
Ряд з гантелями (його також називають нахиленим рядком) опрацьовує м’язи в середній частині спини, включаючи трапецію, ромбоподібні та широкі спини. Він також націлений на задню частину плечей (задній дельтовидний). Найпростіше робити ряди з гантелями, але ви також можете використовувати гирю.
Для початку покладіть гантель в одну руку і станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Петля вперед у стегнах, поки ваш тулуб не буде приблизно паралельним підлозі. Нехай вага висить під грудьми, долоня буде звернена до середньої лінії тіла. Тримайте серцевину в положенні і тягніть вагу вгору до грудної клітини. Коли ви підтягнетеся, ваш лікоть підніметься до стелі. Тримайте руку близько до ребер і опустіть у вихідне положення.
Ряди можна виконувати як вправу з однією рукою, а для більшої складності можна працювати одночасно з обома сторонами.
Пуловер з гантелями
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Пуловер з гантелями націлений на грудну клітку та лати (великі м’язи у формі крила у спині). Як тільки ви почуєтесь комфортно під час руху, ви також можете додати проблеми зі стабільністю, щоб зміцнити серцевину або сідницю.