Визначення відповідної калорійності для вашого тіла
ВизначенняВ кількості щоденні калорії особа В повинна підтримувати свій поточний рівень активності та підтримувати всі свої тілесні функції, що має бути одним із перших кроків у складанні програми фітнесу, яка допоможе досягти її особистих цілей у формі та здоров’ї.
На додаток до того, щоб визначити, скільки калорій спалює ваше тіло щодня, вам слід визначити також і добовий дефіцит калорій, необхідний для досягнення ваших особистих цілей у формі та зниженні ваги протягом визначених вами термінів.
Далі вам потрібно буде визначити загальну кількість В калорій, яку ви хочете виключити з щоденного споживання їжі і загальна кількість додаткових калорій, яку ви отримаєте опік через виконання вправ.
Нарешті, ви захочете визначити конкретні деталі, пов’язані з вашим щоденним споживанням їжі (тобто загальну кількість калорій, які ви будете споживати на день, типи продуктів, які ви збираєтеся споживати тощо) В та вашу конкретну процедуру вправ (тобто типи вправ, тривалість кожного виду вправ, кількість днів на тиждень, коли ви будете брати участь у кожному виді вправ тощо).
Після того, як ви виконаєте перелічені вище пункти, ви будете готові виконати свій план і отримати не лише свої найближчі особисті цілі у формі, але і життя, наповнене здоров’ям, фітнесом та психічним благополуччям.
Ваші щоденні базові калорійні потреби
Нижче наведена формула Харріса-Бенедикта (базальний рівень метаболізму (BMR) В на основі загальної маси тіла), який можна використовувати для підрахунку загальної кількості калорій, які людина спалює щодня, щоб підтримувати належну функціональність організму під час відпочинку.
Тема: Жінка, вік 30 років, зріст 5 '6 "(167,6 см), 120 фунтів (54,5 кг)
Формула BMR (стандартна англійська)
Жінки BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)
Розрахований BMR: 655 + 522 + 310 - 141 = 1346 калорій/день
Формула BMR (метрична)
Жінки BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Розрахований BMR: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день
ПРИМІТКА: Хоча стандартні розрахунки англійською та метричною мовами дають дещо інші результати, вони не є статистично значущими.
Обчисліть своє значення TDEE
Тепер, коли ви розрахували показник BMR за допомогою підходу Гарріса-Бенедикта, настав час розрахувати значення загальних добових витрат енергії (TDEE), яке враховує вашу фізичну активність на додаток до внутрішніх біологічних функцій. Для цього просто помножте значення BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:
Множник активності
Малорухливий = BMR X 1.2 (мало або взагалі немає вправ, робота на столі)
Легко активний = BMR X 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)
Помірно активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)
Дуже активний = BMR X 1,725 (важкі вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)
Надзвичайно активний = BMR X 1,9 (важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2-х денні тренування тощо)
BMR (метричний показник) нашої жінки становить 1339 калорій на день, рівень активності помірно активний (тренуйтеся 3-4 рази на тиждень), тому коефіцієнт її активності становить 1,55.
TDEE: 1,55 X 1339 = 2075 калорій/день (середня кількість калорій, які вона спалює на день)
Формула BMR (стандартна англійська)
Формула BMR для жінок = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)