Вправа для схуднення - настільки ж ефективне, як здоровий режим харчування

Одні фізичні вправи не є настільки ефективними, як дієти для зменшення маси тіла; однак вони разом ефективніші як для схуднення, так і для утримання ваги. Рекомендації рекомендують займатися принаймні 150–300 хвилин на тиждень фізичними навантаженнями середньої інтенсивності (наприклад, швидкою ходьбою) або 75–150 хвилин на тиждень фізичними навантаженнями енергійної інтенсивності (наприклад, біг).

Застереження

Якщо у вас є якісь медичні запитання чи сумніви, зверніться до свого медичного працівника. Статті "Керівництва з охорони здоров'я" підкріплені рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від медичних товариств та урядових установ. Однак вони не можуть замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

Понад 70% дорослих американців класифікуються як люди з надмірною вагою або ожирінням, як це визначається індексом маси тіла (ІМТ) (CDC, 2016). Надмірна вага (ІМТ від 25 до 29,9 кг/м2) або ожиріння (ІМТ понад 30 кг/м2) вважається хронічним захворюванням, яке може призвести до інших серйозних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та інсульти. Багато людей знають про цю епідемію ваги; за оцінками CDC, майже половина дорослих американців намагається схуднути на рік (CDC, 2018). Вам напевно казали, що найкращий спосіб схуднути - це дієта та фізичні вправи - це правда! Основна ідея полягає в тому, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви використовуєте; іншими словами, вам потрібно відчувати дефіцит калорій. Є три способи досягти цього - або з’їсти менше калорій (дієта), спалити більше калорій (виконуючи фізичні вправи), або зробити комбінацію обох (включаючи дієту та фізичні вправи).

Самі фізичні вправи не настільки ефективні для схуднення, як дієти, але поєднання цих двох результатів працює краще, ніж будь-який із цих методів, особливо в довгостроковій перспективі (Johns, 2014). Також здатність фізичних вправ допомогти схуднути залежить від кількості вживаних калорій; якщо ви вже сидите на жорстко обмеженій низькокалорійній дієті, додавання фізичних вправ, швидше за все, не сприятиме набагато більшій втраті ваги (Jakicic, 2018). Дослідження показали, що фізичні вправи є ключем до запобігання набору ваги або запобігання відновленню ваги після схуднення (Slentz, 2004). Національний реєстр контролю ваги (NWCR) - це велике дослідження, в якому взяли участь понад 5000 людей, які схудли мінімум на 30 фунтів і підтримували таку кількість втрат ваги принаймні протягом одного року. 90% людей у НКРЗ виконують в середньому одну годину на день (Catenacci, 2008).

Не кожен має час займатися по одній годині на день. Однак робити якісь фізичні навантаження, незалежно від часу та інтенсивності, краще, ніж нічого; бути фізично активним - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Незалежно від втрати ваги, зайняття фізичною активністю може зменшити ризик високого кров'яного тиску, діабету, інсульту, раку, депресії та покращити когнітивні функції (McKinney, 2016). Не відчувайте, що ви повинні робити це наодинці; якщо це можливо, зверніться за порадою до кваліфікованого спеціаліста з фізичних вправ, щоб зменшити ризик отримання травм. Послідовність необхідна; Втрата ваги - це марафон, а не спринт, і, можливо, складно знайти підходящий для вас режим вправ. Але коли ви це зробите, дотримуйтесь цього! Почніть з малих керованих цілей і просувайтесь. Перш ніж ви це зрозумієте, ви здивуєте себе тим, що можете зробити.

Життєво важливі

Одні фізичні вправи не є настільки ефективними, як дієти для зменшення маси тіла; однак вони разом ефективніші як для схуднення, так і для утримання ваги.
Найкраща вправа для схуднення - та, яку ви робите регулярно і послідовно.
Рекомендації рекомендують займатися принаймні 150–300 хвилин на тиждень фізичними навантаженнями середньої інтенсивності (наприклад, швидкою ходьбою) або 75–150 хвилин на тиждень фізичними навантаженнями енергійної інтенсивності (наприклад, біг).
Незалежно від втрати ваги, фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я; це може зменшити ризик високого кров’яного тиску, діабету, інсульту, раку та депресії.

Вправи для схуднення

Доступно кілька варіантів вправ. Деякі ви можете робити вдома, а інші вимагають занять або тренажерного залу. Вправи допомагають схуднути, спалюючи калорії, допомагаючи дійти до того, що ви витрачаєте більше, ніж з’їдаєте. Чим енергійніше вправа, тим більше калорій воно спалює: біг спалює більше калорій, ніж ходьба. Емпіричне правило, яке допоможе вам визначити, чи ваша діяльність є помірною чи енергійною, пов’язане з вашим диханням. У вправах середньої інтенсивності ви помітите, як частота серцевих скорочень зростає, і ви зможете розмовляти, але не співати під час тренування (HHS, 2018). Під час енергійних тренувань ви не можете сказати більше кількох слів, не роблячи вдиху, і ви помітите, що ваш пульс навіть вище, ніж під час вправ середньої інтенсивності (HHS, 2018).

Не існує єдиної найкращої вправи для всіх - найкраща вправа - це та, яку ви можете робити і виконувати послідовно.

Ми римляни і лікуємо

Еректильна дисфункція · Випадання волосся · Передчасна еякуляція · Генітальний герпес · Герпес та інше

Ходьба, біг підтюпцем, біг

Ходьба, біг підтюпцем та біг (іноді їх називають кардіотренажерами) - це, мабуть, найпростіші вправи, які можна включити у свій розпорядок дня; їх можна робити де завгодно, не вимагають ніякого обладнання, і вони безкоштовні. Ви можете погуляти в обідню перерву, побігати 20-30 хв по сусідству чи на біговій доріжці, або навіть потренуватися в гонці на 5 тис. Це вирішувати вам, наскільки інтенсивно вам робити ходьбу, біг підтюпцем або біг.

Швидка ходьба вважається вправою середньої інтенсивності. Дослідження показують, що такі прості кардіо (або аеробні) вправи, як швидка прогулянка, можуть допомогти вам не тільки схуднути, але можуть також зменшити жир у животі та обхват талії (Hong, 2014). Збільшення жиру в животі підвищує ризик майбутніх проблем зі здоров’ям. Не потрібно робити всі кардіотренажери одночасно; інше дослідження показало, що розподіл 50-хвилинної прогулянки на дві жваві 25-хвилинні прогулянки може бути більш ефективним для схуднення (Madjd, 2019). Кожна хвилина на рахунку!

Біг підтюпцем і біг є більш інтенсивними варіантами кардіо-вправ і спалюють більше калорій в хвилину, ніж ходьба. Біг підтюпцем зазвичай становить 4-6 миль/год, а біг, як правило, швидший, ніж темп 6 миль/год. Як і швидка ходьба, легкі пробіжки також можуть зменшити жир у животі (Ohkawara, 2007). Однак біг підтюпцем і біг підходять не всім; це вважаються вправами енергійної інтенсивності. Вправи на витривалість, такі як біг підтюпцем та біг, найбільше впливають на ІМТ - ймовірно, через збільшення спалених калорій (Lin, 2019). Але вони не для всіх - деякі люди відчувають труднощі з підвищеною інтенсивністю, і, можливо, їм доведеться почати з ходьби та пройти шлях до бігу. Інші мають проблеми із суглобами, які заважають бігати на відкритому повітрі; деякі бігові доріжки забезпечують амортизацію, яка може полегшити роботу на колінах, стегнах і щиколотках. Перш ніж почати ходити, бігати або бігати, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником щодо будь-яких проблем, які у вас можуть виникнути.