Вправа на стіні - як це робити і які його переваги

його

Вправи для сидіння на стіні чудово підходять для ліплення стегон, стегон, литок та нижнього преса. Ці вправи легко виконуються на колінах і на спині, і їх може робити кожен. Виконайте 20 хвилин вправ на стіні день для зміцнення та тонізування литків, квадроциклів, підколінних сухожиль, сідниць та серцевини та втратити жир на животі. Вправа сидячи на стіні покращує міцність сідничних м’язів, і сідниці відіграють важливу роль у розгинанні нижнього відділу хребта. У цій статті ви дізнаєтесь правильну техніку виконання вправи на стіні та 10 модифікованих вправ на стіні, щоб надати тонус усьому тілу.

Що потрібно робити вправа на стіні?

Вам потрібно кілька базових реквізитів для виконання вправи на стіні. Ось список:

  • Зручний одяг
  • Тренувальне взуття
  • 5,5-кілограмові гантелі
  • Діапазон опору
  • Гладка стіна, на яку можна притулитися

Як і будь-яка інша вправа, вправа на стіні повинна виконуватися з точністю, щоб вона працювала. Отже, ось поетапне уявлення того, як слід робити вправу на стіні.

Як робити вправу на стіні

Крок 1

Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Це ваша вихідна позиція.

Крок 2

Займіться своїм ядром і виставте ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів.

Крок 3

Повільно ковзайте вниз по стіні, притиснувшись до неї спиною, доки ноги не зігнуті під прямим кутом. Цей кут є дуже важливим, тому що якщо ваші стегна не розташовані паралельно землі, ваші м’язи не отримають хорошого тренування. Переконайтеся, що коліна перебувають прямо над щиколотками, і не переборщуйте їх.

Крок 4

Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Поступово збільшуйте час утримання до 60 секунд.

Крок 5

Закінчивши останнє повторення, поверніться у вихідне положення.

Крок 6

Зробіть 3 підходи по 10 повторень або дотримуйтесь інструкцій вашого тренера.

Отже, це наскільки легко виконувати вправи на стіні! Він надзвичайно ефективний, спалює калорії, допомагає тонізувати м’язи та приносить задоволення. Але традиційні вправи на стіні сидять лише для нижньої частини тіла. Що робити, якщо ви хочете привести в тонус все тіло? Ну, у нас є рішення - модифіковані вправи на стіні. Ось 10 вправ на стіні, щоб тонізувати все тіло.

10 вправ для сидіння на стіні для тонізування тіла

1. Настінний Сидіння Lat Підняти

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, дельтоподібні залози, лати, м’язи обертальної манжети, абс, біцепс та розгиначі зап’ястя.

Кроки

  1. Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Тримайте гантелі по боках долонями до тіла. Тримайте лікті злегка зігнутими, а серцевину зачепити.
  2. Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
  3. Видихніть і повільно ковзайте вниз в ідеальне положення сидячи на стіні і підніміть руки, поки вони не стануть на один рівень з вашими плечима і паралельно підлозі.
  4. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім вдихніть і сповзайте, випрямляючи руки. Одночасно опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
  5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Підняття лат при настінному сидінні допоможе тонізувати верхню частину тіла і прес, не напружуючи коліна або спину.

Порада

Тримайте спину прямо і не відходите від стіни.

2. Настінні біцепсові локони

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, дельтоподібні залози, біцепси, розгиначі та згиначі зап'ястя.

Кроки

  1. Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Тримайте гантелі по боках долонями, спрямованими вперед, лікті близько до тулуба, а серцевина зафіксована.
  2. Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Тримайте ноги на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
  3. Тепер видихніть і ковзайте вниз у ідеальне положення сидячи на стіні. Тримайте плечі нерухомими, згинайте лікті і піднімайте обидві передпліччя, поки гантелі не стануть близько до ваших плечей.
  4. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім видихніть і ковзніть вгору по стіні. Одночасно опустіть передпліччя і випряміть руки.
  5. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Тривалість

Перевага

Ця модифікована вправа настінного сидіння допоможе тонізувати плечі.

Порада

Ви також можете робити цю вправу зі штангою.

3. Настінний плечовий прес

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, сідниці, передні дельтовидні, задні дельтоподібні, бічні дельтовидні і лати.

Кроки

  1. Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширині плечей і міцно посадивши на землю. Утримуйте гантелі і згинайте лікті, щоб вирівняти плечі плечами, долоні звернені вперед, а плечі під прямим кутом передпліччями.
  2. Виставити ноги вперед. Спускайся вниз, і продовжуй притулятися до стіни. Ваші ноги повинні бути на відстані 6 дюймів. Це ваша вихідна позиція.
  3. Тепер видихніть і просуньтеся в положення сидячи на стіні. Одночасно підніміть руки так, щоб вони були повністю витягнуті і знаходились прямо над головою.
  4. Затримайтеся в такому положенні на секунду.
  5. Тепер вдихніть і зігніть лікті, опустіть руки, ковзаючи вгору, спираючись на стіну, і поверніться у вихідне положення.