Вправи для аддукторів формують силу стегна та запобігають травмам

Аддуктори стегна - це м’язи внутрішньої частини стегна, які підтримують рівновагу та вирівнювання. Ці стабілізуючі м’язи використовуються для приведення стегон і стегон або переміщення їх до середньої лінії тіла.

Щоб покращити спортивні показники та запобігти травмам, важливо підтягнути, зміцнити та розтягнути всі стегнові м’язи, включаючи адуктори стегна.

Ось шість вправ на стегна, які ви можете робити вдома для підвищення гнучкості, набору сили та запобігання травм. Аддуктори є головними двигунами в кожній з цих вправ.

1. Піднімання бокової ноги

Ця вправа підходить для всіх рівнів. Це працює на ваші стегна, сідниці та ноги.

Інструкції:

  1. Ляжте на правий бік, витягнувши прямі ноги.
  2. Правою рукою або подушкою підтримуйте голову.
  3. Повільно підніміть ліву ногу якомога вище.
  4. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж опустити ногу назад.
  5. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 16 повторень на кожній стороні.

вправи

2. Раковини

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна можна також робити, сидячи на стільці. Ви можете зробити це за допомогою резистентної стрічки навколо нижньої частини стегон для ще кращого розтягування.

Інструкції:

  1. Ляжте на правий бік, зігнувши коліна.
  2. Повільно відкривайте ліву ногу, наскільки це можливо.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення.
  4. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 16 повторень на кожній стороні.