Вправи для поліпшення постави

У цій статті

Хочете худорлявий вигляд та елегантну позицію викладача йоги або пілатесу? Все починається з гарної постави.

Найкращий спосіб поліпшити поставу - зосередитись на вправах, що зміцнюють серцевину - м’язи живота та попереку, які з’єднуються з хребтом та тазом.

Деякі з цих м’язів рухають тулубом, згинаючи, розгинаючи або обертаючи хребет. Інші стабілізують ваш таз і хребет у природному, нейтральному положенні. Присідання в старому стилі використовували лише деякі з цих м’язів, часто з різким імпульсом. Сьогодні йога, пілатес та основні фітнес-програми орієнтуються на все ваше ядро повільними, контрольованими рухами, щоб отримати максимум користі від тренування.

Ваш план тренувань

Зробіть ці вправи для посилення постави регулярною частиною вашої рутини. Не забувайте сильно видихати і втягувати основні м’язи під час роботи - ключовий принцип як пілатесу, так і йоги.

1. Основний стабілізатор: розгинання однієї ніжки

Чому це добре для вас: Цей хід тренує основні м’язи для спільної роботи, щоб стабілізувати таз.
Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки за головою. Притисніть нижню частину спини до підлоги і скрутіть голову від підлоги.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Повільно втягніть одне коліно в грудну клітку, тримаючи поперек притиснутим до підлоги, витягнувши другу ногу прямо під кутом приблизно 45 градусів від підлоги. Тримайте м’язи живота, а нижню частину спини тримайте на підлозі. Якщо ваша поперек вигинається від підлоги, витягніть ногу вище до стелі. Переключіть ноги. Почніть з п’яти до 10 розширень з кожного боку.
Збільшення інтенсивності: Потягніть обидві коліна в груди, а потім витягніть обидві ноги прямо під кутом приблизно 45 градусів, використовуючи серцевину, щоб утримувати поперек на підлозі. Або, витягнувши ноги, витягніть обидві руки над головою, дотягнувшись до напрямку, протилежному до ваших ніг.

2. Нова криза

Чому це добре для вас: Ця вправа, яку також називають «згортанням», працює на прямий м’яз живота (м’яз із шістьма пакетами) та косі м’язи (які проходять по діагоналі навколо талії та обертають тулуб).
Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні стоять рівно на підлозі. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Покладіть руки за голову або дотягніть руки до колін, якщо це не створює занадто великої напруги на шиї.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Повільно скрутіть голову і плечі від підлоги. Потримайте, потім повільно опустіться назад. Повторіть три рази
Збільшення інтенсивності: Витягніть одну ногу прямо під кутом 45 градусів до стелі. Або тримайте обидві ноги від підлоги, зігнувши коліна, гомілками паралельно підлозі

Продовження

3. Пілатес-ролл-ап/йога сидячи

Чому це добре для вас: Цей хід спрацьовує на прямі м’язи живота, косі та поперечні м’язи преса (найглибші серцевинні м’язи, які обвивають талію, як корсет, і тягнуть живіт всередину та вгору до хребта.)
Початкове положення: Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігнувши ноги, а руки сягають зверху на підлогу. Притисніть нижню частину спини до підлоги.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Підкочуйте в повільному темпі, опускаючи руки від підлоги, потім плечі та голову, згортаючи по одному хребцю, поки ви не будете сидіти, все ще втягнувши черевце. Повільно відкочуйтеся назад. Повторіть три-п’ять разів, додаючи більше, коли ваше ядро зміцніє.
Збільшення інтенсивності: Під час закатання схрестіть руки на грудях.