Вправи для спини 10 найкращих для нарощування м’язів
Хочете більшу, міцнішу спину? Вам потрібно додати ці ходи до тренування
Є причина, по якій ми не знімаємо зірок з чохла "Чоловіче здоров'я". Це тому, що ми знаємо, що, маючи вибір, чоловіки хочуть бачити прес та руки, груди та плечі, а не м’язи спини. Але довіряйте нам, коли справа доходить до тренування, вам слід приділяти таку ж увагу вправам на спину, як і будь-якій іншій групі м’язів.
Тренування тилу має багато переваг - від запобігання травм, до того, щоб допомогти вам підняти більшу вагу у всіх підйомниках, до розробки бажаної V-форми. Ось чому ми склали посібник з найкращих вправ для спини. Це 10 підйомників, без яких не обходиться жодна рутина спини. Час повертатися до тренувань.
Переваги тренування спини
Є безліч причин тренувати свої пастки, лати і не тільки. Ми дозволимо Бену Весту та Джордану Замміту Табоні, співзасновникам лондонського спортзалу 360Athletic, поговорити вас через них.
Тренування на спині допоможуть: виправити вашу поставу
Якщо ви провели більшу частину свого тижня - і, при цьому, свого життя - опустившись за стіл і ляснувши клавіатуру, ваша поза, швидше за все, зайняла трохи побиття за тижні, місяці та роки, коли ви були на роботі . "Це створює погану поставу і дисбаланс м'язів, що викликає округлення плечей і верхньої частини спини", - говорить Замміт Табона. Тренування на спині, зручно, допоможуть виправити Вашу поставу і позбутися від пов’язаного за робочим столом «передчуття».
Тренування на спині допоможуть: зменшити ризик отримання травми
Для середнього Джо життя зазвичай виглядає як тривалі періоди сидячого відпочинку - поїздки на роботу, роботу за робочим столом, ночі на дивані, за якими дивляться телевізор - часто впереміш із сильними тренуваннями, які повертають вас від нуля до 100 і повертають назад лише за 45 хвилин . І ми дивуємось, чому ми отримуємо травму. "Окрім того, що тренування на спині допомагає вашій позі, це може допомогти зменшити біль і ризик травм, змусивши вас краще зосередитися і працювати ефективніше", - додає Вест.
Тренування на спині: Піднімуть ваш більший підйом
Тренування на спині також заохочуватимуть слабкіші м’язи рости, допомагаючи збільшити силу в інших підйомниках, на які ви можете не очікувати. Хтось сильніший жим лежачи? Так само ваші плечові суглоби будуть стабільнішими та значно міцнішими. "Ваші м'язи спини і хребет підтримують ваше тіло, без них воно було б дуже слабким", - каже Замміт Табона. "Наявність міцної спини, отже, допоможе підтримати ваше тіло, а також покращити та ефективніше функціонувати". Звучить для нас безпрограшно.
Тренування за спиною: допоможуть розвинути вашу фігуру у формі V
Поряд із більш вираженими грудьми та більшими руками, потреба у V-подібній фігурі є одним із найбільш регулярних явищ у папці "Здоров’я чоловіків". Зручно, проводячи більше часу на задній частині, ви допоможете заробити бажаний v-подібний верхній кузов. "Маючи збалансовану, округлену статуру - це те, що більшість з нас прагне мати естетично, і часто тренування спини, безумовно, допоможе в цьому", - говорить Вест.
Тренування в спині допоможуть: зменшити біль у попереку
Зміцнюючи хребет, плечі та серцевину, наведені нижче вправи для спини зміцнять задню частину та почнуть стирати напруження болю в попереку, яка щодня зазіхає на життя тисяч чоловіків. У поєднанні з ефективними процедурами розтяжки та динамічними рухами, ці рухи, виконані у правильній формі, можуть допомогти зробити біль у попереку минулим.
10 найкращих рухів спиною для нарощування м’язів
1. Гірі для гирі
Чому: Гойдалки KB - це не тільки для фанатів CrossFit. Далеко не це. Опрацьовуючи задній ланцюг спини, махи для гирі також диявольськи ефективні для побудови міцнішого ядра, що допоможе зняти вагу з нижньої частини спини. Почніть з легшої ваги, звикайте формуватися і прогресуйте повільно.
Як: Поставте гирю на пару футів перед собою. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і зігніть коліна, щоб нахилитися вперед і схопіть ручку обома руками. Розташувавши спину, зачепіть лати, щоб тягнути вагу між ногами (будьте обережні, наскільки глибоко ви розмахуєте), потім забийте стегна вперед і вибухово підтягніть гирю на висоту плечей, прямо витягнувши руки перед собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть без пауз.
2. Тяга штанги
Чому: Справжній король складних рухів, тяга штанги - це рух усім тілом - побудова міцніших ніг, спини, плечей і рук. Його місце у вашому наступному тренуванні на спині заслужене - коли ви працюєте в повному обсязі рухів, ваші м’язи верхньої частини спини (ромбоїди, пастки, задні дельти та лати) спрацьовують, допомагаючи тримати тулуб прямо, одночасно заважаючи спині від округлення та заподіяння травми.
Як: Присідайте і візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей. Тримайте груди вгору, відтягуйте плечі назад і дивіться прямо вперед, піднімаючи штангу. Зосередьтеся на тому, щоб повернути вагу назад на п’яти і постійно тримайте планку якомога ближче до свого тіла. Підніміть на рівень стегна, зробіть паузу, потім поверніться під контроль у вихідне положення.
3. Ряд, нахилений штангою
Чому: Працюючи зі штангою, ви повинні мати змогу перекладати більше ваги під час нахилу штанги. Допомагаючи набирати більше м’язів - і, очевидно, сприяти подальшому зростанню м’язів - ви будете працювати над середньою та нижньою пастками, ромбоподібною мажорною, ромбовидною мінорною, верхніми пастками, задніми дельтоподібними м’язами та м’язами обертальної манжети. Тримайте лопатки назад, щоб уникнути сутулості, що створює надмірне навантаження на поперек.
Як: Візьміть штангу накладним хватом, руки трохи ширші за ширину плечей. Злегка зігнувши ноги, тримайте спину ідеально рівно, а верхню частину тіла зігніть вперед, поки вона не буде майже перпендикулярна підлозі. Звідси переведіть вагу вгору в нижню частину грудей. Пауза. І повернутися під контроль у вихідне положення.