Вправи на плечі для жінок, які хочуть бути тонусними і твердими - Блог LadyBoss
Тренер Шанда, NASM, CPT, BCS, PES, FNS
БІЛЬШЕ ФІТНЕС.
Посібник для початківців з важкої атлетики
Безкоштовні вправи на вагу
Вправи на глюте
Вся справа в вправах на плечі!
Яка жінка не хоче сексуальних плечей і зможе розгойдувати цю безрукавку!
Визначені дельти створюють ілюзію меншої талії, роблячи ваше тіло пропорційним і надаючи вам фігури пісочного годинника.
Більшість жінок не мають визначення плеча або сили, оскільки їх плечі в тренуваннях більшу частину часу ігноруються. Плечі - важливі м’язи для тренувань, а тренування плечей для жінок повинні бути основною частиною щотижневих вправ. Розвиток м’язів плечей не тільки формує силу, але створення чітко визначених плечей також змусить вас виглядати і, що ще важливіше, почуватись краще.
Хороші новини? М'язи плечей відносно легко зміцнити!
Переваги тренування плечей:
- Збільшення сили в плечах (також дельтоподібні)
- Підсилюйте поставу
- Допоможіть полегшити повсякденні щоденні завдання, наприклад, збирати своїх найменших, передавати їжу навколо вашого столу, піднімати валізу, грати з дітьми в улов, носити продукти та інші домашні справи
- Запобігання травмам верхньої частини тіла
Анатомія плеча
Чому жінкам потрібно включати вправи на плечі
М'язи на ваших плечах називаються дельтоподібними, і вони охоплюють ваш плечовий суглоб у формі трикутника.
Ваші дельтоподібні тягнуться від верхньої частини плеча до ключиці спереду та лопатки ззаду і прикріплюються до кістки верхньої частини руки. Дельтоїди працюють, щоб допомогти вам підняти і обертати руки, а також допомогти м’язам грудей і захистити від вивиху, коли ви носите важкі предмети.
Є три головки дельтоподібної: передня або передня дельтовидна, медіальна або бічна дельтовидна і задня або задня дельтовидна .
- Попередудельтоподібний: Передній дельтовид піднімає руку вперед і обертає руку. Основною силовою вправою для передніх дельт є підняття спереду, яке ви можете змінювати, використовуючи різні положення рук - долоні, звернені всередину, долоні вниз.
- Бічнідельтоподібний: Латеральний дельтовид викрадає або висуває руку від тіла. Вправи для бічного/медіального дельтовидного отвору включають будь-яку форму бічного підняття, а також вертикальний ряд - особливо з широким хватом.
- Заднійдельтоподібний: Задній дельтовид витягує руку за тілом і обертає руку. Вправи для заднього/заднього дельтовидного отвору включають потягування за лицьову сторону, зворотний проліт кабелю та нахили заднього дельту. Завдяки обертанню як одній із його функцій, змінюючи положення вашої руки, ви можете змінити будь-який стандартний рух.
Ви використовуєте плечові м’язи більше, ніж ви уявляєте, не тільки під час тренувань, але кожного разу, коли ви тягнетеся, щоб щось високо підняти, пилососити підлогу чи почистити вікна.
В основному, ми використовуємо ваші плечі для багатьох щоденних рутинних дій. Щоб допомогти зміцнити та запобігти травмі плеча або нестабільності, ви повинні включати вправи на плечі у свої тренування щотижня.
Важлива примітка: Перш ніж перейти безпосередньо до вправ на плечі, потрібно присвятити принаймні 5 хвилин для розминки .
Ось кілька моїх улюблених розминочних вправ:
Кола на шиї - 1 хвилина
Присідання для підняття руки - 1 хвилина
Кола рук (маленькі кола вперед) - 1 хвилина
Кола рук (великі кола назад) - 1 хвилина
Плечи вперед - 30 секунд
Плечі назад - 30 секунд
Найкраще вправи на плечі для жінок
(Зверніть увагу, що під час виконання цих вправ ви можете використовувати стрічки, вільні гирі, троси або гирі, щоб додати опору.)
Бічне підняття
Початкове положення - встаньте високо і розташуйте ноги на відстані плечей, тримайте гантелі вниз перед стегнами, долонями один до одного (нейтральний хват).
Рух - зафіксуйте серцевину і підніміть руки вбік, доки лікті не будуть на висоті плечей, тримаючи лікті трохи зігнутими. Стисніть лопатки разом і затримайте секунду, а потім повільно опускайте вагу.