Вправи на сідниці для зменшення жиру - веб-сайт зі спеціальною пропозицією MERDIST
У попі є три основні м’язи. Це сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум і сідничний сідничний м’яз.
У цій статті детально розглядаються вправи, які допомагають людям втрачати жир по всьому тілу, додаючи форму м’язам сідниць і стегон. Ми також перелічимо інші методи, які можуть допомогти людям досягти бажаної форми тіла.
Вправи для зменшення сідничого жиру
Спробуйте наступні вправи, щоб втратити жир з попи і тонізувати м’язи стегон і сідниць:
1. Біг
Ця аеробна діяльність також покращує роботу серця і легенів, а також зміцнює нижню частину тіла. Крім того, крім допоміжного взуття, для цього не потрібне спеціальне обладнання.
Біг краще, ніж ходьба для втрати жиру, оскільки вона спалює більше калорій. Дослідження 2012 року показало, що понад 1600 метрів люди середньої фізичної форми спалювали 372,54 калорій під час ходьби та 471,03 калорій під час бігу.
Однак автори дослідження роблять висновок, що навіть якщо людина не може займатися бігом, ходьба також є дуже хорошим варіантом спалювання калорій і жиру в порівнянні з відпочинком.
2. Високоінтенсивні інтервальні тренування
Зайняті люди, які хочуть втратити сідницький жир, можуть взяти на себе інтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Згідно зі світовим опитуванням про фітнес-тенденції у 2018 році, HIIT є найпопулярнішим фітнес-трендом у всьому світі.
HIIT передбачає докладання максимуму зусиль до однієї конкретної діяльності протягом короткого періоду. Далі йде довший період повільнішими темпами. Сеанси HIIT - це інтенсивні тренування, тому вони, як правило, коротші за тривалістю, ніж заходи середньої інтенсивності.
Наприклад, після періоду розминки HIIT може включати наступне:
- біг на біговій доріжці зі швидкістю 7 миль на годину (миль/год) протягом 1 хвилини
- біг протягом 2 хвилин зі швидкістю 5 миль/год
- повторюючи цю схему протягом приблизно 15 хвилин перед охолодженням
Дослідження 2011 року свідчать про те, що HIIT може бути ефективнішим у зменшенні жиру в організмі, ніж інші види фізичних вправ.
Інше дослідження повідомляє, що HIIT - це хороша стратегія боротьби з ожирінням через свою ефективність у часі.
3. Скелелазіння
Скелелазіння підвищує силу і м’язовий тонус в області попи і верхньої частини ніг. Існують різні способи роботи з цими м’язами:
- за допомогою ступінчастих тренажерів у спортзалі
- підйом по сходах
- походи в гору
- за допомогою скелелазної або валунної стіни
Скелелазіння може забезпечити й інші переваги для здоров’я. Одне невелике дослідження 2005 року, проведене на 15 жінках, показало, що підйом по сходах до п’яти разів на день чинить помітний вплив на засвоєння кисню та знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності або «поганого» холестерину.
У цьому дослідженні жінки починали з підйому на 199 сходів один раз на день на 1-му тижні, потім поступово збільшуючи підйоми до 5 разів на день до 7-го тижня. Вони не вносили жодних інших дієтичних змін чи способу життя, беручи участь у цьому дослідженні.