Вправи на живіт; Радник із спортивного фітнесу
Вправи для живота відіграють важливу роль у будь-якій програмі сили та кондиціонування. Міцний стрижень необхідний для спортивних результатів та запобігання виникненню травм та болю в спині.
Існує буквально тисячі вправ для живота і ще багато варіантів кожного з них. Існує також незліченна кількість фітнес-хитрощів, які обіцяють абс для пральної дошки лише за кілька хвилин вправ на день. Хоча ці допоміжні засоби для вправ можуть бути ефективними для зміцнення ядра, вони не потрібні. Велика кількість вправ для живота, для яких не потрібно нічого, крім килима для вправ або рушника, настільки ж ефективно зміцнить м’язи центральної області.
Наведені нижче вправи на живіт були розділені на три групи: базові прогресивні та спортивні.
Основні вправи на животі
Основні сили в шлунку можна розвинути за допомогою наступних вправ для живота. Почніть з націлювання на 1-3 підходи по 10 повторень тричі на тиждень і поступово нарощуйте до 20-25 повторень.
Статичне скорочення
- Лежачи на спині, зігніть зігнуті коліна, щоб ноги лежали рівно на підлозі.
- Скоротіть м’язи живота і спробуйте втиснути малу частину спини в підлогу.
- Потримайте протягом 5 секунд, пам’ятаючи, щоб дихали м’яко. Розслабтеся і повторіть бажану кількість повторень.
Тримайте шию та обличчя розслабленими. Багато людей схильні затримувати дихання під час цієї вправи, що може підвищити кров'яний тиск.
- Лежачи на спині, зігніть коліна під прямим кутом, тримаючи ноги рівно на підлозі.
- Покладіть долоні на стегна і сядьте, поки кінчики пальців не досягнуть колін під час видиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть бажану кількість повторень.
Уявіть, у вас під підборіддям яблуко. Це приблизно відстань, яку підборіддя повинен тримати подалі від грудей під час руху.
Косі хрускіти
Такі вправи для живота підкреслюють внутрішні та зовнішні косі м’язи, а не прямий черевний та поперечний пресовий преси.
- Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна під прямим кутом і скрутивши вліво.
- Покладіть кінчики пальців убік голови відразу за вухами.
- Скрутіться, щоб підняти обидва плечі від підлоги на кілька сантиметрів.
- Затримайтеся в такому положенні, стискаючи прес якомога сильніше, наскільки це можливо на вдиху.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж переходити на іншу сторону.
Це технічно не абдомінальна вправа, а робота на нижній частині спини.
- Ляжте спереду, витягнувши руки над головою, долонями опинившись на підлозі.
- Одночасно піднімайте свою правильно рука і ліва нога від підлоги приблизно на 6 дюймів, тримаючи їх витягнутими.
- Потримайте 5 секунд і повторіть з протилежною рукою та ногою.
- Повторіть для бажаної кількості повторень.
Розширені вправи для живота
Як тільки ви зможете комфортно виконувати основні вправи для живота вище, спробуйте більш просунуті вправи. Знову почніть, націлюючись на 2-3 підходи по 10-12 повторень і прогресуйте до 20-25 повторень на сеті.
Подвійні сухарі
- Ляжте на підлогу або на лаву, зігнувши коліна, руки за головою. Тримайте лікті назад і подалі. Голова повинна бути в нейтральному положенні з проміжком між підборіддям і грудьми.
- Початкове положення: Руки за голову та коліна зігнуті на 90 градусів.
- Проводячи підборіддям і грудьми до стелі, скоротіть черевні преси і підніміть плечі від підлоги або лави. Під час хрускоту також підведіть коліна до грудей.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Не забувайте тримати голову і спину в нейтральному положенні. Гіперекстензія або згинання будь-якого з них може спричинити травму.