Вправи при болях у попереку Детальні, прості у використанні ілюстрації
Ілюстрована програма вправ, включаючи розтяжку.
Ці вправи при болях у попереку покращують рухливість хребта та розслабляють м’язи. Вони також допомагають розтягнути та збалансувати ключові групи м’язів, які кріпляться до хребта. Щоб полегшити дискомфорт у спині *, спробуйте ці п’ять вправ 2 рази на день.
* Зверніть увагу: Наведені нижче вправи можуть бути дуже корисними. Однак, якщо ви поранені, для отримання відповідних вправ та типів лікування вам потрібна кваліфікована оцінка лікаря. Якщо у вас травма, стан здоров’я, значний біль або постійний біль, зверніться до свого лікаря або медичного працівника та дотримуйтесь їхніх вказівок.
Корисною початковою вправою є контрольований, м’який рух хребта за допомогою Cat & Camel. Спочатку вигніть спину до стелі, як розлючений кіт. Посилюйте рух глибоким вдихом. Потім видихніть, підтягніть (або підтягніть) черевні преси, опустіть грудну клітку до підлоги і трохи підніміть голову, як показано. Повторіть цю вправу 10 разів. Cat & Camel м’яко розтягує сполучну тканину навколо ваших нервових корінців (нервові гілки, що йдуть від спинного мозку). Попрацювання з котом-верблюдом допоможе вам навчитися хорошій координації рухів хребта.
Коли ваші стегна занадто тугі, стрес руху тіла може бути перенесений на поперек. Також скутість у цих м’язах часто викликає дискомфорт нижче талії. 2 вагомі причини, щоб включити ці розтяжки у свою програму вправ!
Наступні 2 вправи від болю в попереку - це розтяжки для м’язів стегна та сідничних м’язів. Тримайте куприк (криж) на підлозі для цих розтяжок - це зосереджить розтяжку там, де це найбільше потрібно, у м’язах стегна. Утримуйте кожну розтяжку 5 секунд і повторіть 3 рази.
Ще однією ключовою вправою є розтягнення випадів на коліна. Фокусуйте розтяжку в передній частині верхньої частини стегна, залишаючись вертикально і ровно тримаючи стегна. Можливо, вам доведеться обертати стегно, розтягнуте вперед, щоб зробити це навіть з опорним стегном. Також підтримуйте напругу живота, щоб спина не надмірно вигиналася.