Все про перенавчання TrainingPeaks

Хоча тренування з високою інтенсивністю та великими обсягами не є обов'язково шкідливими, тривалі періоди часу, проведеного в цьому режимі, можуть призвести до неадекватного або неповного відновлення.

Багато людей займаються тим, що я б назвав "недосяжним". Люди, які “недосяжні”, як правило, приходять до спортзалу і виконують легкі вправи з інтенсивністю, недостатньою для досягнення втрати ваги або підвищення рівня фізичної форми. Однак у правді є мантра "Щось краще ніж ніщо", і навіть недоліки роблять для свого тіла краще, ніж якби вони взагалі не з'являлися, щоб займатись фізичними вправами.

З іншого боку, є “надмірно тренуючі”. Тренажери тренуються з дуже високою інтенсивністю, іноді супроводжуючись великим обсягом, який може включати кілька занять за один день. Хоча тренування високої інтенсивності та великих обсягів не є обов'язково шкідливими, тривалі періоди часу (тижні чи місяці), проведені в такому режимі, особливо у не елітних спортсменів, можуть призвести до неадекватного або неповного відновлення, яке може бути не тільки дуже небезпечні та шкідливі для організму, але можуть також впливати безпосередньо на втрату ваги або досягнення фітнесу. Якщо перетренуватись досить довго, людина може повністю розбитися, стати хронічно хворим і втомленим, і змушений бути у повному спокої до 3 місяців! Давайте розглянемо три змінні: 1) як відбувається перетренування; 2) загальні ознаки перетренованості; 3) що робити, якщо ти перетренований.

1. Як відбувається перетренування:

Неадекватне відновлення між тренувальними заняттями
Занадто багато тренувань високої інтенсивності, як правило, занадто довго
Різке різке збільшення відстані, довжини або інтенсивності рутинних вправ
Щоденна інтенсивна важка атлетика
Великі обсяги тренувань на витривалість
Жодних канікул, перерв та несезонів
Для спортсменів надмірна конкуренція на високому рівні (тобто намагання виграти кожну гонку)
Недостатнє харчування, як правило, у вигляді обмеження калорійності та вуглеводів/жирів
Недостатній сон
Висока кількість стресу та тривоги

2. Загальні ознаки перетренованості:

Надмірна втома/млявість, особливо поза тренажерним залом
Втрата мотивації, енергії, драйву та ентузіазму тренуватися
Втрата статевого потягу
Підвищений стрес, тривога, дратівливість та почуття депресії
Безсоння, проблеми зі сном або кошмари
Погана концентрація уваги, гіперактивність та нездатність розслабитися
Великі коливання ваги
Втрата апетиту
Постійні надмірно болючі та/або слабкі м’язи
Підвищена сприйнятливість до хвороб та травм
Менша ефективність у змаганнях, таких як гонки
Вищий пульс у стані спокою та підвищений артеріальний тиск у стані спокою
Більш тривалі періоди для відновлення частоти серцебиття до нормального рівня після фізичних вправ
Діарея, нудота або головний біль
Порушення менструального циклу

Якщо ви відчуваєте лише один або два із цих симптомів, це не означає, що ви перетреновані. Однак кілька симптомів, взяті разом, повинні бути чітко вказані на перетренованість, і слід негайно вжити заходів.