Все про поглинання - досвід життя
Знання того, як ваше тіло засвоює поживні речовини, може допомогти вам підживити ваші тренування - і ваше життя.
До того, як я дізнався краще, я думав, що кофеїн є однією з основних груп продуктів харчування. З першого ранку вдарив, а потім ще кілька протягом дня, і я була королевою продуктивності. Полуденний спад? Без проблем. Ще одна чашка Джо, і я був веселим, як тільки міг бути. Я пофарбований у шерсть вегетаріанець і надзвичайно здоровий харчувач, але я був впевнений, що кожна здорова їжа, яку я старанно планував, піде набагато краще з деяким вмістом кофеїну.
Тепер, коли я більш просвічений у питанні, я трохи послабив владу над своєю кавовою чашкою. Я дізнався, що кофеїн може зменшити засвоєння поживних речовин, тому ця фіксація кави/чаю/дієтичної соди насправді позбавляла моє тіло деяких поживних речовин, які я так обережно їв. Але найважливіше повідомлення, яке цей трісок привернув до моєї уваги, полягає в наступному: споживання правильних продуктів - це не кінець історії харчування, і те, що щось потрапляє до вашого шлунку, не означає, що ваше тіло насправді буде використовувати його так, як ви задумали.
"Незалежно від того, є вони з їжею або добавками, поживні речовини технічно не потрапляють у ваш організм, поки вони не засвоюються", - пояснює Стелла Вольпе, доктор філософії, доктор медицини, доцент кафедри медсестер та Міріам Штірл Термін, обдарований кафедрою харчування в Університеті Пенсільванія. "До поглинання все просто проходить".
Іншими словами, оптимізація харчування передбачає більше, ніж турботу про те, що ви їсте. Вам також потрібно зрозуміти, що відбувається з поживними речовинами, як тільки вони потрапляють у люк. Чому? Оскільки погане засвоєння поживних речовин може призвести до ряду захворювань, таких як остеопороз, анемія, діарея, вугрі, сухість очей та погане виробництво енергії, говорить Вольпе.
Звичайно, ці проблеми зі здоров’ям мають і інші причинно-наслідкові фактори, але оптимізація засвоєння харчових речовин у вашому організмі зменшує ризики виникнення проблем, пов’язаних з харчовими продуктами. Коротше кажучи, правильне засвоєння дає вам більший виграш для поживних речовин, а це, в свою чергу, підтримує більше здоров’я та енергійніші тренування.
Що, де, як?
Ваше тіло засвоює два типи поживних речовин: макроелементи та мікроелементи. Макроелементи (вуглеводи, білки та жири) є безпосереднім джерелом палива чи енергії вашого організму, тоді як мікроелементи (вітаміни, мінерали тощо) опосередковано впливають на доступну енергію, слугуючи каталізаторами вивільнення макросів. Але якщо вони ефективно не засвоюються, жоден з поживних речовин не може оптимально виконувати свої обов’язки.
Подорож поглинання починається з травлення. Після того, як їжа пережовується і розщеплюється ферментами у вашій слині, вона потрапляє у ваш шлунок. Там травлення посилюється під дією соляної кислоти, а також таких ферментів, як протеаза (яка розщеплює білок), ліпаза (яка розщеплює ліпіди або жири) та амілаза (яка розщеплює вуглеводи).
Деякі типи поживних речовин перетравлюються довше, ніж інші (наприклад, жири та білки займають більше часу, ніж вуглеводи, оскільки ферменти, які починають розщеплювати вуглеводи, виділяються раніше в процесі травлення). Але за словами експерта з питань харчування Ерла Мінделла, доктора філософії, співавтора Нової вітамінної Біблії Ерла Мінделла (Warner Books, 2004), правильно пережована “звичайна” їжа, що містить трохи всього - вуглеводів, білків і жирів - залишає шлунок приблизно через три до п’яти годин.
Майте на увазі, що, хоча ваш шлунок, безумовно, є осередком травної діяльності, там практично нічого (крім алкоголю) не засвоюється. Ваша тонка кишка, наступна зупинка, є місцем практично всього засвоєння поживних речовин, включаючи білки, вуглеводи, жири та воду, а також вітаміни та мінерали.
Існує два основних шляхи проходження поживних речовин крізь стінки тонкої кишки та потрапляння в кров: пасивна дифузія та активне транспортне поглинання. "Подумайте про пасивну дифузію, як про виливання рідини через марлю", - говорить Вольпе. Це простий процес, коли поживні речовини переміщуються із зони високої концентрації (зсередини кишечника) в область низької концентрації (кровотік). Активне транспортне всмоктування означає, що поживна речовина потребує помічника або молекули-носія, щоб вивести її через кишкову стінку в загальний кровообіг.
Хоча деякі поживні речовини більш схильні до одного типу поглинання, ніж інші, всі вітаміни - включаючи жиророзчинні (такі як A, D, E та K) та водорозчинні (як B і C) - засвоюються через пасивна дифузія, за словами Білла Вілера, BS, MS, PhD, ACSM, консультанта з питань харчування для професійних та олімпійських спортсменів. З іншого боку, такі мінерали, як кальцій і магній, транспортуються активно. Проте багато поживних речовин можуть засвоюватися легше, ніж інші, залежно від того, з якої їжі вони походять, а також від поточного харчового стану організму та відносної потреби в цій поживній речовині.