Все, що підходять жінкам, потрібно знати про дієтичний м’яз кето; Фітнес
Чому майже 100-річна кето-дієта знаходить якусь сучасну любов.
Карло А/Гетті
Кетогенна дієта горіє зараз, якщо ви про неї не чули, і це через надійну втрату ваги людей, перебуваючи на ній. Як пошуковий термін у Google, "кето" вдвічі перевищує популярність "Палео", яке минулого року вирівнялось і навіть зменшилось. Кето-дієти вимагають, щоб більша частина калорій надходила з жиру (з низьким споживанням білка і ще меншою кількістю вуглеводів), який тренує організм використовувати жир для енергії, а не вуглеводів. Проте на борту не всі, деякі експерти кажуть, що це більше проблем, ніж це варте. Існує так багато нових досліджень та галасу про кето, що ми хотіли скоротити жир, щоб з’ясувати, що це таке, а що ні, і чому ця дієта може бути ефективною для жінок, які тренуються.
Витоки кето-дієти сягають 1920-х років, коли вірний цілитель розробив дієту для ефективного лікування дітей, хворих на епілепсію. Але коли стали доступні протисудомні ліки, дієта впала в немилість. Дієти з високим вмістом жиру набули нового значення в 90-х роках, коли Роберт Аткінс опублікував Нову дієтичну революцію доктора Аткінса (яка, хоча і з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, не є кетогенною). Швидко перемотуємось до наших днів, і кетогенна дієта була легітимізована як ефективна терапія не тільки при епілепсії, а й при хворобі Альцгеймера, Паркінсона, глаукомі та навіть раку. Але справжньою привабливістю для більшості людей є здатність досягти значної втрати ваги - твердження, підтверджене кількома дослідженнями, включаючи огляд досліджень у Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я.
3 Плани харчування для схуднення, які працюють
Ось все, що ви хотіли знати про перевантаження вуглеводів, їзду на вуглеводах та IIFYM.
Це також стало, суперечливо, здоровішим: ми зараз знаємо про жири набагато більше, ніж у 20 столітті. Ранні кетодієти не розрізняли насичених жирів або перероблених жирів, таких як ріпакова олія, та "здоровіших" жирів, таких як багата поліненасиченими оливковою олією, або насичених жирів, таких як олія середньої ланцюга тригліцеридів (МСТ), яка може стримувати апетит, підвищувати ситість (відчуття ситості). ) та покращують рівень тригліцеридів. Деякі сучасні кето-дієти також важчі для цільних продуктів та овочів, а не для упакованих, оброблених продуктів, тому користь для організму сягає далі. І зараз існує безліч кето-дієт, від стандартної кето-дієти до кето-МСТ. (Докладніше див. У розділі «Визначені 4 дієти кето» нижче).
Для 140-кілограмової жінки, яка має 5’6 ″ і помірно активна з 20% жиру в організмі, її співвідношення кето-макроелементів становитиме 76% жиру, 19% білка та 5% вуглеводів. Якщо ретельно стежити, ця дієта врешті-решт призведе її до стану кетозу, коли організм виробляє кетони для отримання енергії з жирових клітин печінки, а не використовує типове джерело енергії, що зберігається в м’язах. Але дотримання важко - вам потрібно щодня вимірювати кетони, щоб не мати занадто багато вуглеводів або занадто багато білка.
Ще одним мінусом є те, що кетоз часто плутають з кетоацидозом, при якому рівень кетонів у крові стає настільки високим, що кров стає кислою. Це може короткочасно призвести до потенційно смертельних симптомів. Проте, за звичайних обставин, за умови спостереження дієтолога та перевірки добового рівня кетонів це можна зробити безпечно. Тоді чи може кетогенна дієта підходити саме вам? Ось що мають сказати деякі експерти.
Визначено 4 дієти кето
1. Стандартна кетогенна дієта (SKD): для початківців
З низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка, високим вмістом жиру; типи жиру можуть включати насичені жири або полі- або мононенасичені. Макс. Становить від 25 до 50 вуглеводів щодня залежно від людини. (Три склянки капусти мають приблизно 28 грамів вуглеводів.)
2. Цільова кетогенна дієта (ТКД): вдосконалена
Обмеження вуглеводів вище навколо часу тренувань. Макс - від 25 до 50 грамів вуглеводів з високим глікемічним вмістом на основі глюкози (не на основі фруктози) за 30 60 хвилин до тренування.
3. Циклічна кетогенна дієта (ХХН): вдосконалена
Чергуйте кето-дні з днями з завантаженням вуглеводів, наприклад, п’ять кето-днів та один-два дні, що “подаються”. У кето дні максимум становить близько 50 г вуглеводів; у дні завантаження вуглеводів це приблизно від 450 до 600 г.
4. Кетогенна дієта MCT (MKD): проміжний
Тип підкресленого жиру - це тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), а не інші жири (переважно тригліцериди з довгими ланцюгами, або ЛКТ, як тваринний жир), оскільки МСТ простіше виробляють кетони; 30% жиру від MCT, 30% від LCT.
Дивіться наступну сторінку щодо потенційних переваг кето дієти для вашого організму.
StockFood/Getty
Переваги кетозу в організмі
Експерти сходяться на думці, що насправді є кілька переваг можливого переходу в кетоз, будь то зміна складу тіла, контроль за тягою тощо.
1. Контроль цукру в крові
Перехід на кето може бути корисним для того, щоб "допомогти поліпшити інсулінорезистентність, як і фізичні вправи", - каже Меган Робертс, науковий керівник Nourish, Balance, Thrive, Інтернет-компанії, що займається охороною здоров'я. "Це також може допомогти покращити умови, пов'язані з резистентністю до інсуліну, як СПКЯ [синдром полікістозних яєчників]".
Скорочуючи споживання вуглеводів і білків, кетоз може також допомогти при інших захворюваннях з високим рівнем інсуліну, включаючи діабет 2 типу, ожиріння та хворобу Альцгеймера, додає доктор медичних наук Джейсон Фунг, автор "Повного керівництва до голодування". А для тих, хто виріс у епоху "всього з низьким вмістом жиру", додавання здорових жирів може допомогти гормональному балансу та здоров'ю мозку, пояснює Робертс.
2. Втрата ваги
Зростаюча кількість доказів вказує на принаймні коротко- та середньострокові наслідки втрати ваги. Огляд Британського журналу з питань харчування 13 досліджень (загалом понад 1400 осіб) показав, що у тих, хто сидить на кето-дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів (з вмістом вуглеводів менше 50 г на день), наприкінці досліджень знизилася маса тіла та артеріальний тиск у порівнянні з аналогічними дослідженнями. на дієтах з низьким вмістом жиру. Ви також можете спостерігати швидку втрату ваги на кето-дієті, оскільки інсулін викликає затримку солі та води в нирках, а зниження інсуліну на кето-дієті часто може спричинити швидку втрату води, говорить Фунг.
8 весняних продуктів для схуднення
Почніть схуднення, додавши ці сезонні продукти до свого раціону.
3. Придушення апетиту
"Немає кращої дієти, ніж дієта в кетогенному стилі, якщо у вас завжди були проблеми з контролем тяги та будови тіла, він же колись товстий, завжди товстий", - говорить Марк Белл, чемпіон-пауерліфтер, власник Super Training Gym, і автор «Війни з вуглеводами». Аналіз досліджень апетиту в “Оглядах ожиріння” виявляє, що апетит, здається, пригнічується на низькоенергетичних, низьковуглеводних кетогенних дієтах, незважаючи на обмеження калорій, що зазвичай робить людей хижими. Дивно, але навіть вершкове масло містить динамо з втратою жиру, яке називається бутират, яке, як було доведено, впливає на нервовий ланцюг кишечника та мозку, посилюючи обмін речовин, пригнічуючи споживання калорій та підвищуючи спалювання жиру.