Вся історія «Зерна правди» @ Кетрін Талмадж, Массачусетс, штат Рід
Фото: Федерація рису США
У світі харчування, здається, не бракує складності та плутанини. Але я виявив, що прості та зрозумілі рішення часто вражають успіхом. Ні в одній області це не так правдиво, як надзвичайна сила цільних зерен. Протягом багатьох років незліченні клієнти боролися з різними шлунково-кишковими скаргами, такими як запор, здуття живота або синдром подразненого кишечника. Багато хто приходив до мене після випробування дорогих ліків, як правило, з невеликим полегшенням.
У більшості випадків симптоми зникають, коли вони починають збільшувати споживання клітковини, вживаючи достатню кількість цільнозернової їжі. Деякі з моїх клієнтів навіть дражнити називають ці продукти своїм чудовим наркотиком. Але хоча це правда, що цільні зерна цінні за вміст клітковини, їх користь набагато ширша. Цілісні зерна відіграють глибоку роль у здоров’ї. Зростаючий обсяг досліджень показує цільнозернові - пшеницю, овес, рис, жито та кукурудзу, наприклад, це може допомогти знизити масу тіла та запобігти діабету, серцевим захворюванням та деяким ракам.
Важливість цільних зерен у здоров’ї виявилася в 19 столітті, коли переробка зерна стала популярною - і стало відомо про її негативні наслідки. В Азії курей виліковували від симптомів хвороби людини, яка називається авітамінозом, що характеризується втратою м’язів і дегенерацією нервів, коли їх годували викинутою частиною шліфованого білого рису. Пізніше було виявлено, що частини, викинуті в процесі переробки, містять необхідну поживну речовину, тіамін (вітамін групи В), необхідний для запобігання авітамінозу.
У 1975 році дослідники Денніс Буркітт і Х'ю Троуелл опублікували книгу наукових спостережень, в якій порівнювали раціон харчування африканців, що їдять рідні цільні зерна, проти північноамериканців та британців, які харчуються високорафінованими вуглеводами. Вчені вперше описали роль, яку цілісні, нерафіновані продукти відіграють у зменшенні захворюваності на ішемічну хворобу серця, діабет та рак. З тих пір численні інші наукові дослідження зафіксували вплив цільного зерна на здоров’я людини.
Ціле зерно має три частини: висівки, зародок та ендосперм. Висівки та зародки містять клітковину, вітамін Е, вітаміни групи В (тіамін, ніацин, рибофлавін та пантотенова кислота) мінерали (кальцій, магній, калій, фосфор, натрій, селен та залізо), білок, ефірні олії, антиоксиданти та фітохімікати (рослинні речовини що може захистити здоров'я). Ендосперм містить переважно крохмаль з невеликою кількістю білка і дуже мало поживних речовин. Коли зерно очищується, перетворюючи цільнозернове борошно на біле борошно або коричневий рис на білий рис, залишається лише бідний поживними речовинами ендосперм. Багатство, яке міститься у висівках і зародках, втрачається.
Виробники та виробники продуктів харчування намагаються компенсувати втрату поживних речовин, збагачуючи рафіновані зерна (ті, що містяться у хлібі, макаронах, рисі та крупах) деякими важливими поживними речовинами, такими як вітаміни групи В та залізо. Але переважні наукові дані виявили великі відмінності у здоров’ї людей, які їдять більше цільного зерна, порівняно з людьми, які їдять рафіноване зерно, доведення, що збагачення не компенсує різниці:
* Повноцінні зерна - наше основне джерело клітковини. Зовнішній шар зерна (висівки) підтримує нас регулярно і запобігає запорам, геморої, дивертикуліту та зменшує ризик виразкового коліту (хвороба Крона).
* Споживання цільнозернових злаків суттєво корелює зі зменшенням серцево-судинних захворювань. Це частково пояснюється розчинною клітковиною в зернах (овес, жито та ячмінь мають найвищий рівень), що пов’язано із зниженням рівня холестерину. Але інші речовини в зернах, такі як антиоксиданти, як вітамін Е, також грають свою роль.
* Люди, які їдять більше цільного зерна, також мають нижчу вагу тіла, за даними епідеміологічних досліджень. Це пов’язано з клітковиною, яка сприяє відчуттю повноти в їжі, яка, як правило, має низьку калорійність.
* Багато досліджень продемонстрували міцний зв’язок між споживанням цільного зерна та зниженням частоти діабету II типу. Це може бути частково тому, що клітковина в цільних зернах уповільнює спорожнення шлунка, спричиняючи нижчий ріст глюкози в крові та інсуліну. Крім того, цільні зерна містять такі поживні речовини, як вітамін Е та магній, які можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.